山根です。
坐骨神経痛シリーズ４弾は、温熱療法と運動療法についてです。
坐骨神経痛の管理において、有効だという論文が多く出ているのが
「温熱療法」と「運動療法」です。
スタジオルーツ宮古では、
遠赤外線のホットパックを導入しています。
これらの方法は、痛みの緩和だけでなく、
全体的な体調の改善にも寄与します。本記事では、
坐骨神経痛に対する温熱療法と運動療法の
利点と実践方法について詳しく解説します。
カラダを温めることで起きる体の変化
坐骨神経痛を温めることには、以下のような利点があります。
わかりやすく箇条書きで紹介すると、
- 血行促進：温めることで局所の血流が改善し、栄養素や酸素の供給が増加します[1]。
- 筋肉のリラックス：温熱は筋肉の緊張を和らげ、柔軟性を高めます[2]。
- 痛みの緩和：温熱は痛みを伝える神経の活動を鎮め、不快感を軽減します[3]。
- 治癒促進：血行促進により、炎症部位の回復が促進されます。
温熱「療法」と言われるだけあって、
多くのエビデンスがございます。
痛み＝冷やす のイメージがあるかもしれませんが、
冷やすのはあくまで急性症状（発症後48時間以内）。
基本的には温めたいのですが、詳細はこちらを参照ください
実践方法
- ホットパック：市販のホットパックをお腹、腰部や臀部に当てます（15-20分程度）。
- 入浴：温かいお風呂に浸かり、全身をリラックスさせます（15-20分程度）。
湯たんぽなど、温めることができればなんでも大丈夫です
また、腰痛や歌詞の違和感など、神経症状に対しては
お腹を温めることが有効です。
安静よりも動いたほうが改善する？
適切な運動は坐骨神経痛の管理に不可欠です！
というよりも、坐骨神経痛に限らず体の不調全般に
運動は効果を発揮します。
- 筋力強化：特に体幹と下肢の筋力を高めることで、脊椎のサポートが改善します[4]。
- 柔軟性向上：硬くなった筋肉をストレッチすることで、可動域が広がり、痛みが軽減します[5]。
- 血行促進：運動によって血流が改善し、炎症の軽減と治癒促進につながります。
- 神経の可動性向上：特定の運動は神経の滑走性を高め、痛みを軽減します[6]。
では何をすればいいのか。
お勧めはスロージョギングです。
走るというよりも、
「走るような動きで歩くスピードで進む」
そんなイメージです。
１０〜１５分行うだけで全身がぽかぽか温まります。
ゆっくりペースなので、関節への負担も少なく全身運動となる
万能な運動方法です。
家の周りをぐるっと一周、気分転換がてらスロージョギングしてみてください。
温熱と運動の組み合わせ
温熱と運動を組み合わせることで、さらに効果的に坐骨神経痛を管理できます：
- 運動前の準備：運動前に温熱療法を行うことで、筋肉がリラックスし、より安全に効果的に運動できます。
- 運動後のケア：運動後に温熱療法を行うことで、筋肉の疲労回復を促進し、痛みの緩和に役立ちます。
- 日常的なルーティン：朝の温熱療法と軽いストレッチ、夕方の軽い運動と温熱療法など、日課に組み込むことで継続的な効果が期待できます。
これは、私自身がメンテナンスとして行なっている方法でもあります。
「温めて動かす」というシンプルな方法なので、ぜひ継続的に取り組んでみてください。
まとめ
坐骨神経痛の管理において、適切な温熱療法と運動療法は非常に重要です。これらの方法を正しく実践することで、坐骨神経痛の緩和だけでなく、肩こりや腰痛、自律神経症状といった様々な不調に対応できます。ただし、個々の状況や症状は異なるため、これらの方法を実践する際は、必ず医療専門家に相談し、自分に合ったアプローチを見つけることが大切です。温めることと運動を日常生活に取り入れ、坐骨神経痛とうまく付き合いながら、快適な生活を送りましょう。
参考文献
- Malanga GA, et al. (2015). Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgrad Med, 127(1), 57-65.
- Petrofsky J, et al. (2013). The influence of the application of heat and cold to the skin on muscle strength. J Strength Cond Res, 27(9), 2626-2631.
- Nadler SF, et al. (2004). The physiologic basis and clinical applications of cryotherapy and thermotherapy for the pain practitioner. Pain Physician, 7(3), 395-399.
- Searle A, et al. (2015). Exercise interventions for the treatment of chronic low back pain: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Clin Rehabil, 29(12), 1155-1167.
- Gordon R, Bloxham S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel), 4(2), 22.
- Nee RJ, Butler D. (2006). Management of peripheral neuropathic pain: Integrating neurobiology, neurodynamics, and clinical evidence. Physical Therapy in Sport, 7(1), 36-49.
カラダを正しい動きに導く事で、
痛みの原因となる関節の負担を取り除きます。
慢性症状は早めの対処が回復のカギですので、
今症状に悩んでいるのであればぜひ一度
カラダの動き整体 Somatic Flow®︎をご体感ください。
定休日なしで営業しております👌
期間限定で初回お試し価格（５０％オフ）
にてご案内中。