今日は、上半身をメインにした体幹部の自重筋トレを紹介します。
【上半身の自重筋トレ】
◎プッシュアップ
※所謂、誰もが体育の時間に経験したことがある腕立て伏せです。
※大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を使います。
※サバイバーにとっては、手と足のつま先で体を支えるだけでも大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部だけでなく背筋、腹筋をも含んだスクワット同様、全身運動になります。
※限界回数×1セット～3セットで充分でしょう。
① 肩幅よりやや広めに両手をつきます。
② 足はつま先で支え体を真っすぐにささえます。
③ 息を吸いながらゆっくり肘を曲げて体を下げていきます。
④ 体を地面すれすれまで下ろしたら今度は息を吐きながら肘を伸ばし体を持ち上げてスタートポジションに戻します。
⑤ 上で休まずに2回目の動作に入ります。
【体力のない人】➡強度を下げる
※階段やテーブルなどに両手をついて腕立て伏せを行ないます。体重が下半身に移行するため楽になります。
※つま先ではなく膝を床について行うことで上体にかかる負荷を軽減して行ないます。
※因みに、私は右の大胸筋がほとんどないので強度を下げて斜めプッシュアップをストレッチ目的で実施します。（※写真参照）
※4秒で下ろし、4秒で上げるスローメソッドで行ないます。
※両足を階段、椅子などに乗せて足を高くすることで上体（胸、肩、腕）にかかる負荷を増すことが出来ます。但し、胸は大胸筋の上部に効くようになります。
◎ディップス
※パラレルバーを握り、体を下げていく（ディップ）運動です。
※大胸筋下部、上腕三頭筋、肩回りの発達に効果的です。
※自重がもろにかかるため結構きついトレーニングとなります。
※2台のしっかりした背もたれのついた椅子の背もたれ、机の間などでも出来ます。
※因みにBIGTOEは手術で右の大胸筋が無いので出来ません😢
◆ディップスの具体的なやり方◆
① 両腕を伸ばした状態でパラレルバー（または背もたれの有る椅子などを使用）を握り体を宙に浮かせます。
② 胸を張り、息を吸いながら肘を曲げて体を沈めていきます。
③ 下まで下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばし体を持ち上げていきます。
④ 上で休まずに2回目の動作にはいります。
【体力のある方】➡強度を上げる
※4秒で下ろし、4秒で上げるスローメソッドで行ないます。
◎リバースディップス
※上腕三頭筋、大胸筋下部
※ディップスのように全体重がかからないので難易度はさがります。
※足の高さを変えることで強度を変えることができます。
※因みにBIGTOEは手術で右の大胸筋が無いので出来ません😢
★『SATOとBIGTOEの筋肉物語チャンネル』★
がんと筋トレ（4）『BIGTOEががんに勝つため実施している公園筋トレ』
GWの最終日の今日は、朝から雨。公園筋トレはOFF。
雨の降りしきる中、放出のストロングデポで行なわれた「JHITA BIG3パワー記録会」に行ってきました！！
※三度の飯よりベンチプレス！！
つべこべ言わずスクワット！！
遂に遂に「WHOが新型コロナ緊急事態宣言を終了！！」
8日から感染症二類から五類へ！！逸ノ城並に腰が重い日本政府でした(笑)。
ようやく日常が戻り、友人のお見舞いにも行けます。