こんばんは
二つ星栄養コンシェルジュ®︎&調理師の
藤木香織です。
今日はうつと睡眠不足の改善に必要なホルモンと栄養のこと
ホルモンとは？
人間の体内で生成される大切な物質。
体の様々な器官や組織の調節を行うもの。
女性の場合は特に
ごはんの変わりにお菓子や甘いものが好きな方が多く、お腹がふくれてしまい、食事を摂らず
終わってしまっている場合が多い。
↑以前の自分もそうでした！
ケーキ食べてごはんなしとか、ありました😵
不足すると朝起きられない、イライラしやすい、落ち込みやすい、感情や食欲コントロールできないなどの症状が現れます。
夜、眠くなるのは
メラトニンというホルモンの働きです。
メラトニンは、暗くなり夜になると徐々に分泌が増えます。
メラトニンがたくさん分泌されることは、良い睡眠に不可欠になってきます。
そして夜にメラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。
そのセロトニンの材料になるのが
【トリプトファン】
必須アミノ酸のひとつで、タンパク質の多い食品に含まれていてセロトニンの材料になります。
体の中では作り出せないため食物からとることが必要です。
牛、豚などの赤身肉やレバー、青魚、魚卵、肉大豆製品、卵などに含まれます。
減量の方でなければ、バナナにも含まれています。
【ビタミンＢ６】
トリプトファンからセロトニンが合成されるために必要です。
魚、肉類、レバーなどに多く含まれます。
そこに、ブドウ糖になる主食を適量とっていると(お米や春雨など)インスリンの分泌量も多く
インスリンはトリプトファンを脳内に取り込まれる働きをしてくれる。
他にも、インスリンを出してくれるでんぷん質のものは穀類や芋類にも含まれています。
ちゃんと食事を摂れるようになると、夜間に起きる回数が減ったり、睡眠時間が長くとれるようになってくると思います。
しっかり電気を消して部屋を暗くしたり、寝る直前にはスマホを見ないようにする、など意識できるといいですね。
そして、セロトニンが活発に作り出されるには太陽の光を浴びること。
太陽の光を浴びると、目から脳に信号が出され、脳内でのセロトニン合成が活発になります。
これから冬にかけて、日照時間が短くなり不足しやすくなるので
朝にウォーキングするなど、少しでも太陽にあたるように心がけるといいのでは？☺️
なので、カウンセリングした方は
三度の食事を
主食(でんぷんの糖質)と、主菜(タンパク質と脂質)、野菜(ビタミン、ミネラル、食物繊維)からの食事を組むのは、改善につながると思います。
家の最近のおかずいろいろ
プレートは子どもたちごはん
青椒肉絲(牛肉、ピーマン、大根)
鶏肉揚げ焼きなど
ひじきと厚揚げといんげんの煮物
↑ひじきの煮物リメイク
ひじき小鉢一杯分、汁ごと
出汁100ml
厚揚げ 一枚
あればインゲン、きのこなどの野菜
鍋に全ての材料を入れて、5.6分煮込む
味が薄かったら少し醤油、みりんを足す。
水溶き片栗粉でとろみをつけて完成✨
出汁きいてたので、追加の調味料なくても
大丈夫だったよ
小鉢一人前しかないねん！って時に
作ると3.4人前のおかずに変身します。笑
しかも、リメイクなので同じものばかりではなく違う料理になる。
ひじきは、ほんま使えるね！
ごはんに混ぜるだけでもおいしいし
卵焼きの間に挟んでもいけます
関係ないけど、あだ名が『ひじき』
うちの子どもたちも
二人とも言われたことあるみたい
藤木あるある。←私も職場でひじき言われた。
しかも大人になってから
栄養価高いからええけどなー
新作で
↓鮭のソテー青菜入り豆乳ソース
↑トリプトファンとビタミンB6を含みます！
そうそう！
カウンセリングのカテゴリーマップが
新しいデザインのものが出ました♪
どっち使おうか迷っちゃうわ
ホームページより、ダウンロードもできますよ
↓お仕事、カウンセリングのお問い合わせはこちらより
カウンセリング詳細はこちらです
あと、近々新しいメニュー追加します！
『ペアアスリートコース』
スポーツを頑張るアスリートの方と、食事で支える奥さんや彼女さんのお2人で受講できるコースを始めます
アスリートのお子さんと、親御さんでもオッケーです！
詳細はまた別で書きます
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