『BIGTOEの筋肉物語』レビュー「筋力トレーニングの基礎知識」です。これだけ知っていればとりあえず困らないレベルのことが書いてあります(笑)。
【BIGTOEの筋力トレーニングの基礎知識】
トレーニングの知識の基本の基本です。あたりまえのような事ですが、スランプ、伸び悩んでいる時など案外このあたりまえの事を忘れたり、おろそかにしている事が多いようです。
《体造りの基本の基本》
① 適度の運動 ②バランスのとれた栄養 ③十分な休養
《体力の要素》
行動体力（筋力、パワー・持久力・調整力（柔軟性・敏捷性・協応性））
防衛体力（抵抗力）（ストレス耐性力・疲労回復力・適応力）
《ルーの3原則》
体は使わなければ退化し、
適度に使うと発達（作業性肥大）する、
使いすぎると萎縮する。
※つまり、体力の増強、筋肉の発達というのは過負荷に対する適応現象である。
《超回復》
トレーニングをすると、筋組織は破壊され一時的にその能力は低下するが、休養と栄養をとることによって、トレーニング前のレベルよりも高いレベルにまで回復する。
※筋肉の肥大、筋力の増加は、トレーニング中ではなく、トレーニング後の休養期間中におこる。
《トレーニングの原則》
① ざん進性過負荷の原則★★★
筋力を高める為には、通常受ける以上の負荷（最大筋力の１/３以上）をかけ、その負荷を徐々に大きくしていかなければならない。
② 継続性の原則★★★
トレーニングは長期にわたって継続しなければならない。
※ローマは１日にしてならず。※継続は力なり！！
③全面性の原則
全身的にバランスのとれた、オールラウンドの体力を向上させなければならない。
④意識性の原則
どの筋肉を鍛えているのか、目的は何かを意識してトレーニングをしなければならない。
⑤個別性の原則
トレーニングは、年齢、性別、体力などを考えて、個人、個人に合ったものでなければならない。
《筋肉の種類》
骨格筋（横紋筋）・・・随意筋（随意的に収縮できる。）
心筋・・・不随意筋（自律神経によって支配され、自動能の機能を持つ。）
平滑筋（内臓筋）・・・不随意筋（自律神経（交感神経と副交感神経）によって支配され、人間の意志によってコントロールできない。）
《筋繊維の種類》
ＦＧ繊維（白筋）・・・収縮速度が速く、筋張力は大きい。疲れやすい。
ＳＯ繊維（赤筋）・・・収縮速度が遅く、筋張力は小さい。疲れにくい。
ＦＯＧ繊維・・・ＦＧ繊維とＳＯ繊維の中間の機能を持つ。収縮速度が速く、持久力もある。
《筋収縮の種類》
ｱｲｿﾄﾆｯｸ･ｺﾝﾄﾗｸｼｮﾝ（動的運動）・・・
筋肉が伸びたり縮んだりする形態で動きが外見上に現れるもの。バーベルを挙げたり下げたりするような運動など。
ﾎﾟｼﾞﾃィﾌﾞ・ﾜｰｸ（ｺﾝｾﾝﾄﾘｯｸ･ｺﾝﾄﾗｸｼｮﾝ）・・・
抵抗よりも筋力のほうが強くて筋肉が短縮していく形態。
ﾈｶﾞﾃィﾌﾞﾜｰｸ（ｴｸｾﾝﾄﾘｯｸ･ｺﾝﾄﾗｸｼｮﾝ）・・・
抵抗よりも筋力のほうが弱くて、筋肉が伸ばされながら力を出している状態。
※ﾎﾟｼﾞﾃィブ・ﾜｰｸよりも強い筋収縮を得られる。
ｱｲｿﾒﾄﾘｯｸ･ｺﾝﾄﾗｸｼｮﾝ（静的運動）・・・
筋肉の長さが変わらずに力を出している状態。（ブルワーカーなど）
弱い関節角度､ｽﾃィｯｷﾝｸﾞﾎﾟｲﾝﾄの強化に有効。
ｱｲｿｷﾈﾃィｯｸｽ・・・
等速度でゆっくりと筋肉が収縮する状態で、関節の角度に関係なく最大筋力を出せる。
（ノーチラスマシンなど）
《トレーニングテクニック》
ｽﾄﾘｸﾄｽﾀｲﾙ・・・反動を使わずに行なうトレーニングの基本
ﾁｰﾃィﾝｸﾞｽﾀｲﾙ・・・主にｽﾃィｯｷﾝｸﾞﾎﾟｲﾝﾄを通過させる為、反動を利用するテクニック。反動を使いすぎない事と、下ろす時効かせるようにする。
