おはようございます
栄養アドバイザー&調理師の
藤木香織です
今日は血圧が高い方のお話を聞いたので
日々改善できるポイントを書いてみました
血圧の高い状態が持続すると心臓への負担が増し、さらに動脈硬化も促進されます。
高血圧は、ほかの生活習慣病の誘因になるので、日々の食生活から改善できるといいですね！
食生活のポイント
現代では加工食品や、外食が増えて、塩分オーバー気味になっている場合があるので、カリウムは意識して摂りたい食品です。
食塩を過剰に摂取すると、体の中の塩分（ナトリウム）濃度が上がります。
すると脳は塩分を薄めるためにたくさん水分を取るように体に命令をします。
↓
血管の太さは変わらないのにその中を流れる血液の量が増加します。
イメージとしては、同じ太さのホースにたくさん水を流すと勢いが増すのと同じような感じです。
カリウムを十分補給する
「カリウム」には、余計な塩分（ナトリウム）を体の外に出しやすくし、体内のナトリウム排泄が促進され、濃度を下げる作用があります。
血液量を減らして血圧を下げる効果があるのです。
食事での対策は
⚫︎食塩は極力控える（１日６グラム未満に）
⚫︎汁物は具だくさんで出汁をきかせるなど）
おすすめの具は、
わかめ、きのこ、里芋、などカリウムが多いもの！！
わかめ×味噌汁
塩分が気になる味噌汁は、カリウムが豊富な具材を使うのがおすすめ。
野菜も組み合わせればさらにたっぷりに
きのこ
カリウムも旨味も食物繊維も豊富なきのこはスープにすると、溶け出した煮汁ごといただくことができます。
里芋
ビタミンC、カリウム、食物繊維を多く含みます。
カリウムの含有量は、芋類の中でトップ。
あさり
はタウリンも多く含まれるため、組み合わせてとるとコレステロール低下作用が期待でき、動脈効果の予防にも役立ちます
⚫︎市販のだしの素は塩分が多いので、昆布やかつお、いりこ、しいたけなど天然のものから出汁をとる。
⚫︎漬け物、つくだ煮類を控える
⚫︎ラーメンや、めん類のつゆは飲まないようにする
⚫︎加工食品は塩分が多いのでハム、魚の干物、かまぼこ、ちくわなど食塩を含む肉や魚の加工品は控える
⚫︎お酢や、レモンを絞るなど酸味をプラスする
⚫︎ドレッシングもそのままかけずに、ボウルで和える、醤油なども小皿に入れて付けるようにする。
⚫︎香味野菜を使う
しょうが、にんにく、わさび、みょうがなど
⚫︎香辛料を使う
こしょう、からし、などの香辛料で味に変化を付ける。
カレー粉などもおすすめです^o^
⚫︎太らないように注意する
食べ過ぎや、運動不足などから引き起こされる肥満も、高血圧の原因になっています。
⚫︎アルコールの飲み過ぎに気をつける
⚫︎ストレス
ストレスが繰り返されると、交感神経の緊張状態が続いて血管は収縮し、血圧は高い状態を持続するようになります。
⚫︎便秘改善
排便時のいきみは血圧を大きく変動させるので、便秘を改善することで高血圧の予防と改善につながります。
⚫︎喫煙
喫煙は血圧を上げる作用があります。
さらに動脈硬化も進行させるので、狭心症や心筋梗塞のリスクも高まります。
ではでは次の記事で、血圧予防に役立つレシピをのせてみます。
↑まだ作ってないけど。笑
まってて下さい
今日は写真がないので、最近食べたランチを
載せておきます
笑
野菜盛りだくさん
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