みなさんおはようございます。
パーソナルトレーニングBDS武と申します。
今回はメタボ改善のための食事例を具体的に記述していきたいと思います。
例①
摂取カロリーを2000kcalに抑え無駄な脂肪を落とす減量パターン
成人男性の消費カロリーは平均約2000kcal。まずは摂取カロリー2000kcalに制限していき、運動を行い消費カロリーを上げ
脂肪を減らしていく。
食事制限の方法
※脂質制限でのやり方
まずは具体的な栄養素の量を計算していきましょう。
摂取カロリーを2000kcalの内3代栄養素をどのぐらい摂っていいかを算出していきます。
たんぱく質･脂質･炭水化物
筋肉や臓器など身体を作るたんぱく質の割合は25％から30％とします。
もっと具体的にいうと徐脂肪体重を出し、運動量や徐脂肪体重の重さによりたんぱく質が何gかを出します。
次に脂質、基本的に20％に抑えるようにします。
最後に炭水化物、残りの割合50％～55％摂るようにします。
2000kcalの25％は500kcalになり、たんぱく質は1g４kcalですので１２５gになります。
2000kcalの20％は400kcalになり、脂質1g9kcalですので約45gになります。
2000kcalの55％は1100kcalになり、炭水化物1g4kcalですので275gになります。
たんぱく質25％125g
脂質20％45g
炭水化物55％275g
上記が2000kcalに抑える脂質制限の食事の具体的な3代栄養素の割合とグラム数です。
しかし今まで食事のバランスなど気に留めなかった場合、上記を見た時にこれぐらいかと判断が付きにくいと思います。
例を上げると牛丼並盛を食べたとして。
以下の栄養バランスとなります。
炭水化物88.2g、たんぱく質19.6g、脂質23.6g、カロリー633kcal
すき家の鶏そぼろ丼並盛
炭水化物102.8ｇ、たんぱく質32.4ｇ、脂質12.2ｇ、カロリー649kcal
同じカロリーでも栄養バランスが違くなってくるので、外食される際はたんぱく質、炭水化物、脂質量を確認し炭水化物、たんぱく質が豊富な料理、食材を選ぶようにしていきましょう。
カロリー制限ができているのであれば、次はバランスを考える事が大事です。
第一にとりあえずカロリー制限を行う、これができたら次にバランスを考える。
なぜ食事バランスを気にしないといけないのか、カロリー制限だけできていればいいのではないか。
これは各栄養素それぞれ違う働きがあるからです。
どの栄養素も不足しすぎても、多すぎても良くない、特に脂質は飽和脂肪酸という悪玉コレステロールを上げる脂質の種類があるため、注意しなければならない。
炭水化物は血糖値を上げてくれるため、栄養の吸収が早く消化も速いため運動前後に取り入れやすい。
脂質の多い食事を運動前に摂ると、運動中お腹を下したり気分が悪くなったりする場合がある。
たんぱく質は身体を作るため不足すると筋肉の減少や、爪や髪の質も下がる。
脂質はホルモンを作るために必要で、脂溶性ビタミンの吸収を助けます、ビタミンAは脂溶性ビタミンになりますが、不足すると免疫力が下がるため風邪をひきやすくなったり体調を崩す恐れがある。
それでは次は糖質制限での食事の割合を出してみましょう。
割合は炭水化物5％、脂質70％、たんぱく質25％
2000Kcalの5％は100Kcalで炭水化物摂取量は50ｇ
2000Kcalの70％は1400Kcalで脂質摂取量は約155g
2000Kcalの25％は500Kcalでたんぱく質摂取量は125gとなる
糖質摂取量を極限に抑えた食事バランスでここまで抑えないと、ケトーシス状態になりにくい。
脂質をしっかり摂ることが大切、脂質は消化が悪いためお腹が減りにくく空腹感でストレスを感じにくい。
ただしっかり管理しないとカロリーオーバーにつながりやすい。
糖質制限はご飯、パン、麺類など一切取れないと思ってよい、おにぎり一個でも食べれば炭水化物摂取量がオーバーしてしまう。
お肉、お魚などの主菜を主食とする。
調味料や野菜にも糖質が含まれるものもあるため、調味料のかけすぎや根菜などの食べ過ぎには注意が必要です。
このようにまずはカロリー設定を行い、どのようにしてカロリー制限をしていくのかを決めて継続していきます。
食事は上記の様に行い、1日2500Kcalの消費を行うようにすれば、500Kcalの消費になりますので10日で5000Kcal消化、1か月で15000Kcal消化につながり約2キロの脂肪を落とすことが可能になります。
脂肪も熱量を持っていますので、脂肪が減ってくれば当然代謝も落ち、今までと同じ食事や運動量では減りにくくなってきます。
個人差はありますが2か月に一回は摂取カロリーや運動の頻度や強度を確かめていき、再度調整するのが良いです。
一度ダイエットを中止し筋肉量を上げ代謝を戻すことも考えます。
具体的な例を挙げましたが、もちろん個人差が大きいですので私の食事はどうしたらで迷われたら専門のトレーナーに聞いてみてください。
当店にもぜひお待ちしております。
BDS 武 哲也
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