こんばんは!RUNaです!
本日の内容は私の持病、糖尿病についてです。
読むと不安になったり、不快な気持ちなる人もいるかもしれません。
内容も長くなっていますので、自己判断でお願いしますm(_ _)m
■糖尿病って?
インスリンが上手く作用せず、血液中の血糖値が高い状態になってしまう病気です。
インスリンが全く分泌されなくなる一型(突然変異)とインスリンの効きが悪くなる二型(遺伝、生活習慣)とタイプが分かれています。
■きっかけは健康診断にひっかかった
予備軍と言われてからも
外食で食べたいものを
好きなだけ食べていた頃
昨年(2024年度)の健康診断で初めて血糖値がA→Dに判定になりました。
再検査(血糖負荷検査)でしっかり血糖値を調べて貰い、予備軍から二型糖尿病が確定してしまいました。
確定した時の空腹時血糖値は114、HbA1cは5.9でした。
■思い当たる原因は?
大好きな脂質&糖質摂取中!笑
私の場合は
遺伝1割:生活習慣9割
です…。
祖父が二型糖尿病、母が糖尿病予備軍の立派な糖尿病家系です。
それなのに血糖値を上げしてしまう生活習慣を何年も続けていました。
私の場合、「ストレス」「過食」「睡眠不足」が血糖不良の原因だと思っています。
仕事や私生活でストレスがかかり、ストレスが原因で過食をし、過食をしてしまった罪悪感や見た目が変わっていく不安から眠れなくなる。
最悪の負のループを続けていました。
■最初の2ヶ月は病気を甘く見ていた
甘いもの大好きで誕生日は
毎年ケーキをワンホール食べていた
私の身近な二型糖尿病の例が祖父です。
仕事(警察官でした)のストレスから甘いものを爆食いしたと聞きました…。
祖父は90歳までは投薬と定期健診で私達と変わらない食事をして、甘いものも食べていました。
私が小学生時代に一瞬だけ足の切断の話が出ましたが、いつの間にかその話題自体が消えていました。
90歳を越えて免許返納したことで一気に身体が弱り、少し痴呆も始まってしまったので現在は投薬+インスリン注射をしています。
そんな祖父を見てきたので、お薬を飲んで自己判断で通院を止めなければなんとかなりそう!と呑気に考えてしまったのです。
■身体に変化が起き、やっと重要性に気づいた
診断されてから2ヶ月後、糖尿病の初期症状である手足の痺れと夜間の頻尿、目が開けていられない程の酷い目のかすみ疲れが起こったことで事の重要性を痛感。
主治医の先生に「まずは減量しよう」と言われていたことを思い出します。
家にあるお菓子を全て捨ててダイエットを決意しました。
定期検診では栄養士の先生に指導もしていただきました。
■ダイエットで始めたこと(対策)
当時の私は身長155センチ、63キロ。
BMIは26、肥満体でした。
まずは5キロ減量した58キロを
目標に決めて出来ることを始めました!
(155センチ58キロのBMIは24で
ギリ普通体型です!)
