木曜、まず朝の散歩～
いつも通る道にいるビリケンさん。
木曜は11時からパーソナル4件
ランナーのお客さまからスタート。
このお客様はランニングにおける動作全般の改善および、動作効率の向上が目的で通ってらっしゃいます。
そして以前に前距腓靭帯を痛めているため、足部の動きの改善をとくに行っています。
ランナーの方にはいつもランにおける接地、離脚、遊脚の動作説明をします。
現場ではわかりやすく話していますが
ブログなので細かく書いてみましょう。読んで復習してください。
わからないことがあったら質問してください。
通常、ランにおける脚部の動きは
1.接地時に大腿四頭筋が作用(股関節は屈曲位、膝関節は伸展位)
2.その後、股関節は伸展方向に働き(大殿筋が作用)足関節は底屈方向に働き(腓腹筋やひらめ筋が作用)そして離脚→遊脚（空中）
3.遊脚時は膝が曲がり(ハムストリングが作用)股関節が屈曲し(腸腰筋が作用)脚が前に振り出され
4.再度接地に入っていく前に減速作用としてまた大殿筋が作用し
5.接地前に大腿四頭筋が働いて膝を伸ばしつつ接地
1.に戻り繰り返す
という流れがおきています。
3.の遊脚中期あたりで反対側の脚がちょうど1.の接地になります。
4.5.の減速作用における臀筋の活動および、大腿四頭筋の膝伸展活動において、ハムストリングがエキセントリック収縮す（伸ばされ）ることが、ハムストリングの肉離れ原因として最も挙げられています。
これは実感しますね～。
スピード練習などで遊脚時のハムによる巻き上げが強いほど
レース中に段差がでてきて乗り越えようとして膝の巻き上げを強めた瞬間など
その後の脚の振り出し時にハムストリングがツったりします。
ツったことある方は思い当たりがありませんか？
まさにツるポイントはここです。
ひどい場合は肉離れを起こしますね。
この原因として考えられるのはまず2.の離脚時における股関節の伸展においてハムストリングを使いすぎている（ここでもエキセントリック収縮します）こと。
と個人的に解釈しています。
接地～離脚時の股関節伸展動作で、臀筋がしっかり使えていればハムストリングの負担は少なく、その後の振り出しの動作時に影響が少なくすみます。
なので、意識して股関節伸展を臀筋メインで行えるようにする
つまり、臀筋をコンセントリック収縮できる（狙って縮める）ようにするというのは、ランナーに欠かせない動きだということです。
ま、それはウォーキングにもいえるので
ダイエットが目的でウォーキングしている方や
ヒップアップを目指してる方や
もちろんランナーにも
みなさんに、臀筋の感覚を上げてもらうようにしています。
例えばチェアーのフォワードランジにおいて
臀筋のコンセントリック収縮動作を身につけることができます。
これはものすごく改善が早い。
上昇時、支持脚の臀筋がコンセントリック収縮
下降時、支持脚の臀筋がエキセントリック収縮します。
しかも、かなり歩行や走行の動作や姿勢に近い状態で。
ウェイトトレーニングだと、デッドリフトでもいいです。
デッドリフト時、立位において臀筋を短縮させる動作を入れてみるといいですね。
立位は股関節伸展。そこで臀筋はコンセントリック収縮します。
屈曲時は、臀筋がエキセントリック収縮します。
ただデッドリフトは、上体がかなり前傾しますからね。
動作の意識づけを目的にしてエクササイズを行うという点については、チェアーに凱歌が上がるでしょう。
いずれにしても、狙った筋肉をしっかりアタックする、それができるようになるということが、とても大切だということ。
ボディメイクのためにも、パフォーマンス向上のためにも、どちらにもです。
そしてそのためには、正しい姿勢と意識が必要だということです。
何気なくやるだけでは中々難しく、無意識下でコントロールできるようになるためには時間がかかる。
しかし、出来るようになればかなり便利だと思いますね。*\(^o^)/*
最後に
ランニングに関してはまずランニングのコーチがメニューを提示して、それに沿った練習をしっかりやることが速くなることへの近道です。
ランを速くなるためにはまず練習をやって、走ってなんぼですから、これは間違いない。
コーチがいなければ、独学でもいいでしょう。
とにかく、ランニングにおける心肺機能と筋持久力を高めないことには速さにつながりません。
では、ランナーに対して通常、パーソナルトレーナーができることは何か。
それは動作の意識づけや、動作感覚の向上を促すこと。
そしてそれをもとに、ランニングエコノミーの改善を促して、結果としてクライアントのランニングのタイムを上げること。
だと思っています。
この両輪が大切ではないでしょうか。(=´∀｀)人(´∀｀=)
動作の改善とランニングそのものの練習
その両立こそが効率のいいスピードアップ
そしてなにより怪我をしない身体作りにつながると思います。
ランの話が長くなりましたが、木曜日後半につづく（笑）