こんにちは！
パーソナルトレーナーの小林です。
筋トレや運動をされている方、ダイエットをされている方、たんぱく質を意識して取り入れておられると思います。
今日はたんぱく質を、効率よく取り入れる為に必要な事をお伝え致します。
効率良く吸収する為には、
・一気にとり過ぎない
1回で吸収できるタンパク質量の目安としては除脂肪体重の0.7倍と言われています。
ですので人によって一度に吸収できる量はかなり変わってきます。
例
たとえば、体重78キロで体脂肪率17％の場合ですと、
体脂肪約13キロを引いた数字65キロの0.7倍の数字
45.5ｇが一度に吸収できる量の目安になります。
必要以上にとり過ぎると、消化する際に肝臓、腎臓に負担をかけてしまいます。
ですので一度の食事で取り入れるたんぱく質は除脂肪体重の0.7倍を目安にしましょう。
・吸収速度の違う食材を取り入れる
たんぱく質は吸収される際に分解して取り入れられます。
お肉、お魚のたんぱく質は３～４時間かけて小さく分解して取り入れます。
ホエイプロテインなどは小さく分解してあるので吸収が速く、１～２時間で吸収されます。
ですので同じ50gたんぱく質を取り入れるとしても、お肉だけの50ｇだと吸収が3～4時間後ですが、プロテイン20g、お肉で30gで分けると1～2、３～4時間と満遍なく身体にたんぱく質を取り入れる事が可能です。
特に朝起きた時、トレーニング中や後は、筋肉に素早くたんぱく質を届ける事が重要ですのでホエイプロテインを取り入れていきましょう。
・ビタミンを取り入れる
たんぱく質をより吸収しやすくしてくれるのが、ビタミンB6で赤身肉、鶏肉、まぐろ、バナナ、レバーに多く含まれております。
熱に弱いので、魚介類は刺身で取り入れる、野菜や鶏肉はお味噌汁や汁ものに入れて汁ごと取り入れる事で効率良く摂取できます！
たんぱく質を最大限効率良く取り入れる為に、これらを意識してボディメイクしていきましょう！
BDS 小林