運動と食事③

毎日残業が続くと運動する機会などどこにもないと思ってしまいがちですが、

歩くこと、階段を上ること、椅子から立ち上がることなど、

わずかな動作にもあらゆる機能が総合的に働いていることを考えると、

日常のひとつひとつの動きが決して面倒なものではなく、かえって貴重な運動です

まずは出来るところから、1日の運動を増やしてみることを目指してみましょう。

　◇歩く時には姿勢を正し、呼吸を大きくしながら早めに歩く。

　◇通勤時に、余裕のある場合には遠回りをして歩数を増やしてみる。

　◇エレベーターは途中で降りて階段を上る。

　◇肩こり対策のためのストレッチをする。

　◇朝か夜に10分程度のダンベル体操をする。

少し負荷のかかる運動をすることによって、筋肉量は増加し、

筋肉量が増えると脂肪燃焼率が高まり痩せやすい身体にもなっていきます。

　
週に1回位は運動出来るとよいでしょう

運動と食事②

ご飯や麺類などの炭水化物、肉や魚や豆類などのたんぱく質は、

体にとってとても大切な栄養素ですが、

夕飯（夜）の多量摂取は、

それらから得たエネルギーを消費する時間がありません。

使用されないエネルギーは、体内での脂質合成に向かい、

内臓脂肪が作られていくことになります。

さらに深夜の食事は、翌朝の食思減退に繋がるという悪循環も起こします。

帰宅が遅くなりそうな場合には、空腹を感じる夕方の早い時間帯に、

おにぎりやパンなどの炭水化物食でエネルギーを補給し、

帰宅後にスープや茹でた野菜など、

栄養価が高くてもカロリーが低く消化のよいものを摂取するか、

食事の量などに気をつけるようにしましょう。

【ちょっと補足】

仕事中の水分補給として、

缶コーヒーや清涼飲料水など糖分含有量が高い飲み物を多く摂っていると、

１日の必要カロリー数値をあっという間に超えてしまいます。

小さなことですが、改善できることから実践していくようにしましょう。

後は適度な運動が一番です

減量対策として、運動をせずに過激な食事制限だけをしてしまうと、

生命維持のためのバランスが非常に悪くなり身体的にも精神的にも病んでしまいます。

そして、脂肪の燃焼よりも先に筋肉が減尐してしまい、

基礎代謝量も落ちることになり、かえって痩せにくい体質になってしまいます。

『一日の食事摂取量　-　（運動　+　基礎代謝量）＝　Ｘ　』

以上の引き算で、Ｘ　の数値が大きくなると、

脂肪という形で体内に蓄えられる事になりますので、内臓脂肪を

消費していくためには、この　Ｘ　の数値を高くしないことが大切になってきます。

そのためにはまず、基準体重と活動量から必要なエネルギーを計算して、

1日の適正なエネルギー量を理解しましょう。

〈必要カロリーの計算〉

　①標準体重を計算します。　⇒『身長（ｍ）×身長（ｍ）×22』

　②標準体重1ｋｇあたりの必要なエネルギー量は、個々の生活や労働形態によって違うので
　　　このように計算します。

　　活動別・標準体重1kg当たりの1日に必要なエネルギー量(kcal)

　　・軽労働 25～30

　　・中労働 30～35

　　・重労働 35

　必要カロリー＝標準体重（kg)×標準体重１kg当たりに必要なエネルギーで計算出来ます。

例えば、身長が162cmの方（軽労働）

1.62（ｍ）×1.62（ｍ）×22＝57.7368で約58kgが標準体重となります。

必要カロリー＝標準体重（kg)×標準体重１kg当たりに必要なエネルギーですので

58kg×25＝1,450(kcal)と58kg×30＝1,740(kcal)が必要摂取カロリーの下限と上限です。

年齢、性別によって基礎代謝量は異なりますが、

一日に必要なエネルギー（kcal）－基礎代謝量の平均的数値を引いた数字が
1日に必要な運動消費量となります。

食事をする時などもカロリー消費は行われますが、

運動不足などで基礎代謝量が下がれば、

カロリー消費量が減り痩せにくい体質へとなっていきます。

明日は食事のとり方について紹介いたします。