ドラ猫さんから知人のトレーニングについての質問です。
『10キロのダンベルをもらいましたが、部屋でできるトレーニングがあれば教えていただけませんか？
ダンベルだけでベンチ台とかはありません。仕事が忙しくてあまりトレーニングできる時間はないのですが、短時間でできるメニューがあれば。』
◎固定式ダンベル10キロが2個
◎筋トレは5年程してますが、多忙で正直ジムにはあまり行けていない。
◎過去のベンチプレスの記録はMAX87.5キロ。
◎身長174センチ位、体重108キロ位で中学はバスケ部でしたが、高校、大学は体育系の部活動はしていない。あまり体力レベルは高くないと思います。
◎脚と胸、腕を鍛えたい。
よろしくお願いします。
（※今朝の公園は真っ蒼な青空が広がっていました。梅雨明けの近さを感じる暑さです。）
【脚】
《ブルガリアンスクワット》
◎まず、自重だけから始めてください。
※前に出した脚に体重を真っすぐ下にかけて、息を吸いながら、体を大腿部上面が床と平行になるまで沈めていきます。
※息を吐きながら膝を伸ばしてスタートポジションに戻します。
※膝が伸び切る手前で2回目の動作に入ります。
※足を入れ替えてもう一方の足でも行ないます。
※息子さんの現在の体重がわかりませんが、運動も続けてないのなら10回～20回を目安に可能な回数を決めましょう。
※まず、1セットから始め、慣れてきたら3セット～5セット程度行ないます。
《ダンベルを両手にもってのブルガリアンスクワット》
※体力がついてきたら両手にダンベルを持って（ストラップを使ってもかまいません）同様に行います。
※さらに物足りなくなってきたら4秒で下ろし、4秒で上げるスローメソッドも試しましょう。
《ワンレッグカーフレイズ》
※片手にダンベルを持ち、ダンベルを持った方の足でカーフレイズを行ないます。
※（きつく感じる回数＋5回）×3セット
【胸】
◎10㎏のダンベルでフラットベンチも無いので・・・
《足を台（階段）に乗せての自重プッシュアップ》GIF画像参照
※大胸筋上部、三角筋前部、上腕三頭筋
※階段などの段差に足をついて高くして行う腕立て伏せです。
※足の位置が高くなるほど負荷が胸、肩、上腕三頭筋にかかります。
※4秒、4秒のスローメソッドでするとさらにきつくなります。
※（キツイと感じる回数＋3回頑張る）×3セット
《椅子を使ってのディップス》GIF画像参照
※大胸筋下部、上腕三頭筋
※背もたれのある椅子2個を使います。
※息を吸いながら体を沈め、息を吐きながら体を持ち上げます。
※GIF画像のようにベルトでダンベルをぶら下げると負荷を強く出来ます。
※4秒、4秒のスローメソッドでやるとさらにきつくなります。
※（キツイと感じる回数＋3回頑張る）×3セット
【腕】
《リバースディップス》GIF画像参照
※上腕三頭筋、大胸筋下部
※階段、椅子など段差を利用して行ないます。
※ダンベルを使って負荷を上げることが可能です。
《コンセントレーションカール》GIF画像参照
※上腕二頭筋
※4秒、4秒のスローメソッドでやればさらにきつくなります。
★フラットベンチ、トレーニング用チューブを購入するならバリエーションが広がりますが・・・。
《ダンベルプルオーバー》GIF画像参照
※大胸筋下部、上腕三頭筋、広背筋
《ダンベルフライ》
※大胸筋
探したら古い動画が出てきました！！
★10㎏のダンベルと自重という条件なら、以上からまず
① 脚は、ブルガリアンスクワット
② 胸は、ディップス
③ 腕は、コンセントレーションカールとリバースデイップス
① ② ③を日替わりで3日やって1日休むくらいのペースでやってみてはいかがでしょうか？
※継続しなければ意味が無いので、まずは1日10分でも習慣付けることが大切です。