おはようございます
栄養アドバイザー&調理師
藤木香織です。
訪問していただきましてありがとうございます😊
今日はアスリートや成長期の子どもにも必要な
不足しがちなミネラル【亜鉛】について
細胞を作り、体の成長や傷の治りを促す
体内で働く酵素の主要な成分として働き、DNAの複製やたんぱく質の合成にも不可欠です。
成長期の子どもは、全身で細胞が活発に作られるので、亜鉛が必要になります。
味覚を正常に保つ働き
舌の表面にある、『味蕾』みらいという細胞は、短い周期で生まれ変わっているので、この働きに亜鉛が必要、味覚を正常に保つ働きがあります。
体のホルモンをつくる
血糖値を下げるインスリンや、生殖に必要なホルモンなど、重要な働きをするホルモン合成や分泌に必要なものです。不足すると男性は精子が減少し不妊の原因に、女性は卵胞ホルモンの分泌が促進されるので、不足すると卵巣の働きが弱くなり生理が乱れたり、こちらも不妊の原因につながります。
男性は一日9～10mg
女性は一日7～8mgが推奨されている
耐容上限量は男性40mg、女性35mg
(男女共に、18～49歳で普通の身体活動レベルの時)
日本人の食事摂取基準2015年版より
一般的には、不足傾向の亜鉛なので、普通の食生活では摂りすぎることはないと思いますが、サプリなどで摂りすぎると、他のミネラルの吸収を阻害してしまうので注意して下さいね。
不足したら？
味覚障害が起こる
毛髪の発育が悪くなる
生殖機能が低下する
どんな食品に多く含まれる？
肉類や魚介類、豆類などに多く含まれています。
100gあたり
カキ 13.2mg
豚レバー 6.6mg
牛もも肉 4.0mg
うなぎ 2.7mg
高野豆腐 5.2mg
ホタテ 2.7mg
タラバガニ 60gあたり 3.8mg
ダイエットや、加工食品の多い場合(添加物が吸収を阻害する)、偏った食事などでは、不足する場合があります。
そしてアスリートや、スポーツ選手にも多いと言われる亜鉛不足
亜鉛は汗や尿から排泄されるため、不足しやすい栄養
スポーツで引き起こされる貧血をスポーツ貧血と呼び、鉄分不足などもありますが、亜鉛欠乏性貧血もあります。
ビタミンCと組み合わせると、吸収率をアップさせる効果があると言われています。
カキにレモンを絞る
ビタミンCの多い野菜
(ブロッコリー、パプリカ、ピーマンなど)
などと一緒に摂る
などしてみてくださいね(*^^*)
きちんと、三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)をとっている状態で、効率良くとるために必要なのが微量栄養素のミネラル。
なので、
サプリだけとっていても意味がない
そして、その食べて分解された栄養を、血中から骨格筋に取り込むのは、インスリン分泌させるブドウ糖(ごはんやパン、芋類などのデンプン質のもの)なので、ここは毎日適量をとってほしいものです。
↓高野豆腐の甘酢あんかけ
料理教室でしたときのメニューです
ビビンバなども、牛肉と野菜、お米がとれるのでいいと思います！
みんなでパーティしたときに、お友達が作ってくれたホットプレートでビビンバ↓
にほんブログ村
にほんブログ村
にほんブログ村