●筋力アップにも減量、回復にも食事は大事ですね

今日のコラム

今回のコラムテーマは食事。現在トレーニングをする目的は健康的な体作りなのですが、もう少し目的を細分化していくと

1.　適度な筋力養成
2.　ダイエット
　
という感じです。

もっと分かりやすい言い方をすると「カッコイイ体になりたい」という事。以前は見た目はともかく、筋力を付けるのが目的でした。

思い起こせば、ガンガントレーニングして、沢山食事をする。食事によって身体を大きくし、またトレーニングしていくと見る見るうちに力も付いて行きました。

この時の食事の基準として毎食腹一杯食べる。トレーニング前後はプロテイン、BCAA、クレアチン、グルコサミン、亜鉛・・・等サプリメントも沢山摂っていました。

食事は通常のご飯や鍋や煮物等のおかずで、タンパク質や炭水化物、脂肪の構成までは考えません。お酒、お菓子等何でも食べていました。

食事の量に比例してベンチプレスを始めた当初は1RMが100㎏程度でしたが、半年位で140㎏まで挙がるようになりました。

本人とすればパワーがついてトレーニングが楽しいのですが、食事制限もなく、有酸素運動をあまりしていなかったせいか、かなり太ってしまいました。

標準体重よりもかなり超過しているので、体重だけ見れば完全な肥満体です。筋トレをしていたお陰で固太りという体型でしたが、僕の事を知らない人が見れば運動不足に見えたに違いありません。

筋力アップとダイエット

今は食事を出来るだけ腹八分目に留め、筋トレはガンガンと高重量を求めるのではなく、筋肉に効かせるトレーニングを意識しています。そのおかげで体重は最高時よりも10㎏減。スタイルを良くするにはもっと減らさなくてはなりません。

食事を極端に減らして、筋トレではなく有酸素運動オンリーで行けば最短距離で目標体重に到達出来ると思いますが、全体的にしぼんだ感じになるのも良くない。

だからこそ体重を増やすのも、筋力を付けるのも、脂肪を減らすのも全て食事がキーポイントになりますね。

スタミナや回復力という意味で、実感として体調は5歳ごとに変化していきます。現在アラフォーですが、明らかに5年前よりも疲れが取れにくくなっています。

ベンチプレスのメインセットでいうと10年前は140～150㎏×8回前後でセットを組んでいたのですが、現在は好調時に120～127.5㎏×8回前後。

これは筋力の衰えというよりも、体重を10㎏減らしたので体重比でいうと筋力的には10年前と変わりません。問題はトレーニング後の回復力が遅くなっている点です。

自分の事はベンチプレッサーだと思っていますが、あまりトレーニング内容が偏ってもいけないという事でビッグスリー（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をするようにしています。ダイエットしてスクワットやデッドリフトは扱う重量が減っても気にしないですが、ベンチプレスだけは逆に伸ばしていきたい欲もあります。この欲がダイエットの足を引っ張っているのかもしれません。

この3種目を分散してトレーニングすれば良いのですが、今ジムに行けるのは週に1回なので、3種目1日でやった所、翌日から2～3日体の芯から疲労感が襲ってきました。

今にして思えば完全に自分の回復力を超えてトレーニングしたせいです。1日にこなせるトレーニング量は決まっているので、その日のテンションでそれを超えると回復に思いのほか時間が余計に掛かります。

食事の重要性

普段ダイエットでカロリーを抑え気味にしているので、トレーニング後も低カロリーの食事を摂るとやはり回復に追いつかないのだと思います。

従ってトレーニング後の食事はダメージを受けた筋肉を回復させる為に普段よりも栄養のバランスを考えつつ、普段より多めのカロリーを摂る必要があると思います。これを具体例で言えば

　朝食：ごはん（8分目）・味噌汁・佃煮・コエンザイム・グルコサミン

　昼食：パン・おかず・野菜ジュース

　夕食：ごはんなし・納豆・おかず・コエンザイム・グルコサミン

　間食：コーヒー・果物・菓子パン

　晩酌：焼酎のお湯割り・低カロリーのおつまみ

　トレーニング日：プロテイン・夕食多め（ご飯を含む）

これらを見るとダイエットしている人の食事では無いですが、ポイントは1日を通して腹八分目という点と、夕食では炭水化物をトレーニング日以外では摂らないという点です。あまり厳しくするとリバウンドしてしまいそうで、自分に甘いメニューですね。

巷では1日1食ダイエットとか、低糖質ダイエットが流行っていますが、昔ながらの腹八分目という考えに、夕食だけ低糖質にするというメニューで、制約の少ない方法だと思います。1日1食はとても無理だし、低糖質ダイエットはかなり食べるものが限られてくると思います。

ダイエットの方法は？

僕が選択したのはカロリー制限ダイエット。昔からある方法ですね。お酒もケーキも肉、ジュース等、設定カロリー内であれば何でも食べられるというのはかなり自由度が高いです。例えば1日の摂取カロリーを2000キロカロリーと設定すれば1日の合計カロリーをこの中に納めれば良く、お金に置き換えれば1日2000円でやりくりすればOKという事です。

数年前にレコーディングダイエットが流行りましたが、食べたものを全て記録し、そこからカロリーを割り出す方法で、僕もこの本を購入し試してみましたが、いかんせんズボラな性格のせいか3日坊主で終わったことを覚えています。

今は便利になったもので、スマホのカロリー管理アプリを利用して毎食記録しています。一度調べた食品は登録できるので次回は検索する必要がなく、すばやく入力出来ます。自動的に1日の合計カロリーも記録され、体重を朝晩入力すれば減量の結果も分かりやすいです。

まめな人は手帳などに手書きで記入すれば良いし、面倒な方は僕のようにスマホのアプリを利用すれば楽に記録出来るのでオススメです。

良い身体になるにはトレーニングよりも食事の方が重要だと言う方もいるし、僕もそう思います。高強度の運動でも意外に消費カロリーが少なかったりしますし。

ダイエットにも、身体の回復にも、筋力アップにも食事は非常に重要。炭水化物にはタンパク質を併せて食べた方が燃焼しやすいとか、トレーニング後に脂質を摂るとタンパク質の吸収を阻害するとか、調べれば知らない事だらけなので、トレーニングのテクニックだけでなく、食事の勉強もしていきたいと思います。

＜03月15日のトレーニング＞

1.胸
■ベンチプレス
60kg × 10回（ウォームアップ1）
80kg × 8回（ウォームアップ2）
100kg × 5回（ウォームアップ3）
110kg × 8回（メイン1）
110kg × 8回（メイン2）

2.背中
■デッドリフト（ストラップ着用）
60kg × 8回（ウォームアップ1）
80kg × 8回（ウォームアップ2）
100kg × 5回（ウォームアップ3）
110kg × 8回（メイン1）
110kg × 8回（メイン2）

3.肩
■マシンショルダープレス
20kg × 50回
35kg × 30回
50kg × 20回

4.背中
■プルダウン
80ポンド × 20回
100ポンド × 20回
120ポンド × 30回

5.腹
■シットアップ（3段）
20回×3セット

6.下背部
■ハイパーエクステンション（3段）
30回×3セット

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