●腰痛スクワット！？

本日のトレーニング

オフ：中4日

＜大胸筋＞

●ベンチプレス●
60kg x 8（ウォームアップ）
80kg x 8（ウォームアップ）
100kg x 5（ウォームアップ）
125kg x 6（メイン）　→　ギリギリ
125kg x 3（メイン）　

●マシンチェストプレス●
40kg x 20（ウォームアップ）
80kg x 20（メイン）

＜大腿四頭筋＞

●スクワット●
60kg x 8（ウォームアップ）
80kg x 8（ウォームアップ）
100kg x 8（メイン）

＜ハムストリングス＞

●レッグカール●
3枚ｘ20（ウォームアップ）
4枚ｘ15（ウォームアップ）
5枚ｘ20（メイン）

＜上背部＞

●チンニング●
10回ｘ3セット

●プルダウン●
80ポンド x 20（ウォームアップ）
100ポンド x 20（ウォームアップ）
120ポンド x 20（メイン）

＜下背部＞

●ハイパーエクステンション●
30回ｘ3セット

今日のトレーニングを振り返って

　ぎっくり腰の痛みが意外なほど長引いています。日常生活には支障ないですが、身体が冷えている時や起きたてに鈍い痛みがあります。昔柔道をやっていた時にも同じ箇所を怪我しているので、古傷が再発した感じです。

　最近のトレーニングでは腰に負担の掛かる種目はやっていないので、そろそろスクワットやデッドリフトがトレーニングしたい欲求が高まってきています。

　まずはいつも通りベンチプレスからスタート。前回120㎏ｘ8回がキレイに挙がったので今日も期待できます。また今日はベンチプレスで試してみたい事がありました。

　先日ベンチプレス基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)というベンチプレスの専門書を購入したのですが、10年以上ベンチプレスをやっている私も考えさせられる内容でした。この本については別日に書評します。

　特に勉強になったのが【トレーニングフォームの基礎】という章で、知っているつもりの事が改めて実践しなければと思いました。具体的には肩甲骨の寄せの事で、まだまだ私の寄せは甘かったと感じたので、今日のトレーニングは寄せをテーマにして練習しました。

　そうするとウォームアップの60㎏がいつもの半分位の軽さに感じます。ただ肩甲骨廻りの筋肉が痛い。うまく寄せられた証拠でしょう。しかし80㎏以降はいつもの重さの感覚に戻ってしまいました。まだまだフォームが固まっていないのでしょうね。更なる練習が必要です。

　メインセットは125㎏ｘ7回狙いだったのですが、結果は6回で終了。前回より5㎏アップは神経系統が付いて行けなかったです。重量の選択ミスですね。次回は適切な重量を選ばなくてはいけません。

　大腿四頭筋のトレーニングはレッグエクステンションのみの予定でしたが、冒頭にも書いたようにスクワットやりたい病が発症。無理をしない範囲でやる事にしました。ボトムでは腹圧を意識して丁寧にスクワットすると腰には来ませんでした。ただ久々のスクワットだったので、かなり疲れました。

　複合関節種目を終えて、後は補助種目をそれぞれやって終了です。ホントはデッドリフトもやりたかったのですが、もう少し腰廻りを鍛えてからにします。

　ベンチプレスは今日ピーキングの1週目のつもりだったのですが、少しつまづきました。150㎏を1発挙げたいので、計画を立ててクリアしたいですね。