●慣らしトレーニング

3月の中旬から疲労でダウンしたと前回のブログで書きましたが、色々なスケジュールが終わり、精神的に余裕が出て来ました。それによって体力も回復し、良い時の7割程度まで戻ってきた感じです。

前回のトレーニングは【リハビリ】という位置づけでしたが、今回は本格的なトレーニングに入るための【慣らし】を目的としてやっていこうと思います。その為にボリュームを多めのトレーニングをします。

しかし午前中にジムに行ったせいか、身体が非常にダルい。まだ目覚めていない感じがします。それが顕著に現れたのがベンチプレスでのウォームアップ。今日の流れとしてウォームアップからメインセットに移行しようとしましたが、メインセット前に重めの重量をサブメインとして挙げておこうと考えました。

120㎏を2発。これで少し気合が入ったようです。メインセット1セット目はまだ少し重い感じでしたが、セットを進めるに従って身体が慣れてきたようです。

スクワットはメインセットが100㎏ｘ5回ｘ5セットだったので軽めの内容でしたが、インターバルを1分以内とする事で強度を上げることにしました。

補助種目も前回と同じ内容でしたが、少しだけ強度を上げました。次回以降も少しづつアップさせていこうと思います。

今日の内容で少し身体が負荷に慣れたように思います。次回からサイクルトレーニングに入るか分かりませんが、ボリュームをテーマにやっていこうと考えています。

＜03月30日のトレーニング　リハビリトレーニング＞

オフ：中5日

■ベンチプレス
60kg x 8回（ウォームアップ1）
80kg x 8回（ウォームアップ2）
100kg x 5回（ウォームアップ3）
120kg x 2回（サブメイン1）
100kg x 10回（メイン1）
100kg x 10回（メイン2）
100kg x 10回（メイン3）
100kg x 10回（メイン4）
100kg x 10回（メイン5）

■スクワット
60kg x 8回（ウォームアップ1）
80kg x 8回（ウォームアップ2）
90kg x 5回（ウォームアップ3）
100kg x 8回（メイン1）
100kg x 8回（メイン2）
100kg x 8回（メイン3）
100kg x 8回（メイン4）
100kg x 8回（メイン5）

■ダンベルベンチプレス
10kg x 20回
12kg x 20回
15kg x 30回

■プルダウン
80ポンド x 20回
100ポンド x 15回
120ポンド x 10回
140ポンド x 20回（メイン）

■シットアップ（3段・自重）
21回 x 3セット

■ハイパーエクステンション（3段・自重）
31回 x 3セット

今日の動画

今日のオススメ動画です

オリンピックスクワットの動画です。

スクワットのフォームにはパワーリフティング式とオリンピック式がありますが、この動画ではハイバースクワットの解説をしています。

一般的にはローバーのパワーリフティング式の方が重い重量を担げますが、オリンピック式でも高重量でやっているボディビルダーがいますので、筋肉量養成の為にも参考になるフォームですね。

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