●ベンチプレスとスクワット後のストレッチポールは気持ちイイ！

本日のトレーニング

オフ：中3日

＜大胸筋＞

●ベンチプレス●
60kg x 8（ウォームアップ）
80kg x 8（ウォームアップ）
100kg x 5（ウォームアップ）
120kg x 2（ウォームアップ）
140kg x 1（サブメイン）
122.5kg x 7（メイン）
132.5kg x 3（メイン）→4発目尻上げ　

●マシンチェストプレス●
40kg x 30（ウォームアップ）
80kg x 20（メイン）

＜大腿四頭筋＞

●スクワット●
60kg x 8（ウォームアップ）
80kg x 6（ウォームアップ）
100kg x 4（ウォームアップ）
110kg x 8（メイン）
115kg x 6（メイン）

＜上背部＞

●チンニング●
11回ｘ3セット

●プルダウン●
100ポンド x 20（ウォームアップ）
150ポンド x 20（メイン）

＜下背部＞

●ハイパーエクステンション●
31回ｘ3セット

＜腹部＞

●シットアップ●
21回ｘ3セット（3段）

＜内転筋・外転筋＞

●アダプター内転筋●
20ポンド x 20（ウォームアップ）
30ポンド x 20（ウォームアップ）
40ポンド x 20（メイン）

●アブダプター外転筋●
20ポンド x 20（ウォームアップ）
30ポンド x 20（ウォームアップ）
40ポンド x 20（メイン）

今日のトレーニングを振り返って

　今日トレーニング行く前にいつも使用しているグローブのバーベルを受けるゴム部分が大きく剥がれていたので、瞬間接着剤で補修。準備万全とばかりにジムに到着するとリストストラップと肘サポーターを忘れたことに気づきました。しょっぱなからトレーニングに対するテンションが下がります。

　僕が中学の頃、音楽の授業で忘れ物１つにつき1発のビンタを女性の先生からされた事を思い出しました。今日２つ忘れたので2発のビンタをされる所ですが、今の時代ならば体罰として問題になるでしょうね。

　前回のベンチプレスではかなり良い内容だったので、オフを3日とった事だし、更なる進歩を目指します。

　ウォームアップでは少し身体が重かったものの、サブメインの140㎏ｘ1発ではゆっくりながら押しきれました。この調子で回数挙げのメインセットもクリアした所でしたが、結果から言うと前回と変わりませんでした。ちょっとインターバルが短かったのも原因でしょう。

　次の種目のスクワットでは久々に110㎏ｘ8回をメインセットにしました。ぎっくり腰のダメージは癒えましたが、まだ不安もあるのでフォームは丁寧に行います。まだ下半身の筋力が戻っていないので、感覚的にもまだまだですが、スクワットはやり込めばベンチプレス以上に成果の出る種目なので、腰をケアしつつ重量を伸ばしていきます。

　大きな筋肉を使う種目の後は部分的に補強する意味でのマシントレーニングと自重トレーニングを行いました。これをやっておくとバランス良く筋力が発揮出来る気がします。

　最後トレーナーに教えてもらいながらストレッチポールで上半身を中心にストレッチしていきます。デスクワーク中心の仕事なので肩こりや肩甲骨廻りが良くこりますが、ゴロゴロとポールの上で転がると背中のコリがほぐれていくのが分かります。これは良いですね。

　少しずつ疲れが溜まっていますが、サイクルトレーニングでいう最終週をどこに持っていくかは悩む所。あまり無理を重ねると怪我が怖いので、回復力と相談して決めていきたいと思います。