●全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）。
●日本では入手しにくい材料を使ったレシピ、
日本人の口に合わないレシピは著者と相談の上、
翻訳書オリジナルの日本人向けレシピに差し替えた。
★朝食は60ｍｌのオートミールとクイックオーツを水と一緒に
レンチン3分してノンカロリー甘味料をかける。
これを20年、全く同じメニューで食べている。
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糸切りハサミみたいなプラスチックキッチンはさみで
バナナをカット。
まな板要らないし、重宝してます。
リンゴジュースは100％濃縮還元で良いらしい。
果糖が多いが、良いのか？？
★エブリンさんの一番好きな朝食。
バナナ１本を輪切りして耐熱ボウルに敷き詰める。
オートミールを入れ、レーズンを振り入れ、
リンゴジュースをオーツが浸るほどかけて
レンチン1分30秒。
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お粥にフルーツというレシピに最初は戸惑うだろうが
試してみると塩分ゼロでも美味しいと気付くはず。
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しっかりした味にはなる。
しかしお粥とリンゴジュースの酸味とバナナがマッチ
してるとは思えないなー。
違う文化の食事と思えば可も無く不可も無い味か。
★サンフランシスコのヴィーガンレストラン「ミレニアム・レストラン」の
ラリーさんのメニュー。
日曜版蕎麦粉のパンケーキ。
蕎麦粉、オートミール、コーンミール、ベーキングパウダー、
ベーキング・ソーダ（重曹）を混ぜる。
潰したバナナ、酢、プラントミルク（植物性ミルク）を加える。
テフロン加工のフライパンで焼く。
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植物性ミルクだから豆乳でも代用できるのかな？
★手作りオーツミルク。
オートミール、冷水、デーツをミキシング。
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デーツは甘味だろうからラカント入れてハンディブレンダーで作れそうだ。
冷やせば１週間持つと。
濾せばさらっとすると。
濾すと食物繊維が無くなるから越さない方が良さそうだけど。
★パンケーキ。
大麦粉、オートミール、ベーキングパウダー、
プラントミルクを混ぜてフライパンで焼く。
★オートミールと野菜。
オートミール、水、ほうれん草、減塩醤油をレンチン5分。
★簡単ブルーベリーマフィン。
全粒粉小麦粉、オートミール粉末、ベーキングパウダー、
重曹、シナモン、ナツメグ、好みの甘味、豆乳、
ブルーベリー(冷凍も可）を混ぜてマフィン型に入れてオーブン
余熱200度で25分。
★絶品バナナブレッド。
※面倒な原材料はびりたんが省略。
全粒粉の小麦粉、大麦粉、ベーキングパウダー（アルミフリー）、
重曹、バナナ、好みの甘味、
卵１個分の代用（フラックスシード＋水をミキシング）、
豆乳、レモン汁。
180度オーブンで70分。
★安全なシリアル。
出来れば高度に加工されたインスタントオートミールは
使いませんように。
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をい！
庶民的なスーパーにはインスタントしか売って無いがな。
もう、11回分を味見で買ったがな。
★ローストカリフラワー。
オーブンは230度。
コショウ、バルサミコ酢、減塩醤油で味付けして
軽く焦げ目がつくまで25～35分焼く。
★ブロッコリーはレモンと一緒に蒸す。
★小松菜の水蒸し。
小松菜の塩分で十分。
調味料は要らない。
レモン汁かける程度。
ざくぎりした小松菜を水大さじ1で蓋して
タジン鍋で蒸す。
★さやいんげんをレモン汁で蒸す。
★オーブンで赤パプリカを両面が黒くなるまで焼く。
水道水で流しながら、パプリカの皮を剥く。
バルサミコ酢をかける。
★絹ごし豆腐、レモン汁、粗びきマスタードで
豆腐マヨネーズ。
冷蔵庫で1週間。
★バルサミコ酢、マスタード、甘味料で
サラダドレッシング。
★蕎麦つゆ
減塩醤油100ｃｃ、本みりん60ｃｃを煮立てて「返し」を作って蓋つきの
瓶に入れて最低３日寝かせる。
和出汁400ｃｃを加える。
冷凍保存。
★豆腐マヨネーズ
絹ごし豆腐、レモン汁大さじ1、粗びきマスタード大さじ1
冷蔵庫で1週間もつ。
★娘ジェーンのドレッシング
バルサミコ酢大さじ３、粗びきマスタード大さじ２、
メープルシロップ大さじ１
★カリフラワーをオーブン230℃で軽く焦げ目がつく
25分焼く。
コショウ、バルサミコ酢、減塩醤油で味付け。
★タジン鍋料理。
小松菜、ほうれん草、などとマッシュルームを入れる。
水は大さじ１。
中火。
小松菜に含まれる塩味で十分。
レモン汁をかけるくらい。
