瞑想は双極症の症状に役立ちますか？⑥

発熱はしていますが、今のところ39度以上とかの高熱ではないので、ブログは書けます。
さて、瞑想が双極性障害のうつ状態に効果があるようだ、というのは解りましたが、じゃあどうすればいいのでしょうか。
マインドフルネスのやり方を書いてあるHPは結構あるのですが、僕にはなかなかしっくりくるものがないので、ここで書いていきますね。
１．マインドフルネス
　⑴姿勢と呼吸
　　時間は5～10分間。より集中したい場合は30～40分間
　　椅子に座ります。
　　足裏が床面についていることを意識して座ります。
　　骨盤を垂直に立てるイメージ
　　背骨一本一本がまっすぐに伸びるイメージ
　　目は閉じるか半眼。
　　視線は斜め下。１メートル先を見る。
　　鼻から吸って鼻から出す。
　　両手は太ももに
　⑵マインドフルネスの４つのプロセス
　　①呼吸に注意を向ける
　　　”いま”この瞬間に意識を向ける為、呼吸に集中します。
　　②雑念が湧いてくる
　　　呼吸に意識を集中しているつもりでも、数分後には雑念が湧いてきます。
　　③注意がそれたことに気付く
　　　マインドフルネスで大事なのが、注意がそれたことに気付くこと。雑念が湧いても自分を責めたり評価せず、今の状態を受け止め、観察してください。
　　④それた注意を呼吸に戻す
　　　穏やかな気持ちで雑念を”手放し”て、それた注意を呼吸に戻します。
　　⑤①に戻ります。

２.座禅
　やり方はこのHP

【初心者向け】座禅とは？やり方から魅力までご紹介！体験情報も｜じゃらんニュース

を見てください。僕が瞑想をするのはこのやり方でやっています。

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