ｽｰﾊﾟｰｾｯﾄ法・・・２種類の種目を休みをおかずに続けて行ない１セットと数える方法。別々の部位の種目を組む、拮抗筋を組む、同じ筋肉の種目を組むやり方がある。
ﾄﾗｲｾｯﾄ法・・・３種類の種目を連続して行ない１セットと数える。普通、同一筋群を組みあわせる。
ｼﾞｬｲｱﾝﾄｾｯﾄ法・・・６種類ほどの同一筋群を鍛える種目を休みなしで続けてトレーニングする方法。
ﾌｫｰｽﾄﾞﾚｯﾌﾟｽ法・・・ウエイトが持ち上がらなくなったら、パートナーの助けを借りてさらに数回繰り返す方法。
ﾃﾞィｾﾝﾃﾞィﾝｸﾞｾｯﾄ法・・・ウエイトが上がらなくなったら、ウエイトを軽くして行ない、上がらなくなったらさらにウエイトを下げて行なう方法。
ﾋﾟﾗﾐｯﾄﾞ法・・・ウオーミングアップセットからウエイトをピークセットまで上げていき、ピークセットの後、ウエイトを下げながら効かせる方法。
ﾚｽﾄﾎﾟｰｽﾞ法・・・ヘビーウエイトで２～３回挙上した後、バーベルをラックに置き、１０秒休み、再び２～３回行ない、１０秒の休憩のあとさらに２～３回行ない１セットと数える方法。
ﾏｯｽﾙﾌﾟﾗｲｵﾘﾃィ法（筋肉優先法）・・・特に発達させたい部分のトレーニングを疲れのないトレーニングコースの始めにもってくる方法。
バーンズ・・・もはや、フルレインジで１回も出来なくなったところで、稼動範囲の１/３位の範囲で筋肉に焼け付くような痛みを感じるまで（トップポジションまたはボトムポジションで）３～４回レップを繰り返す。
《他のトレーニング》
ｻｰｷｯﾄﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ・・・筋力、筋持久力、持久力とオールラウンドの体力向上が期待できる。６～１２種目位を同一筋群を連続して使わないように組み合わせ、全種目を連続して循環しタイムを測る。負荷は通常最大筋力の５０％で設定する。
これを発展させたものにシークエンストレーニングがある。
サイクルトレーニング・・・常にMAXに挑戦するのではなく、５～１０週間を単位に毎週重量を少しづつ上げていき、最後の週が限界に挑戦となるようなサイクルを組むトレーニング法。スタート時の重量を軽くすることによりフォームチェック、爆発的な挙上をこころがけ、徐々にピークコンディションに持っていく。１サイクルを終えると１～２週間のいオフをとりつぎのサイクルに備える。次のサイクルでは２．５～５ｋｇ程度重量をアップする。
パワーリフターが多く採用している方法でいつもMAXに挑戦するわけではないので怪我が少なくなる、集中力が高まり，精神的にもピークコンディションを作りやすいなどの利点がある。
加圧式トレーニング・・・「サトウスポーツプラザ」の佐藤義昭氏が考案。四肢の筋肥大を目的として四肢基部を独自の器具で圧迫し、筋への血液循環を制限した状態でトレーニングを行なう。極めて低いトレーニング強度で著しい筋力、筋量アップ効果があるとされる。
加圧式トレーニングでは、負荷強度が４０％と低い場合でも、筋中のほとんど全ての筋繊維が活動し、また内分泌系の活性化が顕著で、トレーニング後に血中の成長ホルモン濃度が安静時の３００倍にも増大したとの報告もある。
加圧式トレーニングに精通した指導者のもと適切にトレーニングを行なえば大きな効果が期待できるが、誤った方法では健康に重大な悪影響を与える可能性も持ち合わせていると思われる。
詳しく知りたい方は、リンク集の「サトウスポーツプラザ」のホームページを見て頂きたい。
スロートレーニング・・・米国のケン・ハッチンスによって提唱された「スーパースロートレーニング」は、通常のウエイトトレーニングに比べて、極めてゆっくりとしたスピードで動作をおこなうため、安全かつ効果的なトレーニングとして知られています。
