鳩のポーズ（カポータ・アーサナ）
【効果・効能】
上半身（背中/お腹）の引き締め
下半身（ウエスト/ヒップ/ふともも）のシェイプアップ
バストアップ
内臓機能を調整
骨盤の歪み矯正
冷え性改善
【ポーズのポイント】
お腹を前に突き出しすぎると、ウエストに負担がかかるので注意します。
少しでも痛みを感じるようであれば。無理をせずに、少しポーズをアレンジしてみましょう。
息を吸うときは、天井を見上げるようになるべく胸を大きく張ります。
【ポージング】
【1】
正座の姿勢から、お尻を左に落としてお姉さん座りになります。
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【2】
左右の膝を引き離します。左の足裏が右太ももの内側にくるようにします。
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【3】
右足をしっかり上に持ち上げ、右肘に引っ掛けます。
<簡単なバリエーション>・・・足が上がらない場合は無理をせず、次に進みましょう。
↓
【4】
頭の後ろで両手を組んで、 顔を左に向けゆっくりと息を吐きます。
<簡単なバリエーション>・・・手が後ろで組めない場合は、膝を曲げている側の腕を後頭部に沿え、反対側の手はふくらはぎを後ろから抑えるように持ちましょう。
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【5】
息を吐いたら、顔を斜め上に向けて胸を張り、 息を吸いながら左ひじを後ろに引いて、腰や背筋をのばします。
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【6】
その姿勢を約30秒ほど自然呼吸をしながらキープし、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。
↓
【7】
反対側も同様に行います。
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私の大好きなアーサナです
このアーサナを取っていると、気分も晴れていく感覚です
胸を張って上を向いているので、気が上昇していく感じです
