●ベンチプレス30セット法スタート

僕のブログのトップページに掲載してある「ベンチプレスログ・インデックス」にベンチプレス30セットトレーニングという項目があります。

●ベンチプレス30セットトレーニング

これは日本が誇るトップベンチプレッサーの児玉大紀選手のブログで推奨されていたベンチプレスのトレーニング方法です。

この方法を2010年の10～11月頃行い、自分なりに効果があった方法なので、そのトレーニング記録をブログに記しましたが、約4ヶ月の長いブランクもあって、かなり筋肉が落ちたので、3年ぶりにこの30セットトレーニングを試すことにしました。

通常、ベンチプレスのトレーニングというと6～10セット位のボリュームなので、30セットを完遂する為には軽い重量から始めなければなりません。

現状は80㎏×20回が精一杯なので、今日は60㎏に設定し5種類のベンチプレスを交えて合計30セットを目指します。

ウォームアップで60㎏を持ってみると、結構重く感じます。30セットクリア出来るのでしょうか？

まずは足上げナローグリップ。少しづつ身体が温まってくるとバーベルも軽くなってきました。次に足つきナローグリップ。そしてノーアーチ、足上げ、パワーフォームというように力の入りにくいフォームから種目を変えるごとに力の入りやすいフォームへ変化していきます。これを1巡5種目として6セット繰り返す事で30セットとします。

1セットはトレーニングとインターバル併せて2分とし、予定では60分で終わるようにしました。

この30セットトレーニングは経験上、セットが進むにつれて体感重量が軽くなります。そしてセットを多くこなすことでバーベルの軌道が安定するのが分かります。この軌道の安定というのがポイントで、普段調子の悪い時は軌道がフラつきます。

今日は予定の60分をすこし過ぎましたが、特に疲れもなく30セットを終えることが出来ました。ただし意外とダメージが有るはずで、明日は大胸筋がキツイ筋肉痛になる事でしょう。

次回は5kgアップさせるつもりですが、少し重く感じてきたら上げ幅を2.5㎏にしていきます。

3年前は80㎏ｘ10回ｘ30セットはクリア出来たのですが、85㎏に挑戦して25セットで撃沈しました。今回の挑戦では最低82.5㎏はクリアしたいですね。

＜11月27日のトレーニング＞

1.胸
■ベンチプレス
60kg × 10 (ウォームアップ）
60kg × 10 × 6セット（メイン・足上げナロー）
60kg × 10 × 6セット（メイン・ナロー）
60kg × 10 × 6セット（メイン・ノーアーチ）
60kg × 10 × 6セット（メイン・足上げ）
60kg × 10 × 6セット（メイン・パワーフォーム）

合計30セット

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