やり方としては、軽い負荷で、１０秒で挙げて５秒で下ろします。反復回数は１０回、頻度は１週間に１回程度、負荷を徐々に増やしていきます。
初動負荷トレーニング・・・このホームページでも紹介したことのある元ミスターアジア・日本チャンピオンで、現在はオリンピックアスリートのトレーナーとして活躍されている小山裕史氏が提唱するトレーニング法。
本来、人体の筋活動が最大にパワーを発揮するには、まず初動作に絶対的パワーとスピードが必要。それは体の根幹部（上半身なら肩甲骨周辺、下半身なら股関節周辺）から生み出されるもので、その力が末端部に伝達されるというもの。
動作の最初に大きな負荷を与えるだけで、あとの動きは伸縮、弛緩と慣性に任せる。理にかなった筋肉の動きが得られ、血流もスムーズ、乳酸がたまることもなくしなやかな筋がつくられるとされる。
POFトレーニング・・・POFは、ポジションオブフレクションの略で、筋肉を発達させるためには、ひとつの筋肉に対して「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」の３つのエクササイズを行なえば十分であると言う考え方にもとずいたトレーニング法。
短時間で筋肉に必要な刺激を与えられるとされる。
プライオメトリックトレーニング ・・・筋肉の急激な動的負荷（伸展）に対するパワフルな筋収縮を養成するトレーニング。ホッピング、ジャンプ、バウンディング、スキップ、スイング、ツイスト等の運動を力の作用時間に注意しながら実施します。
《トレーニングスケジュールを作る時の基本的考え方》
（種目の選び方は？）
初心者の方は基本種目を１～３セット、１～２日おきに実施し正しいフォームと基礎体力を身に付ける。その後、必要に応じて各部位に数種目を割り当てる。
《回数(REPS)の目安は？》
基礎体力養成期間は、１セット１０回。
《その後基本的な回数の目安は？》
（筋力をつけたい場合） １～６回
（筋肥大が目的の場合） ６～１５回
（筋持久力を狙う場合） １６回以上
※師匠のラリー スコットは筋力、筋量アップを狙って６回に設定していました。
《重量の目安は？》
（筋力をつけたい場合） 最大筋力の１００～８５％
（筋肥大が目的の場合）最大筋力の８５～６５％
（筋持久力を狙う場合） 最大筋力の６５％以下
《セット数は？》
’６０～’７０年代では「多いことはいいことだ」という考えから１０～２０セットも行なうトレーニーも多かったが、’８０年代では５～１０セット、今日では、「出来るだけ少ないセットでオールアウトさせるのが良い」という考え方が主流になってきている。
《セット間のインターバルは？》 通常１分前後。しかし出来るだけ短時間で追い込む方がいいという考えからインターバルも短い方が良いとされている。パワーリフターの場合は、最大挙上重量の追求から３分以上の長いインターバルをとることも珍しくない。
《トレーニングの頻度は？》
これは、トレーニングの量、強度、内容、個人の回復能力に左右されるが、一般に同じ筋群をトレーニングする間隔は７２時間（３日）以上あけるのが良いとされている。昨今、ヘビーデューティトレーニング実践者を中心に１週間に１度で良いという考えのトレーニーも多い。
※上記の各項目を目安に、自分の生活習慣、体力にあったスケジュールを作ることが大切です。
《精神面のトレーニング》
メンタルトレーニング・・・精神面の自己管理能力を得るためのトレーニング。集中力アップ、気力の充実、緊張・不安の軽減。
イメージトレーニング・・・実際に体を動かさないで頭の中のイメージで行なう技術トレーニング。
メンタルリハーサル・・・不安、あがり、恐怖感の克服。