昨日の上半身の筋トレが体幹の前部分、押す種目だったのに対して、今日は背中側、引く種目です。
背中の筋肉も大きく上半身を支え良い姿勢を保つ大事な筋肉です。
手術で、鎖骨、肋骨、胸骨がない私ですが、リハビリで腕を上げる練習から始めて、今ではチンニングも出来るようになりました。健常者のような姿勢が保てているのもこれらの筋トレ効果ではないでしょうか。
【公園の鉄棒、遊具などにぶら下がって出来る背中の自重トレーニング】
◎アンダーグリップチンニング
※所謂、皆さんが体育の時間で経験した懸垂運動です。
※上腕二頭筋、前腕屈筋、広背筋を使います。
① 肩幅くらいのグリップで鉄棒にぶら下がります。
② 胸を張り、息を吸いながら顎がバーにつくまで体を引き上げます。
③ 息を吐きながら体を下ろします。
④ 腕が伸び切る手前で2回目の動作に入ります。
（腕をのばして休まないように！！ストレッチ目的で伸ばすのもありです。）
※限界回数×1セット～3セットを目安に週2回程度を行ないましょう。
◎ワイドグリップチンニング
※ボディビルダーが逆三角形の背中を作るために好んで行う昔ながらの広背筋の運動です。
※広背筋、上腕二頭筋を主に使います。
◆ワイドグリップチンニングの具体的なやり方◆
① 肩幅広く鉄棒を順手で握ってぶら下がります。
② 胸を張り、息を吸いながら胸の上部をバーに引き付けるように体を引き上げます。
③ 息を吐きながら体を下ろしていきます。
④ 肘を伸ばし切る手前で2回目の動作にはいります。
（腕をのばして休まないように！！ストレッチ目的で伸ばしきることもありです。）
◎ハンマーグリップチンニング
※これやってみると背中をしっかり意識出来て意外といい種目です。今のリハビリ自重筋トレで気にいってます。
※広背筋、上腕二頭筋を主に使います。
◆ハンマーグリップチンニングの具体的なやり方◆
① 鉄棒を大型ハンマーを両手で握る要領で握ります。
② 胸を張り、息を吸いながら一気に体を鉄棒に引き付けます。
③ 息を吐きながら重力に抵抗しながらゆっくり体を下ろします。
④ 肘を伸ばし切る手前で2回目の動作にはいります。
（腕をのばして休まないように！！ストレッチ目的で伸ばしきることもありです。）
私は、この3つの握りのチンニングを日替わりでローテートさせて行っています。
【体力のない人】
※女性や体力のない人では、ぶら下がるので精一杯かと思います。
※その場合、まずぶら下がるだけで結構です。
※ぶら下がるだけで背筋が伸ばされ姿勢が良くなります。
※ぶら下がるだけで握力、前腕が強化されます。
※踏み台があれば、台の上に立って体を引き上げ、下ろすときだけ踏み台から足をはずすのもいいでしょう。
※低鉄棒があれば、学校で女子の体力テストで経験した人もあるでしょう「斜め懸垂」も良いと思います。
★『SATOとBIGTOEの筋肉物語チャンネル』★
がんと筋トレ（4）『BIGTOEががんに勝つため実施している公園筋トレ』
今日は、総合医療センター呼吸器外科でのがんの定期受診。今回は神戸低侵襲医療センターでのCT検査を受けて、今後の体調の変化への対応などについて主治医と話し合いました。今日から新型コロナが2類から5類へ移行されましたが、街中、屋外ではマスクを外す人が増えてきたようです。電車内では8割の人が、流石に病院では100%の方がマスクしていますね。日常への第一歩を嬉しく思います。
（※大雨明けの青空が広がり阪神タイガース村山実像もまぶしそうです！！）