おはようございます
栄養アドバイザー&調理師藤木香織です
訪問していただきましてありがとうございます
٩(๑❛ᴗ❛๑)۶
今日はレシピで鉄分料理の続きです(*^^*)
↓鉄分の説明はこちらに
朝ごはんなどに一品でとれるように、今日は雑炊にしてみました。
一品で鉄分とれちゃうよ雑炊♪
(約2人前)
材料
小松菜 3分の1袋
2.3センチくらいにカットしてね
ひじき ２つまみ分 乾燥で6gくらい
水につけて戻しておきます
高野豆腐 一個
ぬるま湯につけて戻し、細かくカットします。
ごはん お茶碗2杯分
卵 1個
ごま油 小さじ1 と最後にかける分少し
塩 少々
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
出汁 500ml
(今日は昆布と鰹の粉末です。ご家庭の味でどうぞ♪)
作り方
ごま油小さじ1を鍋に入れて熱し
ひじきを入れて炒めます(2.3分)
↑ここで、少し軽く塩で味付けしておくといいです。ひじきに味がないので。
出汁を入れて、酒大さじ1、しょうゆ小さじ1、塩少々を入れて、沸騰したら小松菜と高野豆腐を入れます。
小松菜がしんなりしたら、ごはんを入れて10分ほど弱火で煮込みます。
とろっとしたら、溶き卵をまわしかけて出来上がりです～！
すりゴマをかけました。(小さじ1くらい)
ここで、ごま油を軽くかけると、風味がよくなります。
写真は3人で分けたので少し少ないですが
この一品で1人4.44mlの鉄分がとれます。
調味料以外で計算。2人前にした時の量です。
一食の目安量は3.5mlなのでクリアできます。
朝から何品も作るとめんどくさいねん！
って時にこれだけでラクチンです。
食前にフルーツを食べると、酵素もとれ、ビタミンCもとれ、エネルギーにもなるのでオススメです～！
↑切るだけなので！
今回のポイントとしては
鉄分と一緒にとりたいビタミンCは小松菜から、たんぱく質は卵と高野豆腐からとりました。
ビタミンCは水分に流れやすいので、汁ごと一緒にとれる雑炊にしています。
大阪は、昨日から急に寒くなりましたよ
(￣▽￣;)
皆様も体調にはお気をつけ下さいね！
応援していただけますとめっちゃうれしいです
↓
にほんブログ村