睡眠の質を悪くする最も大きな要素は「いびき」だという。
いびきをかいて寝ていると「よく寝ている」と思う人もいるが、それは間違い。
いびきは、気道が狭くなっている状態で呼吸をするときに聞こえる、空気が通る音のことだ。
つまり、気道をストロー、肺を風船に例えれば、細いストローで風船を一所懸命膨らませて
いるようなもの。
人は一晩の睡眠で5000～6000回呼吸をするといわれるが、細いストローで風船を膨らませる
作業を5000～6000回もくり返せば、呼吸を調整している自律神経が疲弊してしまうのは当然だ。
いびきをかいているときは、運動しているのと同じような状態だだそうだ。
これでは、寝ていても疲れはとれない。
日本人は顔の構造上、あごが小さく引けている形の人が多く、その場合、舌が収まる空間も
気道も狭く、いびきが発生しやすい。
また、飲酒した日の晩などにいびきをかきやすいと自覚する人もいるが、それは、アルコールに
よって自律神経に麻酔がかかったような状態になり、筋肉のコントロールを失うためだ。
喉の筋肉が緩む結果、舌が気道へ落ち込み、いびきが発生しやすくなる。
こうしていびきが眠りの質を落とし、その結果、自律神経が疲れて、さらにいびきを
かきやすくなるという悪循環に陥る。
これを放置すると、疲労が蓄積し、神経系が対応しきれなくなって今度は内分泌系が
ステロイドホルモンを分泌する。
このステロイドホルモンが大量に分泌されると、血管を老化させて動脈硬化のリスクを高め、
高血糖や肥満、メタボリックシンドロームなどの生活習慣病につながるとされる。
最悪の場合、過労死を招く危険すらある。
自分ではいびきはさほどないと思っていても、簡易型PSG（ポリソムノグラフィー）検査で
睡眠の状態を調べてみると、本人の自覚以上に結果が悪いことが圧倒的に多い。
高血圧がサイレントキラーと言われるように、睡眠の質の悪化もサイレントキラーなのだそうだ。
いびきを解消し熟睡するためのコツ
2015年4月から規制緩和により、医療保険適用外であっても、SASの人を対象にCPAPを
医療機関で販売・レンタルすることが正式に認められた。
AHI20未満であってもCPAPを使うことができる場合があるので、いびきと疲れを自覚する人は
まず睡眠外来や睡眠専門クリニックなどで相談してみるとよい。
＊＊「横向き睡眠」でいびき改善
横向きに寝るといびき軽減効果が期待できるという。
CPAPが合わない人、すぐに装着できない場合の工夫としては、「横を向いて寝ること」だ。
仰向きに比べて舌の落ち込みを防ぐため、4～5割程度、いびきが軽減するという。
また、いびきとは直接関係はないが、胃の中に食べ物が入っている状態で寝るときには、
右を下にして横向きに寝るほうが、胃の中の食べ物がスムーズに出口に向かって流れ、
消化が促進され、熟睡につながりやすいそうだ。
＊＊ 横向きに眠るためのコツとしては、
「抱き枕を使う」「テニスボールなどを入れたポシェットを背中に巻いて寝る」
寝返りを打つとボールが背中に当たるので、横向きを維持したまま寝られる。
また、広い意味で睡眠中に自律神経を休め、安眠を得るためには、
できるだけ自律神経を休ませる工夫をする。
なかなかとれない慢性疲労に悩んでいるなら、
まずはいびきのチェックと睡眠の質を改善する工夫を試してみては。
＊＊ 夕方以降は強い光を浴びない
夜に明るい光を長時間浴びていると、体温を下げて休息モードへと誘導する
「メラトニン」というホルモンの合成が妨げられ、眠りにくくなる。
眠る前には照明を絞る、間接照明にするなどして、目に直接光が入らないようにしよう。
＊＊ 夕食は眠る3時間前までに終わらせる
就寝直前に食べ過ぎると、消化管や内臓が活発に働いて自律神経の負担が増え、安眠を妨げる。
また、消費されなかったカロリーが脂肪となり、太りやすくなるため、夕食は低脂肪で
消化が良いものを、眠る3時間前までに食べ終わらせる。
＊＊ 寝酒は避ける
アルコールには覚醒作用があるため、眠る前に飲むとむしろ寝つきが悪くなったり、
酔いが醒めて目が覚めたときに、そこから眠れなくなったりする。
酩酊して倒れ込んだとしても、それは麻酔で無理に眠っているような状態なので、
眠りの質は大きく落ちる。
＊＊ 眠る1～2時間前に38～40℃のぬるめの湯に入浴する。
入浴で体温を一時的に上げ、熱が放出されて深部体温が下がり始めることで眠くなる。
ただし、熱いお湯に全身浸かると刺激が強くて交感神経優位になるため、38～40℃くらいの
ぬるめの湯に8分程度を目安に。
＊＊ 夏はエアコンをつけたまま眠る
夜中に汗をかいているようなら、自律神経はかなり疲弊している。
夏でも暑さを感じずに朝まで快適に眠れるのが理想的。
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厳しい夏を乗り越えるために、いろいろ工夫してみよう。
バンコクの夏よりも厳しい日本の夏！