前回、妊娠中に深呼吸が重要なことをお伝えしましたが、、、
一つ追加があります
それは、骨盤底筋を意識する、ということ。
先ず骨盤底筋とは
骨盤の底で子宮、直腸といった内臓などを支えてくれていて、
尿道、膣、肛門を8の字で囲むように伸びているハンモック状の筋肉です。
インナーマッスルで、よく云われる体幹の底になります。
普段はまったく意識せずに動かしています。
自転車に乗った時にサドルに当っている部分、と思っていただくと分かりやすいでしょうか〜〜
この筋肉、もちろん男子にもありますが、男子は肛門のみなのでそう問題ないのです。
しかし女性にとっては重要です
妊娠中は、物理的に骨盤底筋に負荷がかかります
ベビちゃんが大きくなり体重も増え、どうしても骨盤底筋は伸びてきます。
膀胱も圧迫され頻尿にもなります
そして、出産ではホルモンの影響で充分に伸びはしますが、ダメージもある
場所になります。
産後の回復にもホルモンは大いに活躍してくれます
ただ妊娠中から骨盤底筋を鍛えておくと、出産のときに母体にかかるダメージを少なくして安産の可能性をアップさせてくれます
さらに産後の回復力も上げてくれます
そこで骨盤底筋のトレーニングですが、
❶骨盤底筋にある尿道、膣、肛門をひとつずつ意識する方法
❷呼吸をする時に意識する方法があります。
❶の方法
尿道トレーニング
トイレでおしっこをする時に途中で一度止めてみる、という膀胱括約筋トレーニングがあります。
ただ、この方法は1日に何回もするとどうしても感染の心配があると言われています。
一回ぐらいにとどめておいた方がいいでしょう。
膣のトレーニングお風呂に入られた時に膣のあたりに手をあて、膣を意識して縮めたり緩めたりしてみます。
肛門トレーニングオナラを止める時のように肛門を締めたり緩めたりします。
、、、で❷の呼吸をする時の意識です。
ふつう、呼吸をする時に意識するのは「肺」ですが、肺の下に横隔膜というのがあります。
この横隔膜というのは、息を吸う時に下がってたくさんの息が体に入るようにしていて、息を吐く時には上に上がってきて息を押し上げて外に出します。
そしてこの横隔膜に骨盤底筋は連動しています。
つまり骨盤底筋は息を吸った時に下がり、息を吐いた時に上がるんです。
そこでやり方ですが、、、
呼吸の仕方、ってじつは誰にも習ってないんですよねぇ〜〜
気がついたら呼吸をしていたんですよねぇーー
でも、じつは呼吸が上手くできていないことも多いんです
まず息を吐き切ってから、思いっきり吸います。
すると肺に空気がたくさん入ってくるのを感じられます。
その時には、横隔膜が下がりお腹に圧力がかかり骨盤底筋も下がっている状態です。
その後、空気を吐き切ります。横隔膜が上がり空気が外へ出ていくのが分かるでしょうか〜〜
息を吐き切るように最後まで絞り出すと感覚がつかみやすくなります。
今度は、お腹に空気が入って出て行くのをイメージしながら、吸ったときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をヘコませるようにしてみましょう。
お腹をヘコませると骨盤底筋が上がってくるのを感じられます。
こうして腹式呼吸と骨盤底筋トレの二つができます
モチロン、しんどくって横になったりしている時には無理です
少し落ち着いてきた時
、また寝る前に
なさってみてください。
深呼吸でゆったりし、血流がよくなり、お腹のベビちゃんもゆったり
まったり
できると思います。
これは妊娠中だけではなく、産後も、いやずっと必要になってくるトレですねぇーー
加齢とともに筋力が落ちてきますので
！