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正しいぎっくり腰の対処法
前回に引き続きぎっくり腰編です。
今回はぎっくり腰後の行動マニュアル、楽になる姿勢
についてシェアします。
ぎっくり腰の詳しい内容は前回のブログに
記載してるので一つ前から見て頂くとより内容が
スッと入ります。
現在ぎっくり腰を発症している方は
是非最後までご覧ください。
痛みは最短でも3日は残る。
ぎっくり腰の酷い痛みは平均的に3日程で
落ち着き10日程で痛み無く動ける状態まで
回復すると言われます。
あくまでも平均的な日数で
個人差や発症原因で回復具合は前後します。
ではぎっくり腰の初日から3日後までの対処法をシェアしますので
現在発生してる方は最初の手順から行って見てください。
ぎっくり腰後の正しいケア手順（ぎっくり腰初日）
①安静
患部は炎症状態です。腰を動かす、マッサージなどは
状態が悪化するので基本的に安静にします。
②冷却
最初の10分〜20分は患部を冷やします。
アイスノンや氷水を袋に詰めて冷やします。
最初のアイシングが重要で、炎症が落ち着いたら温めます。
血流が上がり回復が速いです。
③圧迫
コルセットがある方は取り付けた方が不安なく過ごせます。
早く治す為には必要ですが
長く付けると再発させる原因となります。
動けるくらいに痛みが引いたら外す目安です。
④寝方
仰向けでクッションや座布団を足の下へ入れて
足を高くしたり、横向きの場合はカラダを
丸める姿勢で休むと楽に過ごせます。
ぎっくり腰2日目
2日目は痛みがある程度取れてきます。
ここで勘違いするのが
『まだ動くの怖いから安静にしよう』
動かないと完治が遅くなる場合があります。
ぎっくり腰2日目からは痛む部分以外は積極的に動かします。
日常生活動作の簡単な動きで十分です。
安静ではなく痛くない動きを積極的に行います。
ぎっくり腰3日目
3日目はだいぶ痛みも引きますが少し動くと痛みが出ます。
ここで動く事を諦めずに無理する事のない範囲で行うと
回復は早まるので2日目以降にできる呼吸エクササイズ
の紹介します。
正座の姿勢になる。
・正座が厳しい方はお尻の下に座布団やクッション、ブロックを入れて
お尻の高さを上げると楽に正座ポジションができます。
辛い方はつま先を立てても構いません。
呼吸に合わせて腹部を働かせる。
・肩の力をスッと抜く。
・おしっこを我慢するように下腹部、お尻の穴近辺を引き締めます。
・軽く息を吸ったら肺の中の空気を全部出すイメージで息を吐き切ります。
ここまでは2日目まで行うエクササイズです。
3日目以降は呼吸エクササイズ＋αが必要です。
・正座ポジションになる。
・同様に息を吐き切る、肩の力を抜く。
・正座のまま重心を左右前後に1cm程度動かす。
（前後は分かりずらかった為割愛します）
頻度は無理ない程度にやる事で回復は早まりますが
最低限、朝昼夜の3回、3分間動かして
まだまだ動けそうなら時間を増やして調節します。
再発させない為には運動が必須です。
今回のエクササイズ以外にも教えて欲しい、動き方の質問に関しても
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