昨日は姿勢について書きましたが
今日は
呼吸について書きます。
前に
男の人は女の人より痩せやすいと
書きましたが
その理由の１つが
「呼吸」です。
私
週に１回「パワーヨガ」に
行っているのですが、
ヨガでは呼吸法がとても大切で、
自己の精神統一や心のコントロールも
呼吸法が重要。
呼吸こそが
健康的な身体づくりや、
ダイエットにも繋がっていると実感しています。
昨日のブログにも
書きましたが
加齢に伴う基礎代謝の低下に加えて
運動をしないと筋肉が衰えます。
消費しきれないエネルギーが
いつの間にか脂肪になります。
姿勢の悪さも代謝を下げます。
猫背になると背骨が丸まり
肺が圧迫され呼吸が浅くなるそうです。
心肺機能の低下により、
酸素が体内に十分に行き渡らなくなると
血液の流れが悪くなり、
脂肪燃焼出来ない状態になります。
・・・なので
姿勢とともに
呼吸も普段の習慣が重要です。
呼吸は、
消化器系や循環器系などの器官と違い、
意識することでコントロールすることができる
唯一の身体活動です。
普段あたりまえのようにしている呼吸ですが、
血液循環の改善・
老廃物の浄化・
免疫力の向上にも効果があり、
腹筋などの内側の筋肉が鍛えられると
筋肉強化し、
基礎代謝アップし、
脂肪燃焼率アップするので、
太りにくく痩せやすい体質になり、
血液循環がよくなり、
新陳代謝がアップし、
便秘の改善の効果だってあります。
男性が
女性より痩せやすいと言ったのは
男性は腹式呼吸をする人が多く、
女性より腹筋が多いので
呼吸と腹式呼吸を組み合わせることで
上記の効果が得られやすいわけです。
うちの長女
が
痩せにくい体なのは、
普段姿勢が良く、
腹式呼吸なので
運動をあまりしないのに
腹筋があるのは
そのせいだと思われます。
その体質になると
基礎代謝が高く、
体温も高く、
食事している間にも
体温が上がり、代謝が消化も早いようです。
腹式呼吸をくわしく書きますと
胸郭をなるべく動かさず、
横隔膜を引き下げて息を吸う呼吸で
おへそに意識を集中させ、
鼻からゆっくりと息を吸い込み、
お腹に空気を溜めて膨らませます。
お腹から空気を押しだすように、
鼻からゆっくりと息を吐いて
お腹をへこませ、
息を吐ききり、お腹がぺたんこになるように。
呼吸のリズムは、3秒で息を吸って、
6秒かけてゆっくりと吐くイメージです。
期待できる効果は
副交感神経の働きを活発にさせ、
リラックスさせるので
イライラやストレスなどの改善や
内臓のマッサージ効果・冷え症・便秘・
生理不順などの改善も期待できますよ。
・・・夫
と話をしながら歩いていたら
夫に
「お前、呼吸を意識しながら歩いてるか？
丹田（おへそから５センチくらい下）に
力が入ってるか？」
と言われ、
「はっ、忘れてた
しまった」
と
意識していないことが多いです。
またヨガのときも
「吸って～」
のときにお腹を膨らませて
「吐いて～」で
おなかに力を入れて
お腹をへこませるのですが
つい逆をやっちゃうことも・・・
それに比べて
夫は普段
腹式呼吸をしているし、
腹筋があるので
一緒に歩いていても
すぐお腹が熱くなり、
体が熱くなるといいますが・・・
私は歩いても
お腹は冷たいままだし、
痩せてほしいお尻はもっと冷たい・・・
脂肪が多いところは冷たくて
なかなか燃焼しそうにありません。
なので私の場合
汗をかこうとすると
ジョギングする方が歩くより
汗をかいて代謝があがりやすいわけです。
今いち呼吸がうまくいっていないんだなと。
最近「ドローイン」という
エクササイズ法がありますよね。
ドローインとは
「腹を凹ませる」という動きで
「内に引っ張る」という意味だそうで、
お腹を凹ませる動作を行うことで、
インナーマッスルを内側に引っ張り、
ウエストを引き締める効果があります。
ドローインを行うと
体の主要部分をさす「体幹」に属する筋肉を
鍛えることができるので
体幹部を鍛えることは
お腹を凹ませることだけではなく、
姿勢が整い「脂肪燃焼」しやすい体になります。
「体幹」を鍛えるということは、
腰痛改善にもなり、
スポーツをしている人であれば、
（サッカーインテルの長友選手でもおなじみですが）
パフォーマンスの向上にもつながります。
方法は、まず
立ったまま、
または仰向けに寝て
(足を骨盤の幅程度に広げ、
膝を90度ぐらいに曲げた状態)
から、
背筋を伸ばして胸を張り、
息を大きくゆっくり吸い込みます。
この時もお腹は凹ましたままで、
胸を膨らませるように
たくさん息を吸い込み、
息をゆっくり吐きながら、
さらにお腹を凹ますイメージ。
この時、お尻にも力を入れる
（肛門を締めるイメージ）といいそうです。
お腹を凹ませたまま、
浅い長い呼吸を行うようにし、
お腹をへこましている時間15秒くらい。
慣れてきたら、
維持する時間を30秒・40秒と
徐々に延ばしていくと良いそうです。
何も考えずに腹をへこますのではなく、
体の中心、気の集まる場所とされている
「丹田」を意識することが大事だそうです。
丹田はへその5cm～9cm下にあり、
丹田に向かって腹圧をかけるように、
お腹をへこますようにするそうです。
どこでも出来て簡単だから、
運動が苦手な人でも
ちょっと開いた時間にできて
仕事中でもできるし、いいと思います。
ドローイングは
胸式呼吸も伴います。
胸式呼吸は、
交感神経を活発にさせ、
身体がすっきりと目覚めたり、
姿勢がよくなり、
朝やリフレッシュしたい時、
ストレス発散したい時などに効果があるそう
ですので、
朝目覚めたら、
まずドローイング
しましょう（笑）
ちなみに
ヨガは、
胸式も腹式も丹田も
そのほかにもたくさんの呼吸法があり、
奥が深いです・・・。
ちなみに私
普段は「口呼吸」で
呼吸も浅いので
気をつけなきゃ・・・。
習慣になるといいなと思います。
・・・でも
過度な食事制限をして
食べなかったりする人は、
脂肪より筋肉が減ってしまい、
基礎代謝はさらに下がり
少しの食事でも
脂肪がつきやすくなってしまいます
筋肉をつけるためにも
きちんと食事をしてから
呼吸にも気をつけましょう。
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