元バレリーナが解説！ヨガの「天地開脚」の効果とやり方｜股関節・開脚・バランス力を高めるポーズ
ヨガには、股関節や脚まわりの柔軟性を高めるさまざまなポーズがあります。
今回ご紹介するのは、片足でバランスを取りながら、もう一方の脚を後ろへ大きく引き上げる「天地開脚」のポーズです。
股関節まわりの柔軟性を高めたい方はもちろん、内ももや腿裏をストレッチしたい方、バランス力を高めたい方にもおすすめ。
バレエでも大切な「軸足で身体を支える感覚」を意識しながら行うことで、身体の使い方を見直すきっかけにもなります。
見た目はダイナミックなポーズですが、脚を高く上げることが目的ではありません。
軸足を安定させ、呼吸を続けながら、自分の身体をコントロールすることが大切です。
今回は、元バレリーナの視点から、天地開脚のやり方やポイント、期待できる効果についてわかりやすく解説します。
天地開脚のポーズのやり方
- マットの上にタダーサナ（山のポーズ）で立ちます。
- 息を吐きながら、ゆっくりと深い前屈になります。首や肩の力を抜きましょう。
- そこから、ゆっくりと右足を後ろへ持ち上げます。
- 左足にしっかり重心を乗せ、軸足で床を踏みます。腿裏を前に押し出すように意識しながら、右脚の付け根を引き込むようにして脚を後ろへ伸ばしていきます。
- 肩や首、顔まわりの力を抜き、ゆったりと呼吸を続けます。
- 無理のないところで数呼吸キープします。
- 息を吐きながら、身体をコントロールして、ゆっくり脚を床に戻します。
天地開脚のポイント
このポーズで特に意識したいのが、軸足の安定です。
脚を高く上げようとすると、上げている脚ばかりに意識が向いてしまいがち。
まずは軸足でしっかり床を踏み、軸足の上に骨盤を安定させることを意識しましょう。
そのうえで、上げている脚を後ろへ長く伸ばしていきます。
バレエでも「脚を高く上げること」だけではなく、軸足で身体を支えることがとても大切です。
天地開脚も同じように、「上げる脚」と「支える脚」の両方を意識することが、安定したポーズにつながります。
天地開脚に期待できる効果
天地開脚では、主に次のような部位をストレッチできます。
- 内ももの筋肉
- 股関節まわり
- 脚の付け根
- ハムストリングス（腿裏）
また、片足で身体を支えることで、足裏や脚の軸、体幹を意識する練習にもなります。
股関節まわりの柔軟性を高める
脚を後ろへ大きく伸ばすことで、股関節を大きく動かします。
股関節まわりをじっくり動かす習慣をつくることで、脚を動かしやすくすることにもつながります。
内もも・腿裏をストレッチ
脚を大きく開くことで、内ももや腿裏にも伸びを感じやすくなります。
普段あまり脚を大きく動かさない方にもおすすめです。
バランス力を養う
片足で立ちながら脚を動かすため、バランスを取るための身体の使い方を意識できます。
「グラグラしないように頑張る」のではなく、足裏で床を感じながら身体の中心を探してみましょう。
上手に行うための3つのポイント
① 脚を無理に高く上げない
柔軟性を高めたいからといって、反動を使って脚を上げるのはNG。
脚を高く上げることよりも、軸足を安定させた状態で、脚をコントロールして動かすことを意識しましょう。
股関節や内もも、腿裏に痛みが出ない範囲で行ってください。
② 呼吸を止めない
ポーズ中は、ゆっくりとした呼吸を続けます。
息を吐くタイミングで、肩や首などの余分な力を手放していきましょう。
呼吸が止まってしまう場合は、脚を少し下げて、無理のない位置に戻してみてください。
③ 軸足でしっかり床を踏む
天地開脚では、上げている脚だけでなく、軸足がとても重要です。
足裏で床をしっかり感じ、軸足から身体を支えるように意識してみましょう。
身体が硬い方やバランスに不安がある方は、最初から脚を高く上げようとせず、まずは安定して立つことから始めてみましょう。
文章だけではわかりにくい身体の動きも、動画なら実際の動きを確認しながら練習できます。
ぜひ今回の動画と一緒に、呼吸を意識しながら、ゆっくり天地開脚を行ってみてください。
そして、身体を動かすことが楽しくなったら、ぜひバレエのレッスンにも遊びに来てください。
小田原と新宿、それぞれの場所で、一人ひとりの身体やレベルに合わせた丁寧なレッスンを行っています。
楽しく、そして本気で身体と向き合う時間を、一緒に楽しみましょう。
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寺島ゆかりバレエクラス
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