●約4ヶ月ぶりのベンチプレス

前回のブログでは3ヶ月半ぶりのトレーニングを書きましたが、その時は有酸素運動が中心でした。今回は約4ヶ月ぶりのベンチプレスを始めとしたウエイトトレーニングを行いました。

今日は平日ですが、午後から数時間休みが取れたので思い切ってジムに向かいました。久々のフリーウエイトを使った筋トレなので、自宅である程度メニューを書き段取りしておきます。

初めに行ったのがベンチプレス。ブリッジを組んでフォームを固めましたが4ヶ月ぶりの割には違和感がありませんでした。

ただしトレーニングを始めてみると身体は正直なもので、筋力がかなり落ちています。80㎏を20回やるのは以前ならウォーミングアップでしたが、今日はメインセットで調度良い強度でした。

それは他の種目も同様で、筋持久力も落ちているのも分かりましたが、久々の刺激が懐かしくもありました。

今年7月28日のブログを読み返すとベンチプレスのメインセットで80㎏ｘ30回ｘ2セットをやっており、約1年前のトレーニングでは122.5kg x 5回 x 2セット行っていました。その時の筋力に戻すには時間が掛かりそうです。

いつも1回のトレーニングで5種目程度選択してやっていますが、今日はリハビリ的なトレーニングが目的だったので、全身網羅した10種目を計画しました。ただし、常連さんとの談笑もあったので、予定した時間内で7種目しかこなせませんでした。

しかしウエイトトレーニングは気持ち良いですね。僕にとっては最高のストレス解消法だと思います。

今後は定期的にトレーニング出来そうなので、徐々に強度を上げていきたいと思います。

＜11月19日のトレーニング＞

1.胸
■ベンチプレス
60kg x 20回（ウォームアップ1）
70kg x 20回（ウォームアップ2）
80kg x 20回（メイン1）
80kg x 20回（メイン2）
80kg x 20回（メイン3）

2.大腿四頭筋
■スクワット
60kg x 10回（ウォームアップ1）
70kg x 8回（ウォームアップ2）
80kg x 8回（メイン1）
80kg x 8回（メイン2）
80kg x 8回（メイン3）

3.肩
■マシンショルダープレス
10kg x 30回（ウォームアップ1）
20kg x 50回（ウォームアップ2）
30kg x 50回（メイン1）
40kg x 50回（メイン2）
50kg x 50回（メイン3）

4.背中
■プルダウン
60ポンド x 20回（ウォームアップ1）
70ポンド x 20回（ウォームアップ2）
80ポンド x 20回（メイン1）
90ポンド x 20回（メイン2）
100ポンド x 20回（メイン3）

5.ハムストリングス
■レッグカール
13ポンド x 20回（ウォームアップ1）
20ポンド x 20回（ウォームアップ2）
28ポンド x 20回（メイン1）
51ポンド x 20回（メイン2）
60ポンド x 20回（メイン3）

6.下背部
■バックエクステンション（3段目）
30回 x 3セット

7.腹部
■シットアップ（2段目）
20回 x 3セット

訪問頂きありがとうございました