がんサバイバーが自宅や公園で体力向上を目指すなら人体の筋肉の70%近くを占める下半身、脚、尻を鍛えるスクワットです。
体力にあわせた様々なやり方があります。
自分の現在の体力に合ったものをひとつを継続します。『継続は力なり！！』
【脚・尻のトレーニング】
○ヒンズースクワット
最もポピュラーかつ効果的な運動です。1種目だけやるならヒンズースクワットです。
《参考：「SATOとBIGTOEの筋肉物語チャンネル」》
（※4歳と1歳の孫息子が真似ています(笑)。）
※試しに体力が続くところまで一緒にやってみてください！！
※動画は100回×1セットですが、出来る回数×1セットから始めてください。慣れてきたら3セット、5セットとしてもかまいませんが、むやみにセット数を増やすとメンタル的に継続するのがきつくなります。MAX3セットでいいでしょう。その代わり1セットの回数を増やしましょう。
◆ヒンズースクワットの具体的なやり方◆
① 脚幅は肩幅程度で自然に立てるくらい。つま先は45度くらいVの字にして立ちます。
② 息を吸いながら、膝を曲げていくというのではなく尻を後方に引いていくイメージで大腿部の上面が床と平行になるくらいを目安にゆっくりしゃがみ、息を吐きながら立ち上がります。
③ 立ち上がった時、膝を伸ばしきるまえに2回目の動作に入ります。
【関節をロックしない！！】
※「もう嫌だ」と思う回数、または大腿部、尻がジーンとしてくる回数×1セット～3セットを目安にしましょう。
※毎日やる必要はありません。1回のトレーニング強度によりますが、週2日程度でOKです。
※個々の体力に合わせて回数を決めますが、普段、運動をしていない人、病気で体力維持、向上を目指す人は10回くらいから始めてみてください。
※はじめは、「しんどい！！やめよう！！」と思う回数×1セットから始めましょう。体力をつけるには今の体力でちょっとだけキツイ運動をする必要があります。
※50回、100回が可能になってもはじめのうちはセットが終わったらハアハア、ゼイゼイでぶっ倒れるかもしれませんが、続けていると体力がついてきて楽になります。
※初めての翌日は大腿部、お尻に筋肉痛が出るでしょう。出なければきついとこるに行く前にやめているということです。筋肉痛は数日間～1週間程度残るかもしれませんが、2回目以降はよっぽど追い込まないと出なくなります。
【高齢者、体力のない方】
※転倒したら危ないので、しっかりした手すりとかテーブルなどを両手で持って行ないましょう！！
※写真のように椅子、ベンチの腰かけた状態から立ち上がる、しゃがむの動作を行ないます。疲れたらそのまま座って休憩出来ます。
【体力に余裕がある方】
※ふつうは2秒程度で上げ下げするのですが、意識して4秒かけて下ろし、4秒かけて立ち上がるスローでやります。ゆっくりやることで反動を使わず運動中筋肉の緊張が保たれるので低回数で効きます。反動を使わない為、関節を痛めることなく安全に出来ます。
※私は、踏み台昇降運動➡ヒンズースクワット➡スロースクワット➡片足ずつ行うブルガリアンスクワットと少しずつ強度を上げていき、今はさらにブルガリアンスクワットを4秒で下ろし4秒で伸ばすスローメソッドで左右20回×5セット行なっています。1日やって3日休む（他の部位をやります）ペースですが、毎回、尻、大腿部に筋肉痛が来ていますし、スローで行なうようになって膝痛が治りました。
※要は自分の今の体力と相談しながら、徐々に強度を増していき、マイペースで続けることが大事です。
★本日公開の『SATOとBIGTOEの筋肉物語チャンネル』★
がんと筋トレ（4）『BIGTOEががんに勝つため実施している公園筋トレ』