こんにちは😊 施術歴25年のはり・きゅう師、草野です。いつもブログをご覧いただきありがとうございます！
シリーズ名：恐れるだけで終わらせない！認知症に備える7つのセルフケア習慣
第6回：血圧測定・食事・歩行…日常に落とし込む“警戒”の習慣化
認知症予防には、日々の生活習慣が大きなカギを握っています。特に、認知症予防 習慣として血圧測定や食事、歩行を意識的に習慣化することで、脳の健康を守ることができます。今回は、これらの習慣をどのように日常に取り入れていくかを解説します。
1. 血圧と認知症の深い関係
高血圧は認知症のリスク因子として知られています。長期間にわたって高い血圧が続くと、脳の血管に負担をかけ、脳内で血流が悪くなることがあります。これが認知症、特に血管性認知症の発症を助長する可能性があるのです。
- 🩸 高血圧の影響で血管が硬化し、脳への血流が不足する
- 🩸 脳の細胞に必要な栄養や酸素が届きにくくなる
- 🩸 長期的な高血圧が神経細胞にダメージを与え、認知機能の低下を引き起こす
血圧管理をしっかり行うことで、脳の健康を守ることができ、認知症予防につながります。
2. 血圧測定の習慣化
毎日の血圧測定を習慣にすることで、自分の血圧の変動を把握しやすくなり、早期の対策が可能です。以下のポイントを押さえて、血圧管理を始めてみましょう：
- ✅ 毎日同じ時間に測定し、記録をつける
- ✅ 週に1回は、医師に相談して測定結果をチェックしてもらう
- ✅ 食塩の摂取を控え、カリウムやマグネシウムを多く含む食事を意識する
- ✅ ストレスを減らし、リラックスした状態で測定する
3. 食事で脳を守る！栄養バランスを整える
食事は脳の健康に大きな影響を与えます。特に、高血圧や糖尿病を予防することが認知症予防にもつながります。脳に良いとされる食事のポイントは以下です：
- 🍎 抗酸化物質を豊富に含む食品
野菜（特に緑黄色野菜）、果物、ナッツ、種子類は抗酸化作用があり、脳の老化を遅らせます。 - 🐟 オメガ3脂肪酸を多く含む食品
魚（特に青魚）は脳の神経細胞を保護し、認知機能を維持します。 - 🥗 食物繊維と低GI食品
全粒穀物、豆類、根菜などは血糖値の急激な上昇を防ぎ、脳を安定させます。 - 🍽️ 塩分を控えめに
高血圧を予防するために、塩分を控えめにし、カリウムを多く含む食品を積極的に摂取しましょう。
4. 歩行で脳を活性化！運動習慣の重要性
歩行は認知症予防に最も簡単で効果的な運動です。有酸素運動は脳への血流を増加させ、神経の可塑性を高めるとされています。特に以下のポイントを実践すると効果的です：
- 🚶♀️ 毎日30分以上のウォーキング
できれば週5回、30分以上のウォーキングを目指しましょう。リズムよく歩くことで、心肺機能も向上します。 - 🌿 外でのウォーキング
公園や自然の中を歩くことで、リラックス効果も高まり、ストレスの軽減にもつながります。 - 💪 階段を使う
エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使うことで筋力を強化し、バランス感覚を養うことができます。
5. 日常に取り入れる健康管理習慣
- ✅ 週に3回の軽い運動
ウォーキングやヨガなど、無理のない運動を習慣化する。 - ✅ 定期的な健康チェック
血圧、血糖値、コレステロール値を定期的に測定し、健康状態を把握する。 - ✅ 規則正しい睡眠
1日7時間以上の睡眠を確保し、深い眠りを得る。 - ✅ ストレス管理
リラックス法や趣味の時間を作り、心身の健康を保つ。
まとめ
認知症予防には、日常生活における血圧管理、食事、運動を一貫して取り入れることが効果的です。毎日の小さな習慣が、脳の健康を守る大きな力となります。自分の健康を意識して、認知症予防 習慣を続けていきましょう。少しずつでも実践することで、確実に健康が改善されていきます。