こんばんは。
今日は、僕のトレーニング、
オススメのトレーニングギアのお話をすると
前回告知させて頂いてましたが、
よくよく考えれば、
報告するような程の内容のトレーニングも
出来ていませんので、
今回は、筋肥大に効果があると言われているビタミンDに
フォーカスを当ててお話をしたいと思います。
お時間の有る方は、是非お付き合いください。
よろしくお願いいたします。
ビタミンDとは？
ビタミンDとは、油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の1つです。
食べ物から摂るほかに、人が日光を浴びることでも生成されます。
一般的には、カルシウムと同時に摂ることで骨を丈夫にすることで知られるビタミンです。
ビタミンDの種類
ビタミンDは、D2〜D7の種類に分かれます。
しかし、D4〜D7は食品にはほぼ含まれておらず活性作用も無いため、一般的にはD2とD3に大別されます。
D2、D3どちらも体内で同様に代謝され、ほぼ同じ効果があるとされます。
ビタミンD2はしめじ、きくらげ、椎茸などのきのこ類に多く含まれます。
ビタミンD3は食材（イワシ、カツオ、サケなどの魚介類や、卵黄など）からの摂取や、日光を浴びることでも生成されますが、それでも世界の90%の人が不足しているそうです。
日本人は不足していないとの調査もありますが、魚介類の摂取が減り、屋内での生活時間が増え、日焼け止めなどの普及もあり、十分に足りているとは言えない状況とのこと。
ビタミンDの効果は？
正常な骨や歯の生成
ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促し、骨を増強してくれる効果があります。
逆に考えると、不足することで骨粗しょう症などのリスクが高まり、筋トレにも悪影響だといえます。
筋肥大、筋分解の抑制
筋細胞の増殖を抑制してしまうミオスタチンの発現の低下にします。
要は、筋肥大の邪魔になる物を排除してくれるということ。
ビタミンDとは、油脂に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の1つです。
食べ物から摂るほかに、人が日光を浴びることでも生成されます。
一般的には、カルシウムと同時に摂ることで骨を丈夫にすることで知られるビタミンです。
ビタミンDの種類
ビタミンDは、D2〜D7の種類に分かれます。
しかし、D4〜D7は食品にはほぼ含まれておらず活性作用も無いため、一般的にはD2とD3に大別されます。
D2、D3どちらも体内で同様に代謝され、ほぼ同じ効果があるとされます。
ビタミンD2はしめじ、きくらげ、椎茸などのきのこ類に多く含まれます。
ビタミンD3は食材（イワシ、カツオ、サケなどの魚介類や、卵黄など）からの摂取や、日光を浴びることでも生成されますが、それでも世界の90%の人が不足しているそうです。
日本人は不足していないとの調査もありますが、魚介類の摂取が減り、屋内での生活時間が増え、日焼け止めなどの普及もあり、十分に足りているとは言えない状況とのこと。
ビタミンDの効果は？
正常な骨や歯の生成
ビタミンDには、体内のカルシウム吸収を促し、骨を増強してくれる効果があります。
逆に考えると、不足することで骨粗しょう症などのリスクが高まり、筋トレにも悪影響だといえます。
筋肥大、筋分解の抑制
筋細胞の増殖を抑制してしまうミオスタチンの発現の低下にします。
要は、筋肥大の邪魔になる物を排除してくれるということ。
更には、筋細胞の増殖を促進するフォリスタチンの発現の増加します。
ビタミンDには筋肥大に必要な成長ホルモン（主にテストステロン）の濃度を上げる効果もあることから、正にトレーニーには最高のビタミンといえます。
ビタミンDの摂取量とタイミング
筋肥大、筋分解の抑制を目的とするなら、3000〜5000IUの摂取が推奨されます。
ビタミンDは脂溶性ビタミンで吸収が緩やかです。
1日1回、脂質を多く摂取するであろう夕食後が最も吸収効率が良いでしょう。
ビタミンDの過剰摂取について
いくつかの研究によると、1日に10000IU以上の摂取をすると、高カルシウム血症が起こる可能性があり、嘔吐、便秘、腎機能障害などが懸念されるとのこと。
ググってみても過剰摂取によるリスクは多く語られていますね。
しかし、ビタミンDの過剰摂取＝ビタミンKの欠乏症です。
2019年初頭にアキバ水野クリニック院長の水野先生が仰った内容で、ビタミンKを十分に摂っていれば、ビタミンDの過剰摂取は起こりえないと断言しています。
ビタミンD3を5000IU摂るごとにビタミンKを100-180mcg摂らなければ過剰摂取になる可能性があるとも仰ってます。
結論、ビタミンK（K2のMk-7が活性最強とのこと。）を十分に摂れば問題は無さそうです。
ただし、心配であれば一般的な上限とされる4000IUに抑えれば良いでしょう。
ビタミンKの効果は？
ビタミンKは、脂溶性ビタミンの1つで、K1とK2が存在します。
K2の中でも、Mk-4、Mk-7が重要とされます。
主に骨と血管の健康維持に不可欠とされます。
納豆や緑黄色野菜に多く含まれる他、体内でも生成されるため不足することはほぼありません。
しかし、今回のテーマであるビタミンDを多く摂ることで大量に消費されてしまうため、サプリメントなどで補う必要があります。
ビタミンDには筋肥大に必要な成長ホルモン（主にテストステロン）の濃度を上げる効果もあることから、正にトレーニーには最高のビタミンといえます。
ビタミンDの摂取量とタイミング
筋肥大、筋分解の抑制を目的とするなら、3000〜5000IUの摂取が推奨されます。
ビタミンDは脂溶性ビタミンで吸収が緩やかです。
1日1回、脂質を多く摂取するであろう夕食後が最も吸収効率が良いでしょう。
ビタミンDの過剰摂取について
いくつかの研究によると、1日に10000IU以上の摂取をすると、高カルシウム血症が起こる可能性があり、嘔吐、便秘、腎機能障害などが懸念されるとのこと。
ググってみても過剰摂取によるリスクは多く語られていますね。
しかし、ビタミンDの過剰摂取＝ビタミンKの欠乏症です。
2019年初頭にアキバ水野クリニック院長の水野先生が仰った内容で、ビタミンKを十分に摂っていれば、ビタミンDの過剰摂取は起こりえないと断言しています。
ビタミンD3を5000IU摂るごとにビタミンKを100-180mcg摂らなければ過剰摂取になる可能性があるとも仰ってます。
結論、ビタミンK（K2のMk-7が活性最強とのこと。）を十分に摂れば問題は無さそうです。
ただし、心配であれば一般的な上限とされる4000IUに抑えれば良いでしょう。
ビタミンKの効果は？
ビタミンKは、脂溶性ビタミンの1つで、K1とK2が存在します。
K2の中でも、Mk-4、Mk-7が重要とされます。
主に骨と血管の健康維持に不可欠とされます。
納豆や緑黄色野菜に多く含まれる他、体内でも生成されるため不足することはほぼありません。
しかし、今回のテーマであるビタミンDを多く摂ることで大量に消費されてしまうため、サプリメントなどで補う必要があります。
オススメのビタミンdサプリメントは？
サプリメントと言えども、
ビタミンのサプリメントに、さほどの大差があるとは、
思えませんので、ネイチャーメイドのビタミンdなどが手頃な価格で薬局にも置いて有ることから、
入手しやすいのでは、ないでしょうか？
以上になります。
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