こんにちは😊 施術歴25年のはり・きゅう師、草野です。いつもブログをご覧いただきありがとうございます！今日は2記事配信します！
筋力は“座る”ことから！転倒・寝たきりを防ぐ運動習慣の始め方
高齢者にとって、寝たきり予防 運動や転倒防止 筋トレは大切ですが、いきなり立ち上がって脚を動かすのは不安…という方も多いですよね。まずは“座る”場所を活かし、安全に始められる運動習慣からスタートしましょう！
1. シットトゥスタンド（椅子立ち座り）
- 椅子の前に腰かけ、背筋を伸ばす
- 両手は胸の前や椅子の縁に添えて、ゆっくり立ち上がる
- 立ったら一度静止し、ゆっくり腰を下ろして座る
- 10回×2セットを目安に
2. シーティッドレッグエクステンション（座位脚伸ばし）
- 椅子に浅く腰掛け、片脚ずつ膝を伸ばして前に上げる
- 足を伸ばしたまま1～2秒キープ
- 左右それぞれ10回×2セット
3. シーティッドトーリフト（つま先立ち運動）
- 椅子に浅く腰掛け、つま先を立てたままかかとをゆっくり上下
- ふくらはぎの収縮を感じながら、20回×2セット
4. シーティッドカーフレイズ（かかと立ち）
- 椅子の背もたれにつかまり、かかとを上げてつま先立ち
- ゆっくり下ろして1回。ふくらはぎを意識して20回×2セット
5. シーティッドアームプッシュ（椅子押し腕トレ）
- 椅子の両側に手を置き、腕の力で少し浮き上がるように押し込む
- 肘を伸ばし切らずに10回×2セット
6. シーティッドツイスト（体幹ひねり）
- 背筋を伸ばして座り、両手を胸の前で組む
- 腰から上をゆっくり左右にひねる
- 左右各10回×2セット
7. シーティッドレッグアブダクション（脚横上げ）
- 椅子に座り、手で座面を支えながら脚を横に上げる
- お尻の横側を意識して、左右各10回×2セット
続けるコツ：安全に＆楽しく習慣化
- 座面の高さは太ももと床が平行になるくらいが目安
- 滑りにくい靴下か室内シューズを着用
- テレビやラジオを聴きながら、気分転換に
- 家族と一緒に数を数えてもらうと継続しやすい
まとめ
「筋力は座ることから」が合言葉！日常のチェアエクササイズで脚・体幹・腕をバランスよく鍛えれば、寝たきり予防 運動や転倒防止 筋トレとして十分効果があります。少しずつ回数を増やし、安全第一で在宅の運動習慣を身につけましょう。