トレイニーやがんサバイバーさんたちから「多忙な中短時間で運動をしたいが何をやればいいでしょう？」「BIGTOEさんと同じがんサバイバーです。体力、筋肉、免疫力をつけるのに筋トレがいいと言いますが何からどれくらい始めるのが効果的ですか？」という質問を受けることがあります。先日もある女性から質問が寄せられました。
そこで、「健康のための筋トレ」についての私の考えです。
●関節や身体を動かすことで、加齢、運動不足で関節が動かしにくくなることを予防できます。
●「ウオーキング」では筋肉は有酸素運動にはなりますが筋肉はつきません、もっとも科学的に合理的に筋肉をつけるには「筋トレ」です。
●下半身の筋トレ、1種目だけやるなら、1日1回、太極拳のようにゆっくり動かす「スロースクワット」をご自身の痛みを伴わない可動域ですることをお勧めします。
※ゆっくり行なうことで関節への負担が少なくて筋肉を鍛えることが出来るため膝痛の改善に有効です。
私自身、悩まされてきた膝痛がスロートレーニングで治りました。
（高齢者、持病がある人は無理のない範囲で！様々なやり方があります。）
●リズムがとりやすい「4秒で下げる4秒で上げるスロースクワット」を推奨。
●自重筋トレで3種目ならスクワット、チンニング（懸垂運動）、ディップス＋レッグレイズを定期的に正しく行えばかなり完璧な体が作れます。
●体調のすぐれない日には休む。（無理は無駄）
●痛みがある運動はしない。（無理は無駄）
●痛みのない関節の可動域でおこなう。（無理は無駄）
※トレーニングをする時間帯はこの時間が良いというのは特にありませんが、朝起きたては体が固まっているので30分程度経ってからがいいと思います。食後すぐも避けて食後30分～1時間程度経ってからがいいでしょう。午後とか夕方は「今日はもうやめておこう」となりがちなので、朝に行う方が続きます。
※因みに私は朝起きてご先祖様に手を合わせ、気管孔のネブライザーをしたあと公園に行って「自重での筋トレ」を続けています。朝に行うことで1日の自身のノルマが終わり、残りの時間をゆったりした気分で過ごせます。
【スロースクワットのやり方】
◎太ももの上面が地面と平行になるまでしゃがむのが基本ですが、身体は個人差があるので痛みなくしゃがめるところまででいいです。
◎立ち上がった時には膝は伸ばし切って力を抜かないようにします。
◎高齢者、体力に自信がないひとでは、転倒しないように手すりとか机、椅子などしっかりしたものを持って行ないましょう。
◎天候に左右されず屋内でテレビを見ながらでも出来ます。
◎背筋を伸ばして胸を張り息を吸いながら1、2、3、4でお尻を後方に引く感じでしゃがみ、5、6、7、8で息を吐きながら立ち上がります。
◎回数は個人個人の体力次第ですから何回できそうか試してください。最初は5回くらいから始めましょう。楽なら回数を増やしていきます。
◎しんどくなったり、腿やお尻がジーンと痛くなったら終了です。
◎1日1セットから始めてください。無理は無駄！続きません。
★人間の筋肉の70%は下半身に存在しますから身体の代謝をあげたり活性化させるには下半身の運動が重要で効果的です。また、高齢者の転倒防止にも役立ちます。「スクワットは筋トレの王様」です。健康のためならスクワットとラジオ体操をするのが良いと思いますよ。
★私はがん患者ですが、筋トレ経験者なので上級者編として片足で行う『スローブルガリアンスクワット』を4日おきに20回❌5セット実施しています。正直、しんどいですが お尻にも効くのでヒップアップのためと思って頑張ってやっています😁
1、2、3、4で体を沈め、5、6、7、8で元に戻ります。
限界に来ると大腿部、臀部にジーンとした痛みが来ます。
Mの私には「快感」です！！😁
「さあ、BIGTOEと一緒に今日からスロースクワットを始めましょう！！」
【今日の筋トレ】
◎スローチェーントライセップスイクステンション
7回～5回×10セット
小島ドクターの指示通りネガティブ重視、収縮は一気に早くを心がけましたが、自重でも結構きつい種目なので一気に上げようと思っても4秒近くかかってしまいます(笑)。
◎ハンギングレッグレイズ 20回×5セット
もっと出来そうですが、ストラップを使ってないので握力の限界が先に来ます。街に出たらストラップを買おう！！(笑)
（※公園で出会ったボスと彼女。いい顔しています！！）