みなさんこんにちは。
パーソナルトレーニングBDS池袋、武と申します。
4月から減量をはじめまして、ローファットの食事をしています。
それで最近ハマっているのが蕎麦でございます。
蕎麦っていろんな食べ方ができたり、いろんな食材と合わせて食べる事が出来るので飽きが来ないんですよね。
さらに栄養も食物繊維やたんぱく質も多く、ビタミン、カリウムも入っている栄養満点な食材、そして脂質も少ない。
食物繊維が多いので血糖値が上がりにくく、ゆっくり消化吸収されるのでお腹も減りにくいのも良いですね。
蕎麦を茹でてお水で絞めて、ぶっかけ蕎麦にして食べるのが最近の私の中での流行り、ここにわかめ、なめこ、とろろ、めかぶ、オクラ、納豆など入れて一緒に食べてます。
たんぱく質がやや足りないので、追加で蒸した鶏胸肉(皮なし)を入れて食べてます。
これで約500KCal～600KCalぐらい。
蕎麦はあたたかくして食べてもよし、冷やして食べても良しなのでその時の気分によって変えて食べております。
あたたかくして食べるときは、わかめ、椎茸、えのき、しめじなどきのこ類をたくさん入れて食べます。
きのこ類は食物繊維が豊富なのと、ビタミンミネラルが多く含まれますのでこれまた身体に良い食材。
こんなに美味しいものを食べてるだけで痩せるなんてすごいです蕎麦。
美味しく食べられる麺には他にもございます、うどん、そうめん、中華めん、パスタ。
蕎麦以外の麺がどのぐらい身体にとって良いのか調べてみました。
まずはうどん
うどん1人前のカロリーは約240KCal、栄養素の内訳が
・タンパク質：5.2g
・脂質：0.8g
・炭水化物：43.2g
となります。
多くは炭水化物になり、たんぱく質量が蕎麦より少ないですね。
ちなみに蕎麦は1人前約290KCal、栄養素の内訳が
・たんぱく質:12ｇ
・脂質:1.8ｇ
・炭水化物:57ｇ
となっておりたんぱく質がうどんおり2倍以上含まれております。
食物繊維も2倍ぐらい違うのでうどんとそばではＧＩ血(血糖値の上がり方)が変わってきます。
うどんの方が食物繊維が少なく、血糖値が上がりやすい消化に良い吸収が早いということ。
激しい運動後や運動前の消化に良いものを食べる際には蕎麦よりうどんが適切です。
食物繊維が多いものを食べてマラソンするとお腹痛くなってりしますからね。
必ずしもＧＩ値が低いからいいとは限りませんが、血糖値を急激に上げる事を避けるのは無駄な脂肪を落とす上では必要です。
うどんにはビタミン、ミネラルがあまり含まれておらず、うどんだけで食事をすませてしまうと不足する栄養素がでてきます。
うどんも食べる際はたんぱく質が多く含まれるもの、ビタミンミネラルが多く含まれるものを一緒に食べると良いですね。
うどんの利点としては消化が良いこと、吸収が早い事、エネルギーを効率良く取れることでしょう。
次に中華麺(ラーメン)です。
中華麺の1人前は約343KCalで使用その内訳が
・たんぱく質:11.3g
・脂質:1.4g
・炭水化物:67g
となっており、たんぱく質が多く意外と脂質が少ない麺、ラーメンもスープを飲まなければカロリー摂取もそこまで高くはならないのです。
とはいえラーメンはスープが美味しいので、特に豚骨ラーメンは自分も好きですので良く食べに行きます。
スープは具材を煮込んでその具材の栄養が全てスープに溶け込んでいるわけですから栄養素は多いんです。
特にビタミンB群なんかは水溶性なので煮込んだスープには多く入っています。
しかし脂身の多いお肉などを煮込めば脂質が多くなりカロリーも多くなりますから太りやすいともいえます。
パスタ麺の1人前のカロリーは373KCal、栄養素の内訳は
・たんぱく質13g
・脂質2.25g
・炭水化物71g
たんぱく質の量は麺の中では一番、しかし炭水化物の量も一番高いのでカロリーも一番高い。
うどんやそばとは違って、そのまま麺つゆにつけて食べるものではないので、一緒に食べる具材によってカロリーや栄養の変動が大きい。
クリーム系パスタにするのか、ぺペロンチーノ、ミートソースパスタなど色々バリエーションが豊富なので飽きが来ないのは魅力的。
オリーブオイルやトマトやキノコ類を使ったパスタであればたんぱく質、身体の良い脂質、食物繊維が摂れるのでパスタも筋力飯、ダイエット飯にはおススメである。
さらに全粒粉パスタを使用すれば食物繊維、たんぱく質を多く摂取できるのでおススメ。
麺だけみるとどれも太るものではなく、たんぱく質が豊富で具材を考えれば身体に良い食材といえます。
ラーメンも、パスタも、うどんも、そばも、ダイエット中、減量中でも食べていいんです。
みなさんも無理に食事を制限してストレスをためないよう、工夫して美味しく食事を頂きながら減量を成功させましょう。
BDS 武 哲也