みなさんこんばんは。
パーソナルトレーニングBDS池袋 武と申します。
20代のころは何を食べてもおいしく頂けましたが、40近くになると油っぽいものがやや苦手になりました。
みなさんご存じかもしれませんが、脂質は1グラムあたり9Kcalと他の栄養素と比べてエネルギー量が多いのです。
脂質の摂りすぎでカロリー摂取が多くなるので、無駄な脂肪もつきやすくなりますし、胃もたれを起こし下痢や嘔吐などの不調をもお越します。
唐揚げ、とんかつ、てんぷら、豚バラ肉、牛バラ肉、ポテトフライやポテトチップスは脂質がとにかく多い食べ物ですが、美味しいのは事実。
脂質が少ない食材といえば白米やそば、うどん、お餅は限りなく少なく、炭水化物ほとんどが炭水化物とたんぱく質になる。
炭水化物とたんぱく質の熱量は共に１g4Kcal、脂質の半分の熱量。
身体のためにはこれらの栄養素をバランスよく取る必要があるので、主に摂りすぎる栄養素の糖質や脂質の摂取量を適切な摂取量に調整するのが大切である。
今回はダイエットの食事方法としてある、糖質制限と脂質制限のお話。
どちらもボディメイクとしてポピュラーな食事方法で、双方効果として期待がもてるので自分に合った食事方法をしていく方が良いでしょう。
大切なのはストレスをためないこと、継続できることが重要です。
実際にどのようにして食事を管理していくかというと、まずたんぱく質の摂取量の設定をする。
たんぱく質は多く摂りすぎてもあまり脂肪にならず、体外に排出されるのでたんぱく質を多くとってお腹を満たせば無駄な脂肪はつきにくいのです。
糖質制限であろうと、脂質制限であろうとたんぱく質をしっかりとることをしっかり意識することが大事。
糖質制限のメリットとして、糖質を足らないので血糖値が上がりにくく腹持ちが良いので空腹感がないこと。
空腹感がこないので、ストレスなく続けやすく続けば結果がおのずとついてくるのでダイエットなら糖質制限をするっていう方は多い。
デメリットとして脳のエネルギーは糖質になるので、頭がぼーっとする、集中力が切れるのが糖質制限。
糖質の代わりに脂質をエネルギーとして使うようになるが切り替えが大変なので、中鎖脂肪酸などのエネルギーに変換しやすい脂質を取り入れる必要がある。
飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸を取り入れるのが大事になるので糖質だけ押さえていればという事ではない。
糖質オフの外食チェーンも多く、外食が多い人は糖質制限をしやすい。
などなど、糖質オフの方が続けやすいから結果が出るということ、ただししっかり考えて食事をしないと筋力の低下につながる。
次に脂質制限のメリットとして、総カロリーを抑えられる為たんぱく質をしっかり摂取しやすい。
炭水化物を取り入れられるため食物繊維も摂取しやすく、胃や腸の調子も良く便秘になりにくい。
身体の脳のエネルギーの糖質を摂取できるため、倦怠感やだるさなどが少ない、トレーニングにも力が入るので筋力の維持がしやすい。
デメリットは炭水化物の摂取で血糖値が上がるため、栄養の吸収力が高まりお腹が減りやすいのでついつい完食などして総カロリーが上まってしまう。
外食は脂質が多い食事が多いため、外食時に食べるものが限定されてしまう。
空腹感が出る為ストレスにより続けられない、続けられないと結果がでない。
などなど、身体や脳の調子はいいんだけども空腹感が出やすいため続けられない人も多い、筋力の維持はしやすいのは脂質制限かなと感じます。
結論的にはダイエットや減量は続けらる事が大事で、1ヵ月で5キロ以上体重を落とすのは現実的ではない。
1ヵ月2キロぐらいをストレスなく続けられるかがポイント、その為には自分のあった食事制限や方法を確立する。
糖質制限、脂質制限両方やってみてどちらが自分に合っているか、また交互にやってみるのも良い。
1ヵ月ぐらい脂質制限やってみて2ヶ月目は糖質制限に変えてみたり、個人のライフワークにより変わると思います。
もし自身の食事管理のやり方や方法を詳しく知りたい方は、パーソナルトレーニングBDS池袋 武までお越しください。
BDS 武 哲也