こんにちは
栄養アドバイザー&調理師藤木香織です。
訪問していただきましてありがとうございます
(*≧∀≦*)
昨日の続きで、今日は鉄分料理です。
鉄分についてはコチラ→★★★
先日の夜ごはん
豆腐ステーキひじきと豚ひき肉あんかけ
切り干し大根のカレー風味炒め
ベビーリーフとトマトのサラダ
→すだち、アマニオイル、塩胡椒で味付け
お味噌汁(じゃがいもとオクラ)
鮭とキノコの炊き込みご飯
から
豆腐ステーキひじきと豚ひき肉あんかけ
です！
材料約4人前
・豆腐1パック(今回は330gでした)
・ひじき(乾燥で約6gくらい)
→水につけて戻しておきます
・豚ひき肉 100g
・おろししょうが(チューブだと5.6センチくらい)
・ごま油 小さじ1
●しょうゆ 小さじ2
●てん菜糖(砂糖) 小さじ1.5
●みりん 小さじ1.5
●出汁 100cc
・片栗粉 小さじ1.5
↑少しの水で溶いてのばします。
作り方
豆腐はキッチンペーパーにくるんで、15分くらい水切りしておきます。
フライパンにごま油をひいて、豆腐を両面焼いたらお皿に盛ります(今回は8カットしてます)
同じフライパンで、豚ひき肉、戻したひじき、しょうがを炒めます。
豚ひき肉に火が通ったら、●の調味料を加えて5分くらい弱火で煮ます。
火を止めて、水溶き片栗粉を回し入れて、火をつけてとろみがついたらできあがりです。
豆腐にかけてお召し上がりください。
カイワレがあったのでのせてみました♪
この一品で1人前4.35mgの鉄分がとれます。
必要な鉄分量は、大体成人男性で10mg.女性で12mgとされています。
アスリートや成長期の方はもう少しとったほうがいいと思います。
今日は、お味噌汁や大豆も入っているのでもう少し鉄分とれてるかな
食事の工夫としては、吸収率をあげるために
お味噌汁のじゃがいもと、サラダのすだちでビタミンCと一緒に。
豚ひき肉や大豆、豆腐のタンパク質と一緒に
組み合わせてみました。
まごわやさしいもそろってます♪
簡単に取れるものとしては
納豆卵かけごはんや、レバニラ炒めなどもオススメです。
鉄分料理まだ続きますよ〜
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