●今日のベンチプレスは反省点がいっぱい・・・

本日のトレーニング

＜サイクルトレーニング2週目＞

オフ：中3日

●ベンチプレス●
60kg x 10（ウォームアップ）
80kg x 8（ウォームアップ）
100kg x 5（ウォームアップ）
115kg x 1（サブメイン1）
125kg x 1（サブメイン2）
137.5kg x 1（サブメイン3）インターバル3分
117.5kg x 7（メイン1）以下インターバル7分
117.5kg x 6（メイン2）
117.5kg x 5（メイン3）
117.5kg x 4（メイン4）
117.5kg x 4（メイン5）
117.5kg x 4（メイン6）
117.5kg x 5（メイン7）
117.5kg x 4（メイン8）

種目メモ・・・ベンチプレスの時は背中が滑らないようタンクトップ着用の事。

●プルダウン●
100ポンド x 20
140ポンド x 10
170ポンド x 10

今日のトレーニングを振り返って

　今日のトレーニングはベンチプレスオンリーの日。前回1週間前のベンチプレスでは調子良かったので今日も維持しているでしょうか。

　今日のテーマは3つあり、1つがブリッジを効かせること。2つ目が肩甲骨を寄せること。最後がグリップを適切に握ること。以上はいつも意識しながらトレーニングしてますが、いつも以上にそれらを意識していきたいと考えました。

　塩ビ管を背中の下に入れて、入念にストレッチします。ブリッジをいつもする事で、ある程度は柔軟になりますが、塩ビ管ストレッチをやる事で痛みを伴うものの、ベンチプレスに必要な柔軟性が養われます。

　1つ気づいたのは肩甲骨を寄せる時、バーベルを持つ前に寄せると肩甲骨がベンチプレス台で滑って多少開いてしまいます。

　いつもはバーベルを持った時に改めて寄せ直してましたが、今日はバーベルを持つ前は少し肩甲骨を寄せる程度にして、バーベルを持った時点で左右の肩甲骨を片方ずつ、ずり寄せるようにしたらピタっと決まりました。

　今まで2度手間だったので、多少の事ですが、次回からは無駄の少ないフォームが組めると思います。

　またいつもはバーベルの81センチラインに人差し指を当てて、力を込めつつ掌底の真ん中（中指の延長上）でバーベルを握っていますが、今日は握る位置はそのままで、中指に力を込めて力の線上でバーベルを押そうと考えました。

　サブメインの2セット目、125㎏でそれを試した所、力が抜けて強引にバーベルを押す形となりました。

　良かれと思ってやった事ですが、力のポイントが1センチずれると、力が入らないものです。軽い重量だから良かったものの、MAXの1発挙げでやったら怪我しますね。

　あと今日ヒヤッとしたのが、1発挙げの137.5㎏を持って、いざバーベルを胸から押し上げようとした瞬間、片方の肩甲骨が滑った事。

　途中バーベルの軌道を変えて挙げ切りましたが、エチケットの為にベンチ台の上にタオルを引いていて、スポーツウェアもナイロン製なので滑りやすいのも事実ですが、今まで何となくこのようにやってきました。

　滑ったのは初めてだったので、原因を考えてみると背中でベンチ台を押し返す動きが出来ており、その力が背中とベンチ台の間に敷いてあるタオルによって滑ってしまいました。

　次回からはタオルの下にすべり止めを敷くか、タオルを敷かないでタンクトップでベンチプレスをやるかという事になります。

　その1発挙げで調子が狂ったのか、前回成功した117.5㎏ｘ8回が7回しか出来ず、セットクリア出来ませんでした。今のところメインセットで決めているのは

1.　セット数は5セット以上行う。

2.　セットクリア条件は1セット以上8回が成功する事。（次回2.5㎏アップ）

3.　回数が3回になるまで（3回に落ちるまで）セットを行う。

　以上3つの条件でセットを組んでいます。以前はメインセット8回ｘ2セットを基本にしていましたが、同日にスクワットやデッドリフトをやらなくなったので、そのエネルギーをベンチプレスにまわしています。また自力を付ける意味もあります。

　メインセットの1セット目が不調だったので、その調子なりにセットを淡々と進めていきます。

　セットを進める毎に1回ずつ落ちていきますが、インターバルを7分取る事で比較的調子よくトレーニング出来ます。そして4回まで落ちてから4～6セットまでその回数をキープ。

　7セット目では逆に1回増えて5回クリア。8セット目には再び4回になりましたが、3回に落ちるまで、その時の感覚だと30分以上掛かる予感がしたので、8セットで止めておきました。

　最後にプルダウンをやって終了。今日もベンチプレスでお腹いっぱいになりましたが、次回は着るものや、サブメイン1発挙げの調整等行い、更にレベルアップしたいですね。