★タニヒ（生のゴマのペースト）抜きのフムス
ひよこ豆１缶425ｇ。
乾燥豆なら260ｇ。
レモン汁大さじ３．
水（和出汁でも）大さじ４
★茄子とトマトの重ねフムス焼き
オーブン230℃。
ナスの上にフムス、その上にトマト。
フムスが泡立ち、なすが柔らかくなるまで
15分ほど焼く。
フムスはチーズみたいにとろける。
●豆に含まれるレクチンが腸壁を傷つけ消化障害を起こす
という説が横行しているが化学的根拠は無い。
キノコ、トマトなどにも含まれ、間違いであることが
研究で証明されている。
レクチン害は豆を生で食べた場合の事。
浸水させ、水を替えて煮るとレクチン害は
起こらない。
●生のキノコ類には発がん性の「アガルチン」が
含まれるので加熱した方が良いと言われてきたが
毎日の食事摂取レベルではリスクは非常に
少ないと研究が進んだ。
またキノコを冷蔵や乾燥するとアガルチンは分解され
毒性は失われる。
心配な方は軽く熱湯に通すのも良い。
●博士はアボガドNGと言っているので
心臓病の人と減量中の人にはお勧めできないが
マヨネーズの代わりにアボガドを使えば
ポテトサラダが作ることが出来る。
●胡麻は脂肪を含むので控えめに。
●からしとマスタードは別物。
辛子の原料はツーンと鼻に抜けるような強い辛味のある
オリエンタルマスタードの種。
マスタードの原料はイエローマスタードの粉。
穏やかな辛味で刺激が少ない。
●プラントベースの食事を初めて最初に苦労したのは
マヨネーズの代用品。
練りごま抜きのフムスを見つけて、味気なかった
サンドウィッチが以前のように美味しくなった。
【サラダの材料色々びりたん覚書き】
トマト、
パプリカ、
玉ねぎ、
ひよこ豆水煮缶、
冷凍コーン、
黒インゲン豆、
セロリ、
サラダホウレンソウ、
ロメインレタス、
人参、
青ネギ、
うずら豆水煮缶、
サラダ菜、
切り干し大根、
海藻ミックス、
きゅうり、
芽キャベツ、
ミニトマト、
ブロッコリー、
チンゲン菜、
白菜、
生姜、
十割蕎麦（無塩）、
ニンニク、
山芋、
納豆、
オクラ、
エノキ、
ひじき、
海苔、
ベビーキャロット、
カリフラワー、
スナップエンドウ、
マンゴー、
さつま芋、
さやいんげん、
全粒粉パスタ、
ゴボウ、
スイカ、
ジャガイモ、
絹ごし豆腐、
豆乳、
冷凍グリンピース、
パクチー、
ナス、
カボチャ、
ケール（栄養価ナンバーワン）、
たかな、
水菜、
からし菜、
大根葉、
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レモン汁、
バルサミコ酢、
粗びきマスタード、
タバスコ、
黒コショウ、
減塩醤油、
酢味噌、
米酢、
玄米酢、
ワサビ、
本みりん、
市販和風だし（カツオ節無しが理想だがカツオ節使用でも毎日
使わねばエセルスティン博士の食事プログラムを
無効にはしない）、
コショウ、
カレーパウダー、
白みそ、
【その他こんな多彩なレシピを作ることが出来るらしい】
パンケーキ、
クッキー、
マフィン、
フレンチトースト、
豆腐マヨネーズ、
ドレッシング、
スープ、
サンドウィッチ、
全粒穀ハンバーガー、
ピザ、
丼、
コロッケ、
チャーハン、
グラタン、
ラタトゥイユ、
ピラフ、
シチュー、
シウマイ、
安倍川もち、
パスタ、
麩と野菜の酢豚風、
トルティーヤパイ、
カレー、
手巻き寿司、
アイスクリーム…
(´・ω・｀)(´・ω・｀)(´・ω・｀)(´・ω・｀)(´・ω・｀)(´・ω・｀)
●翻訳者の松田さんのご自宅に招かれて、
調理器具とオーブン等の設備を借りて、
近郊のマーケットに材料の買い出しに行けたら、
全粒粉のバンズとかも容易に入手できるのだろうし
豆も野菜も豊富な種類があるのだろうし
レシピ通りに作ることは可能な気はする。
それほど難しいレシピでは無いと感じる。
それは分かる。
しかし忙しい現代日本人向けの、一般庶民向け素朴なレシピじゃ無い。
午前中いっぱいオーブンで玉ねぎを焼くとかも
書かれてるし、専業主婦じゃ無いと無理だな。
こんなに手間をかけない手抜き貧乏レシピでびりたんは十分だ。
油、肉、魚、卵、小麦粉、乳製品NGになって、突然、
料理のレパートリーが限りなくゼロに近づいた。
手持ちのレシピ本もほぼ役に立たなくなった。
４月に退院し、自炊を始め、７月も終わろうとしてるが
ほとんど料理らしいものが出来ない状態になってしまった。
タジン鍋が今週金曜日に届くから、
まずは野菜の無水調理から始める。
粗びきマスタードを買ったから、味次第だが
ドレッシング代わりにしようと思う。
粗びきマスタードとバルサミコ酢を混ぜてみることも考える。
カレー粉小さじ２杯にトマト３個にマンゴー1個
ミキシングしたらカレーになるの？？？
天気予報が雨で外出出来ない。
まりもんちゃんに豆水煮缶と乾燥豆を何があるか分からないし、
適当なのをと買い物を頼んだら、袋入りを買って来てくれた。
還元水飴と食塩を使ってる。
レッドキドニーって、赤インゲン豆か。
これがひよこ豆なのね。
１粒づつ味わって食べると悪く無いな。
