2023-01-06 WOD

1.ウォームアップ

2.SKILLS & STRENGTH

①デッドリフト（5rep×3set）

重量：20kg→30kg→30kg

②クリーン（5rep×5set）

重量：5kg→15kg→15kg→20kg→20kg

今日はクリーンの練習でした。ポイントは以下の3点

・バーベルは体の線に沿って体の近いところを上げていく。体にこすりつけるように。

・スタートポジションは、膝を曲げてしっかりお尻を落としたところからスタート

・バーベルを股関節まで持ってきた時に、膝は伸ばしきらずに曲がっている状態

・ひじを曲げて、腕の力を使っても良い

・股関節まで上がったら、膝を一気に伸ばし反動を使って一気に上げる。手首は素早く返してキャッチ。

↓の動画と同じことを言ってくれたのだと思います。練習あるのみ

【クロスフィット2021日本代表が解説】初心者におすすめクリーンのやり方＆上達テクニック(CrossFit clean for beginner)

3.WOD
各種目2分30秒以内

①Row 20cal

②デッドリフト  40kg  20rep

③バーピーバージャンプ  20rep

④シングルアンダー  200pep

※（①9rep+②1rep）→（①8rep+②2rep）･････→（①1rep+②9rep）というように①②合計10repづつ9セット行う

デッドリフトの記録は意識してなかったのですが、40kgで20repと意外に出来るようになってました。

2023-01-04_WOD

今年初WODで、少し軽め（？）のメニューでした。

1.ウォームアップ
①Row  12cal　
②ケトルベルスイング（ロシア式）10rep  16kg
③ゴムバンドGood Morning  10rep
④バードドック（左右各）10rep

×3round

2.WOD

ForTime（25min CAP）
①ダンベルパワークリーン　8rep  20lb×2

②ダンベルフロントスクワット 8rep  20lb×2

③Burpee  10rep

④Row　15cal

×4round ラウンド間休憩2分

結果：17分59秒

いい汗かけました

2023年の目標などなど

私がCrossfitをやっている目的が体力増進と動ける体を作ることなので、それを数値に表すとこうなる、というような感じで今年の目標を設定しました。ケガせず1年間続けていけば、達成できそうというラインです。

①DBのベース重量を12.5kg（25lb）に引き上げる。※現状7.5kg（15lb）

→「ベース重量」というのは私が勝手に作った言葉ですが「通常使うダンベル」という意味です。2022年5月に始めた時には5kgでしたので、少し向上しています。私の場合は上半身の強化がこの目標達成の鍵になります。

②バックスクワットを60kg×5rep行う ※現状45kg

→60kgは自体重とほぼ同じ位の重さですが、1回行えば良い最大重量ではなくて5rep連続で行えるようにするを目標にします。トレーニングでは5rep×5セットを行うことが多いためです。下半身強化の評価指標です。

③Barbara完走25分以内

→体力/スタミナを評価する指標です。

④懸垂/二重飛びを成功させる

→Crossfitならではの種目ですが、できるようになりたいです。懸垂は現在ひじを曲げた状態からなら2回程度できますがひじを伸ばした状態からだと上がりませんので、まずここをクリアすることからです。クリアしたらキっピングでも良いので5回くらいまで回数を伸ばせればと思っております。二重飛びもよくWODに入ってくるので、出来るようになりたいと思います。

2023.01.01_Barbara

新年明けましておめでとうございます。

さて、毎年新年にはBarbaraというGirlsWorkoutをやっています。

Barbaraは懸垂20回、腕立て伏せ30回、腹筋40回、自重スクワット50回で１ラウンド。ラウンド毎に3分の休憩を挿み５ラウンド行ってタイムを測るワークアウトです（懸垂20回は出来ないので、私は斜め懸垂20回にスケーリングして行っています）

　　　　  １回目  2回目  3回目  4回目  5回目  TOTAL休憩含まず）

2021年1月  4:53  4:52   5:21   5:54  6:22   27:22　 　

2022年1月  4:58  4:47   5:16   5:34  6:21   26:56（前年▲0:26）

2023年1月  4:42  4:53   4:52   5:28  6:09   26:04（前年▲0:52）

昨年・一昨年に比べてタイムは向上してました。昨年はまだCrossfitジムには通ってなかったので、ジムでのトレーニング効果が出てると理解しましょう。

1ラウンドをマイペースで行うと4分52秒位でそれは1～2年前とあまり変わっていない気がします。ただ、後半粘れるようになってそれがTIMEに出ている感じですね。キツクでも最後まで行ける自信はありました。

今年は各ラウンド10～15秒位縮めて25分切りを目標にトレーニングを続けていこうと思います。

2022-12-31_WOD

ご無沙汰しております。本日は2022年最後のジムでした。
Crossfitジムではよく年忘れWOD何かをやりますよね。私のジムではこんな感じです。

①KBスイング　　　　22rep
②DBプッシュプレス　21rep
③デッドリフト　　　20rep
④バックランジ      19rep
⑤ハングハイプル　　18rep
⑥フロントランジ　　17rep    
⑦プッシュアップ    16rep
⑧シットアップ      15rep
⑨ウォールボール    14rep
⑩ボックスジャンプ　13rep
⑪スクワット　　　　12rep
⑫Row　　　　　　　 11cal
⑬シングルアンダー  100rep
⑭バーピーバージャンプ 9rep
⑮アームカール 8rep
⑯Bike 7cal
⑰スクワット 6rep
⑱パイクプッシュアップ 5rep
⑲バーピーバージャンプ 4rep
⑳???
㉑ウォールウォーク　2rep
㉒プランク 1min

22種目を行ったのですが、1種目はどうしても思い出せません。写真を撮っておけばよかった

コーチからのアドバイスは、

・デッドリフトはバーベルの位置を足にもっと近づける

・ウォールボールは投げる時に手首のスナップを効かせずに真っすぐ投げる

という２点でした。次回は気を付けよう。

今年最後のWODは、重量は軽めだったので結構余裕がありましたがしっかり運動できて楽しいWODでした。

みなさま良いお年をお迎えください。