こんばんは。
BDSパーソナルトレーナー武です。
8月1日から減量期に入りまして、脂質制限の食事をしております。
2ヵ月の減量を考えており、脂肪4キロを落とす目標で設定しております。
6月から2ヵ月間7月末まで増量してまして、7７キロの体重が現在は80キロまで到達。
ｲﾝﾎﾞﾃﾞｨで計測比較すると、0.3キロの筋肉が増量してました。(もっと増量してると思った....)
体付きは2ヵ月前より大きくなったと思ったのですが残念な計測結果、ただ測るタイミングが違ったので誤差は有ると思うので、もっと筋肉が増えているということにしておきます。
色んな減量方法があると思いますが、私のやり方を載せておきます。
カロリー計算する前に少し脱線して、代謝の研究のお話
19～22歳の男性を対象に全身の筋トレ（スロートレーニング＝スロトレ）を週2回の頻度で3ヶ月間実施し、基礎代謝量の変化を調べました。その結果、3ヶ月後に除脂肪量が約2kg増加し、基礎代謝量が約100kcalアップしたと報告しています。
と研究結果が出ております。
これは脂肪を除いた時の代謝がどれぐらい上がったかの研究で、脂肪以外で体重が2キロ重くなったの対して100キロカロリーの代謝が上がったというもの。
ようは筋肉2キロ付いたら100キロカロリー代謝が上がったよというもので、筋肉だけの代謝は1キロ13キロカロリーと言われていますが、身体全体を見た時、血液の循環やホルモンなど含め筋肉1キロ付いたら、代謝が50キロカロリー前後上がるよというもの。
上記の事から除脂肪体重×50kcalぐらいは1日代謝するのでまず除脂肪体重を出す、そしてそこから×30～50をして代謝を出していく。
年齢や男女でも代謝が変わってくるので、私の場合は除脂肪体重×40からスタートします。
自身の現在の除脂肪体重が６1.6キロなのでここに×40すると2464kcalとなる。
1週目は2464１kcalの摂取で過ごします。
気を付ける事
①除脂肪体重×2.5倍g数のタンパク質を摂る→最低154gのタンパク質を摂る事
②トレーニング頻度を上げて、一回のトレーニングの時間を1時間未満で済ませる事
③できればタンパク質は食事で摂る。(プロテインを多用しない)
④有酸素は出来るだけしない。(出勤で往復1時間ぐらい歩く為)
⑤チートデイは時折混ぜて代謝を落とし過ぎないようにする。
目的は脂肪だけを落とす事なので、今の筋肉をどれだけ維持出来るか2か月後楽しみである。
まずは1ヵ月ローファットで減量し、2ヵ月目にケトダイエットに変えて減量していきます。
その詳細はまたアップしていきたいと思います。
BDS 武 哲也