甘い飲み物を一切止める
今まで加糖のコーヒーやカフェオレを3~4本/日、
エナジードリンクを1～2本/日、合計平均5本/日
飲んでいたのを一切やめました。
これだけでも身体のむくみや重さが取れて痩せました…。
今まで私の体内は砂糖漬けだったんだなってゾッとしました…。
最初の1ヶ月はびっくりするくらいキツかったです。
自販機とにらめっこしたり、コンビニでうろうろしたりもしました。
でも慣れてくると一切飲みたいと思わなくなるので本当に不思議ですね。
あすけんアプリで摂取カロリーを知る
１日の摂取カロリーや消費した数値が細かく分かるアプリをインストールしました。
最初の頃はどう頑張っても毎日目標カロリーを大幅にオーバーしてしまい大苦戦でしたが、慣れるとゲーム感覚で楽しめるようになりました。
食べる順番、食前の飲み物を意識
食後血糖血を急激に上げないように食べる順番は気を付けるよう意識しています。
「野菜」→「たんぱく質」→「炭水化物」になるように気をつけて食べるよう意識しました。
痩せるまでおやつは食べない
これは少し極端かもしれません。
糖尿病の人が「絶対に食べてはいけないものは存在していない」からです。
甘いものも揚げ物も適量を守ればOKです。
ただ、自分に甘く意思が弱い私はこれくらいしないと痩せること後出来ないと思い目標体重に行くまでは一切お菓子類を禁止しました。
どうしても食べたくなったら手作りする
どうしても我慢できなくなったら市販のものを買うのではなく、ヘルシーなものを手作りするようにしました。
次第に甘いものを食べれた満足感よりも、甘いものを食べるためには手間がかかるという面倒くさが勝つようになりました笑
心が折れそうな時は合併症の動画を見る
糖尿病で怖いのは、血糖値が高いことで引き起こされる合併症です。
有名なもので言うと、「手足の切断」や「透析」「失明」が上げられます。
糖尿病を放置して合併症になってしまった人達の動画を見ることで、自分の置かれている状況を再認識して気持ちを奮い立たせました。
ちなみに合併症は10年～20年単位で糖尿病を放置して投薬放棄したり、通院せず生活改善を怠った場合に陥ることが多いです。
定期的に検診をして、しっかり食事や運動を気を付けていれば滅多になることはありませんので怖がらないでください!
体重計に毎日乗る
体重の変化に敏感になり、日々のモチベーションアップにも繋がりました。
栄養指導の先生にも「食べすぎたと思う日こそ、体重計に乗ってください」と言われ、それを守ってきました!笑
意識的に歩く&階段利用
私のダイエットは食事8割、運動2割です。
その2割の運動として、休日のウォーキングとプールの有酸素運動を続けられる頻度で行いました。
仕事の日はエレベーター、エスカレーターをなるべく避けて階段利用を使い、一駅分は歩くようにしました。
食べてすぐ眠くなったメニュー内容を覚えておく
我慢できない眠気は血糖値が急激に上昇してしまった証拠だと思い、一回経験したら次からは食べないようにしました。
夏に大大大好きなスイカを食べて一時間以内に気絶するように眠ってしまった時は本当に悲しかったです。。
フルーツは果糖がありますし、仕方ないんですけどね。
最近はリンゴとバナナ、ブルーベリーくらいしか食べていません…泣
みなさんから見たら、これらの行動は生きていく上で当たり前の事かもしれません。
でも、太っていた頃の私には地獄のような制限の日々でした…。
お腹が空いて眠れなかったり、今後の事を考えて悲観してしまったり…
今思えばこうしたストレスや睡眠不足も血糖値を上げてしまい悪影響です。
でも、この時はとにかく標準体重に戻して少しでも血糖値を改善したい気持ちと焦りで心身共に負担をかけてしまっていました。
■結果として半年で10キロ減量に成功しました!
2025年の3月からダイエットを始めて、9月には53キロまで減量することに成功しました!
現在(2025/10)は51キロ前後をうろうろしています。
最新の定期検診の空腹時血糖値90は、食後血糖値は104、HbA1cは5.4でした。
今は20代の頃の体重(47キロ)を目指してのんびりダイエット中です。
久しぶりに50キロ前半になり、身体が軽いですし無茶苦茶な過食や糖分欲求が減りました。
糖尿病になる前に、自分のメンタルや身体と向き合えていたら…と後悔することもありますが診断された以上、完治はしません。
せめて投薬せず、定期検診と自己管理で健康寿命を１日でも長く延ばせるよう努力していきます。
とても長くなってしまいましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました。
私と同じ二型糖尿病の方、お高い頑張って生きていきましょう!
また糖尿病関連のブログも載せたいと思います。