今日は太もも（二頭筋）とお尻が筋肉痛、ストレッチし過ぎで肩に少し痛みあり。そのため影響が少ない、体幹中心の自主練メニューです。
1.COREルーティン
①ダブルクランチ 20秒
②バイシクルクランチ 20秒
③ゲネレイテッドロウ 20秒
④ジャックナイフ 20秒
×2round
2.WOD1
For Time
①懸垂（ワイドグリップ）×5rep アシストバンド補助3段階
②アブローラー膝コロ×10rep
③ベントオーバーロー×10rep KB16Kg
④ハンギングレッグレイズ×10rep
×3round 9分13秒（途中所要で約1分中断）
3.WOD2
①サイドプランク（左右）
②ワンハンドロー（左右） KB12Kg
③ターキッシュゲットアップ
TABATA STYLE
1.ウォームアッ プ
①ローイングマシン 10cal
②エアスクワット×10rep
③ケトルベルスイング（ロシア式）×10rep 8kg
④幅跳び×5rep
×2round
2.WOD
15min AMLAP
①Burpee×10rep
②ケトルベルスイング（米国式）×20rep 8kg
③Burpee×10rep
④ケトルベルスモーデッドリフトハイプル×20rep 8kg
⑤Burpee×10rep
⑥ケトルベルスラスター×20rep 8kg
結果：3+60
・少し余力を残して終了してしまった。AMLAPのラスト1分は全力でもがくこと。
クロスフィットでは、ショルダープレスなどの重りを頭上に上げる動作や、ウォールウォークなど逆立ち系の動作をする種目があってとても苦手なのですが、コーチからは肩の可動域が狭いという指摘を受けています。腕を上に上げても耳より後ろにはいかないので、どうやら巻き肩のようです。
巻き肩改善で検索するといくつもサイトや動画がヒットしますが、理論としてはこの動画が一番しっくりきました。「胸を開いて、肩甲骨をしたに押し下げた状態」気がついた時にはこの正しいポジションに戻るよう意識をする、ということが大事ということです。
その上で、可動域を広げるためのストレッチは田中理恵さんのコレが一番ピンときました。3種目だけなので、短時間で手軽に出来ますね。
少し続けてみて、経過は適宜このブログで報告していきます。
今日は近くの公園で自主練習。
疲れがたまっていて体が重く、途中で歩いたり休んだりしていたので時間は計測不能。
1.WOD1
For Time
①Run1200m
②burpee×30rep
×3round 計測不能
トレーニング3日目で疲労蓄積。
2日トレーニングで1日休みくらいのペースが吉か。
今日はジムの日ではないので、自主練習です。
HIIT風に自分でメニューを作ってます。今日は上半身中心です。
1.COREルーティン
①ダブルクランチ 20秒
②バイシクルクランチ 20秒
③ゲネレイテッドロウ 20秒
④ジャックナイフ 20秒
×2round
2.WOD1
For Time
①デクラインプッシュアップ×10rep
②ケトルベルショルダープレス×10rep 8Kg
③インクラインプッシュアップ×10rep
④懸垂×5rep アシストバンド補助2段階
×3round 7分34秒
3.WOD2
①プッシュジャック×アームカール KB12Kg
②ナロープッシュアップ×ボトムプッシュアップ
③ワンハンドスナッチ（L/R）
TABATA STYLE
