こんにちは
少しお久しぶりの投稿です。
栄養アドバイザー藤木香織です。
訪問していただきましてありがとうございます
(*´꒳`*)
息子の受験に集中しようと少しブログの更新はお休みしていました。
そして11月に滑り止めではありますが、大学合格しました
今2月の本命受験に向けて頑張っております。
なので、一般募集のセミナー開催はお休みしていて、依頼があった場合は個別カウンセリングや出張セミナーをしています。
今コラムを作成中なのですが、次にあげるレシピは貧血改善のメニューの予定です。
だいぶ前に書いた記事ですが、貧血は女性やアスリート、お子さんにもまだまだ多いので載せたいと思います。
鉄分のお話しです。
よく鉄分が必要っていうけど、貧血になるとどうなるの？？
アスリートの方は、貧血になりやすい理由がたくさんあります。
『運動性貧血』
足の裏からの衝撃により赤血球が壊れやすくなることでおこる貧血です。
赤血球は、薄い膜で覆われているため、何度も衝撃を加えられると簡単に壊れてしまいます。
マラソンや陸上などの長距離、サッカー、バレー、バスケなど足裏に衝撃の強いスポーツに特に多いとされています。
『鉄欠乏性貧血』
一般の方でも貧血と診断される中で1番多いものです。
スポーツ選手の場合は、一般の方よりも鉄分も損失してしまうことが多いです。
スポーツ選手の場合は、たくさん汗をかくことも多いので汗と一緒に体外に鉄分が出ていってしまいます。
鉄分の働きとしては
血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬を行う
貧血を予防する
疲労を回復する
体内の鉄分は、大半がヘモグロビンとして赤血球の中にあり、酸素を運搬する役目を果たしています。
持久系の運動の場合、エネルギーを作り出すために、はじめはブドウ糖を燃やし、その後、脂肪や筋肉中のグリコーゲンが使われエネルギーとなります。
エネルギーの産生には酸素が必要であり、このとき全身に酸素を運んでいるのがヘモグロビンです。
ヘモグロビンが多い方が効率よく酸素を運ぶことができるため、持久力のアップにつながるのです。
不足すると
めまい、疲労感、鉄欠乏性貧血、スタミナがきれるなど様々な症状がでてきます。
スポーツ選手にとって欠かせない鉄ですが、ジュニア時代の過剰摂取にも注意が必要で大量投与した結果、逆に造血能力が衰えるなど、体に悪影響を与える例もあるそうですので、病院から指示がある場合以外は、基本は食事からとっていくのが1番いい方法かと思います。
鉄分が多い食材は
牛、豚、鶏のレバーや、肉や魚の赤身、ほうれん草、ひじき、大豆製品などに多く含まれています。
しかし、同じ鉄分でも、実は吸収率の高いヘム鉄と、吸収率の低い非ヘム鉄の２種類が存在します。
ヘム鉄は肉類や魚類貝類に
非ヘム鉄は野菜や海藻、豆類などの植物性食品と、卵類に多く含まれています。
鉄は吸収率が悪く約15％といわれています
ビタミンCを一緒にとることで鉄の吸収を助ける働きがあります。
鉄分
＋ビタミンC
緑黄色野菜、柑橘系、ジャガイモやさつまいも、イチゴ、キウイ、ブロッコリーなど
ビタミンCは、体内で合成することができず、水に溶けやすいので、一時的にたくさん摂取しても過剰分は流れてしまいます。
毎日意識してとっていくことが大切です。
鉄分
＋たんぱく質
肉や魚、卵や乳製品、大豆などに含まれています。
良質なタンパク質は、鉄と結びつく事で腸からの吸収を促進します。
また、タンパク質は鉄分の吸収促進作用だけでなく、赤血球を構成する主成分でもあります。
緑茶やコーヒー、紅茶、ウーロン茶などに含まれるタンニンは鉄吸収を阻害します。
鉄の吸収を考えるなら、食事中や食後の水分補給は、水やタンニンの少ない麦茶がオススメです。
次の記事は、鉄分を効率よくとれるレシピです(๑>◡<๑)
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