こんにちは！51歳のbameaemonです。
※本格的にハードなトレーニングをされている方には、重量や内容含め、少し物足りなさを感じられるブログかもしれません。私はボディビルダーのようなバキバキのマッチョ体型を目指しているわけではなく、『年齢を重ねても、ユニクロのスーツをスタイリッシュに着こなせるスマートさ』と『高いレベルでの健康維持』をゴールにしています（笑）。
昨日の食事まとめ投稿にも「いいね」をいただき、本当に励みになります！ありがとうございます。
今日は、私が月額の安い個室ジム「ハコジム」で、週3回もしくは4回行っているリアルなトレーニングメニュー（木曜日の上半身＆お腹集中日）を公開します。バキバキのマッチョではなく、年齢を重ねてもユニクロのスーツをスタイリッシュに着こなすために、毎回100%の質にこだわって追い込んでいます！
①【大胸筋・胸のウエイト】ベンチプレス：45kg × 10回（2セット）ベンチプレス：47.5kg × 10回（1セット）3セット目は少し疲労がある中、重量を47.5kgに上乗せしてなんとか10回をやり切りました。スラックスやジャケットの胸元を綺麗に魅せる大胸筋を育てるための鉄板種目です。
②【三角筋・肩のウエイト】ショルダープレス：12kgダンベル × 15回（3セット）両手に片手12kg（計24kg）のダンベルを持ち、肘を90度上向きにした状態で上下させる種目です。15回3セットはかなり肩がパンパンに張りますが、見事な逆三角形の後ろ姿を作るためには欠かせない神種目です。
③【必須お腹メニュー：その1】ハンギング・ニーレイズ：10回（3セット）やり切りバーにぶら下がり、肘を曲げて背筋をガチッとロックして行う丁寧なニーレイズ。こうすることで体のふらつきがピタッと消え、下っ腹の奥底に強烈に効かせることができます。最終セットは疲労で少し下ろすのが早くなってしまいましたが、お腹のインナーマッスルを誤魔化しなく限界まで使い切りました！
④【必須お腹メニュー：その2】ウエイトプランク：5kg負荷 × 2分（2セット）最後は、背中に5kgの重りを乗せて、お腹を極限まで薄く凹ませる呼吸法を意識しながら2分間耐え抜きます。ウエスト71cmのフラットなスマートさは、このプランクによって毎日内側から強固に踏み固められてると感じます。
【今日の振り返り】上半身もしっかり出し切りましたが、実は昨日行った「両手4kgダンベルのブルガリアンスクワット」による太ももの強烈な張りの方が、今になっても勝っています（笑）。片足スクワットの筋肉痛は遅れてやってきますが、これこそスーツの上からでも分かる、キュッと引き締まったお尻を作る最高のサインです。プロテインは飲まず、今夜も18時半の自家製お弁当（むね肉・鮭）と、脂質2.9gのご褒美お饅頭「里見の郷」のクリーンな食事を美味しく食べて、筋肉を最速で修復させます！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！