骨を強くするには次のことが必要だと言われております。
① 運動
② 栄養
③ 日光浴
が3大要素です。
それぞれを詳しく解説しますと・・・
① 定期的に運動する。
過度な運動よりも継続できる程度の運動がよいでしょう。筋トレと云うイメージではなく「自分の体重を支える運動」です。具体的にはウォーキング・ジョギング・スイミングの様な「有酸素持久運動」が適しています。大事なことは「無理せず継続できる運動」です。
② カルシウム・ビタミンD・ビタミンＫなどの栄養素を積極的に摂取する。
大事なのは偏らず様々な食品を食べることですね。上記の栄養素が多く含まれる食品は次の通りです。
＜カルシウム＞
牛乳・小魚・干しエビ・大豆食品・チンゲン菜・小松菜など
＜ビタミンD＞
ウナギ・サンマ・サケ・シイタケ・卵・キクラゲなど
＜ビタミンＫ＞
納豆・キャベツ・ほうれん草・ブロッコリー・ニラなど
③ 日光浴をする（外で活動する）
日光に当たると「ビタミンＤ」が体内で形成されます。
直射日光だと紫外線によるシミが気になる方もいると思うんですが、これは直射日光でなくても間接的な光でも効果が有るんです。
大まかな目安ですが、（最低限）夏なら「木陰で30分」過ごす、冬なら「30分～１時間」は屋外で活動すれば良いとされています。
上記の事柄を総合的にまとめると・・・
「屋外で定期的に運動してしっかり栄養を摂る」
これだけのことをするだけなんですね～
私から追加のアドバイスを申し上げますと「しっかり睡眠をとる」も重要だと思います。
骨や筋肉の細胞が修復されるのは主に「睡眠時」です。
人が睡眠に入ると脳の「松果体（しょうかたい）」から「メラトニン」という脳内物質が分泌されます。
このメラトニンは「細胞の修復」を促す物質です。この分泌が少ないと骨や筋肉が上手く修復されません。
ですから睡眠不足は骨を弱くする可能性が有るのです！
（筆者から一言）
今まで解説して来たことは「健康状態に問題が無い」ことが前提で一般論をお話していますので、もし病的に骨が弱いなどの懸念があるのでしたら必ず専門医（内科や整形外科など）にご相談されるのが良いでしょう。
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