【サイクルトレーニング3週目-2】脚回復につき下半身トレーニング再開

本日のトレーニング

オフ：中3日

●スクワット●
60kg x 8（ウォームアップ）
80kg x 8（ウォームアップ）
100kg x 5（ウォームアップ）
105kg x 8（メイン1）
105kg x 8（メイン2）
115kg x 5（メモリ）

種目メモ・・・軌道を意識する事。

●デッドリフト（ワイドスタンス）●
60kg x 8（左グリップ・ウォームアップ）
80kg x 6（右グリップ・ウォームアップ）
100kg x 4（左グリップ・ウォームアップ）
105kg x 6（右グリップ・メイン1）
105kg x 6（左グリップ・メイン2）
115kg x 3（右グリップ・メモリ）

種目メモ・・・下背部のアーチをキープする事。

●シットアップ●
5段・3.75㎏（後頭部持ち）
10回
10回
9回

●レッグエクステンション●
5枚ｘ20回
7枚ｘ20回
9枚ｘ20回

●エアロバイク●
20分

今日のトレーニングを振り返って

　先週肉離れを起こしてから1週間。2日間歩くのが困難になりましたが、今は100％回復したので、今日はスクワット+デッドリフトをサイクルトレーニング3週目として組み込みたいと思います。

　夕方からトレーニングに行きましたが、床屋さんに職人さん、サラリーマン、元プロレスラー、学生と様々な職種の人が集まってきます。バーベルをひたすら挙げたり、ランニングマシーンでひたすら走ったりと苦痛を伴う運動をみんな自主的に一生懸命やっているのは一見不思議な光景とも言えますが、終わった後の爽快感がたまらないのでしょうね。

　まずはスクワットからスタート。横でベンチプレスをやっているとつい参加したくなりますが、バランスよく鍛えるためにも今日は下半身に集中です。

　ウォームアップは非常に軽い。そのままメインに行きますが挙げていく時に少し軌道がズレて前のめり気味になります。今日は軽いのでその程度ですが、高重量で前のめりになったら怪我の元。今のうちに修正する必要があります。

　次はデッドリフト。先週この種目をやったせいで肉離れになったとも言えるので、今日は重量を下げ、スクワットと同じ重量でやっていきます。

　スクワット後でもまだ軽いのでサクサク行きます。先週125㎏まで持ったので多少余裕を持って進められました。

　デッドリフトが終わり補助種目へ移行。最近ハマりだしたトレーニングとしてプレートを持っての腹筋運動があります。初めは1.25㎏のプレートを後頭部で持って一番高い位置での腹筋台でシットアップした所、腹筋が攣りそうになりました。

　1.25㎏？軽っと思う方もいるかもしれませんが、おそらく胸の前にプレートを抱えるように持って腹筋運動をすれば10㎏のプレートを持ってやってもそんなにキツくありませんが、これを後頭部に持ってやると別次元の運動になります。それ程キツイです。

　普段あまり腹筋運動をやらなかったのでお腹のどこに力を込めていいか、今ひとつ分からなかったのですが、最近ようやく力の込め具合が分かってきたので腹筋も少しは固くなってきました。

　これで腹筋の見た目も良くなるしぎっくり腰予防にもなり一石二鳥。毎週少しずつ加重していきたいと思います。

　最後にエアロバイクを漕いで終了。常連さんとトレーニング談義をして今日のトレーニングは終わりました。やはりアラフォーになってくるとトレーニングを正しく行わないと簡単に怪我します。それをここ2，3年痛感しているので、これからも怪我を予防しつつトレーニングしていきたいですね。

　サイクルトレーニング（スクワット・メインセット）達成状況

1週目　→　 95㎏ｘ8回ｘ2セット（クリア・軽い）

2週目　→　100㎏ｘ8回ｘ2セット（クリア・軽い）

3週目　→　105㎏ｘ8回ｘ2セット（クリア・軽い）

4週目　→　110㎏ｘ8回ｘ2セット（予定）

5週目　→　115㎏ｘ8回ｘ1セット（予定）

6週目　→　120㎏ｘ8回ｘ1セット（予定）

7週目　→　125㎏ｘ8回ｘ1セット（予定）

8週目　→　130㎏ｘ8回ｘ1セット（予定）　　

　サイクルトレーニング（デッドリフト・メインセット）達成状況

1週目　→　 95㎏ｘ6回ｘ2セット（　-　）

2週目　→　100㎏ｘ6回ｘ2セット（　-　）

3週目　→　105㎏ｘ6回ｘ2セット（クリア・軽い・3週目から開始）

4週目　→　110㎏ｘ6回ｘ2セット（予定）

5週目　→　115㎏ｘ6回ｘ1セット（予定）

6週目　→　120㎏ｘ6回ｘ1セット（予定）

7週目　→　125㎏ｘ6回ｘ1セット（予定）

8週目　→　130㎏ｘ6回ｘ1セット（予定）

　ベンチプレスは厳しいかもしれませんが、スクワット＆デッドリフトに関しては8週目クリア出来るでしょう。