上級妊活マイスター～必要な栄養素～

上級妊活マイスターの資格講座で学んだ内容で記憶に残ったものをまとめています。（今回は少し長めです）

 

〇　意識すべきこと

①　腸内環境を整える

②　血流・代謝・体温

③　ミトコンドリア

④　必要な栄養素

⑤　副腎疲労

⑥　睡眠

 

４　必要な栄養素

　　妊活に必要な栄養素は

  1. タンパク質
  2. 脂質（コレステロール）
  3. 鉄
  4. 亜鉛
  5. ビタミンB群
  6. 葉酸＋ビタミンB12
  7. ビタミンA
  8. ビタミンC
  9. ビタミンD
  10. ビタミンE
  11. EPA・DHA
  12. ケイ素
と言われています。
 
　糖質はエネルギーを作る上で必要となるが摂り過ぎは要注意。
　なので糖質０生活はNG、低糖質を心掛ける。
 
※　12番目のケイ素は各栄養素を体へ結びつける接着剤のような役割をすると説明がありました。
基本的には11番目までを意識して摂れば問題ないと思います。
 
 

 

⑴　各栄養素を多く含む食材など

※　あくまで例示です。

ここに記載されている物以外にも該当する食材はたくさんあります

  • タンパク質
肉：牛肉・豚肉・鶏肉・鴨肉等
 
魚：アジ・サワラ・サバ・カツオ・ぶり・マグロの赤身等
 
野菜その他：大豆・納豆・豆腐・卵・牛乳等
 
 
 
  • 脂質
中鎖脂肪酸：ココナッツオイル等
 
オメガ３：アマニ油・エゴマ油・青魚類の油（EPA・DHA）
 
オメガ９：オリーブオイル・菜種油
 
その他：ギー・MCTオイル（ケトン体を意識するなら）
 
※マーガリンやショートニング等のトランス脂肪酸は避ける
 
 
 
  • 鉄
◎　ヘム鉄
肉：牛肉・豚肉・鶏肉・鶏レバー・コンビーフ等
 
魚：マグロ・カツオ・煮干し・サバ・イワシ等
 
 
◎　非ヘム鉄
海産：アサリ・ホタテの貝柱等
 
野菜：ほうれん草・小松菜・ひじき・大豆・豆腐等
 
※ヘム鉄と非ヘム鉄では体の吸収率が違う
ヘム鉄の方が吸収されやすい
ヘム鉄と非ヘム鉄の体の作用に違いはない
 
 
 
  • 亜鉛
肉：牛肉・コンビーフ・ラム肉・牛豚鶏レバー等
 
海産：牡蠣・カニ（水煮缶）・ホタテの貝柱・アサリ等
 
魚：サバ・サケ等
 
その他：カマンベールチーズ・バルメザンチーズ・アーモンド等
 
※妊娠中期は亜鉛が大事
 
 
 
  • ビタミンB群
肉：牛豚レバー・豚ひれ赤肉・豚もも赤肉・鴨肉等
 
魚：マグロ・カツオ・サンマ・サバ・真鯛・ぶり等
 
※食べ物をエネルギーに変える栄養素
妊婦・胎児の精神を安定するビタミンB6が含まれる



  • 葉酸＋ビタミンB12
◎葉酸
肉：牛豚鶏レバー等
 
野菜：菜の花・玉露・グリーンアスパラガス・ほうれん草・春菊・小松菜等
 
◎ビタミンB12
肉：牛豚鶏レバー等
 
海産：アサリ・赤貝・ホタテの貝柱・いくら等
 
魚：サンマ・イワシ等
 
※葉酸をサプリで摂ってもビタミンB12が入っていない物はNG
妊娠初期に葉酸は大切。
妊娠１～３か月前から十分に摂取を心掛ける
 
 
 
  • ビタミンA
肉：牛豚鶏レバー等
 
海産：アンコウ肝・ウナギ・アナゴ・いくら
 
野菜：人参・モロヘイヤ・かぼちゃ・ほうれん草・春菊・小松菜・にら等
 
その他：卵黄等
 
※胎児の細胞分裂を助ける栄養素
 
 
 
  • ビタミンC
野菜：赤黄パプリカ・かぶ葉・モロヘイヤ・カリフラワー・にがうり等
 
果物類：バナナ・甘柿・グレープフルーツ・イチゴ等
 
※鉄の吸収をサポート
水溶性ビタミンのためたくさん摂取しても問題はない。
 
 
 
 
  • ビタミンD
魚：紅サケ・アンコウ・イワシ・サンマ・しらす等
 
その他：干しシイタケ等
 
※妊娠を助けるビタミン
多嚢胞性卵巣、Th1／Th2が改善などの効果が期待できる
 
 
 
  • ビタミンE
魚：サバ・鮎・はまち・銀鱈等
 
海産：カニ・ツナ等
 
野菜：アボカド・ヘーゼルナッツ・モロヘイヤ・赤ピーマン・ほうれん草・さつまいも等
 
その他：落花生・豆乳等
 
※ホルモンバランスを助ける役割
細胞の老化を防ぐ
  • EPA・DHA
魚：イワシ・しめ鯖・サンマ・ぶり・太刀魚・はまち・銀サケ等
 
その他：サバ味噌煮缶・白サケ水煮缶・カツオフレーク缶等
 
※胎児の知能発達に関わる脳の栄養素
 
 
 
  • ケイ素
野菜：ジャガイモ・キビ・アスパラガス・人参・大麦・小麦等
 
※意識して摂る必要はないが、コラーゲンなどを体内組織と結び付けたり、血管や骨の補強するなどの効果がある。
 
 
 
⑵　摂取量
講座では、妊娠中に必要な栄養素の量として
 
タンパク質80ｇ・ビタミンD4000IU・ビタミンB群150ｍｇ
ビタミンE800IU・葉酸1200ｍｇ・ナイアシン500ｍｇ
カルシウム1200ｍｇ・マグネシウム600ｍｇ・鉄60ｍｇ
亜鉛50ｍｇ、リン1200ｍｇ・DHA440ｍｇ
 
らしいです。
 
※あくまで妊娠中の栄養素であるため二人分の数値として出しているとのことです。
今回の講座でこの数値が記載されていましたが、どのネットデータより値は大きく記載されています。
参考程度にしてください。真顔
 
 
 
⑶　調理法
　基本的に
揚げる＜焼く＜茹でる＜蒸す
の順で栄養素を損なわずに摂れる調理法。
 
茹でた場合は、煮汁も活用すると溶け出た栄養素も取り入れられる。
 


食材に関しては、皆さんの参考になればと思います。
以前にも書いた腸内環境の食物繊維も参考にしてください。

 

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更新頻度がバラバラで遅くなりつつ

申し訳ありません。

最終目標である

不妊カウンセラー取得

不妊治療の完遂

まで頑張ります真顔