私は、夕食後ジムに通っています。
なので、スポーツをする前の食事について
今日は書いていこうと思います。
まず、栄養的なことから。
人間のエネルギー源になる栄養素は、
●糖質（炭水化物）
●タンパク質
●脂質
の３つです。
すぐにエネルギー源として使えるのは、
●糖質（炭水化物）です。
タンパク質や脂質は、
過程の中のある段階でしか
エネルギーになりません。
タンパク質は
体内でアミノ酸に分解されて
初めて使える形になります。
アミノ酸で覚えてほしいのは、
「必須アミノ酸」です。
９種類あります。
この９種類はチームとして働きます。
８種類揃っていても、
１種類が不足していると
全体の利用効率が減ってしまいます。
例えばお米。
お米は必須アミノ酸の中で
「リジン」が少ないのですが、
納豆を一緒に食べると
納豆でリジンが補えます。
食事というものは、うまくできてますね。
１回の食事にいろいろメニューがあったほうが
いいということになります。
脂質は、
「体脂肪が増える」とか
「コレステロールが増える」などと、
ネガティブなとらえ方をしがちですが、
「脂質」は大事です。
体内で作られない「必須脂肪酸」を摂らないと
体を維持出来なくなります。
脂質の働きは、
ビタミンＡ・Ｄ・Ｅなどの脂溶性ビタミンを
助けること
血液や細胞膜などの成分となること
貯槽できるエネルギーになること
なので、
炭水化物に比べて即効性はないけれど
長時間にわたって動き続けるような
有酸素運動のスポーツには、
絶対に必要なんです。
・・・が、現代人の食生活では
摂り過ぎの栄養素になります。
そうなると摂りすぎた分、
体に蓄積されます。
いい油を選んで摂るように心がけましょう。
コンビニ製品やファストフード・スナック菓子
などは、高カロリー・高脂肪・低栄養食です。
●糖質（炭水化物）
●タンパク質
●脂質
を効率よく摂り、
うまくエネルギーに変えるのは、
大事な組み合わせ
があります。
炭水化物は、
ビタミンＢ１とカルシウムと
マグネシウムで代謝。
タンパク質は＋ビタミンＢ６で、
筋肉に！
足りないと脂肪になる。
脂質＋ビタミンＢ２とＢ１２で
エネルギーに変わる。
そのほかにも、
運動で汗をかくと
カルシウムや鉄分が体外に排出されます。
特に鉄分が足りないと貧血になるので
気をつけましょう。
ということで、
私の昨日の夕食から。
これを食べてから、ジムへ行きました。
玄米ご飯
大根とマスカットの漬物
冷奴（納豆・キムチ・ネギ・かつおぶし・アマ二オイル・玉ねぎ）
かぼちゃのいとこ煮（小豆）
ほうれん草のごまあえ・カマボコ
味噌汁（あげ・玉ねぎ・ワカメ・ネギ）
私は「玄米」を食べるので、
玄米でビタミンＢ１が効率よくとれ、
糖質をエネルギーに変えてくれるし、
ネギを摂っているので、
もっと吸収率が良くなっていると思います。
大根とマスカットの漬物→作り方
冷奴（納豆・キムチ・ネギ・かつおぶし・アマ二油・玉ねぎ）
血液サラサラ玉ねぎドレッシングを
かけてます。
かぼちゃのいとこ煮（小豆）
ほうれん草のごまあえ・カマボコ
カマボコは、コンドロイチン・グルコサミン
摂取のため。（膝が痛いため）
玄米ご飯
味噌汁（あげ・玉ねぎ・ワカメ・ネギ）
味噌汁は煮干しでだしを取ってます。
栄養素別に書くと
●ビタミンＢ１
玄米・豆腐・ごま・小豆
●カルシウム
ごま・煮干し・小豆・豆腐・ワカメ
●マグネシウム
ほうれん草・玄米・豆腐・油揚げ・小豆
●ビタミンＢ６
かつおぶし・納豆・かぼちゃ・小豆
●ビタミンＢ１２
かつおぶし・煮干し・しょうゆ・味噌・納豆
●鉄分
ほうれん草・煮干し・納豆・小豆
こんな感じかな。
ちなみに食べてすぐ運動するので、
肉は摂っていません。
（消化が悪いので）
お昼に「豚肉の生姜焼き」を
食べました。
私は仕事してちょっと買い物して、
家に帰ってちゃちゃっと作って食べて
運動へいくのであわただしいですが、
保存食や下ごしらえなどをやっておいて、
うまく使ってます。
スポーツをする人の参考になると嬉しいです。
ダイエットにもイイと思いますよ。
これを食べて運動して汗を流して
燃焼を感じながら運動してます。
（追記）ご参考に！
栄養素別おおまかな食品
●ビタミンＢ１
豚肉・大豆・レバーなど
●カルシウム
大豆・大豆製品・小魚・海藻・ごま・緑黄色野菜・乳製品
●マグネシウム
野菜・海藻・種実類・豆類
●ビタミンＢ６
豆類・肉類・魚類・葉菜類
●ビタミンＢ１２
貝類・魚類・肉類・チーズ・発酵食品
●鉄分
ひじき・納豆・貝類・肉類
最後にちょっと告知
です。
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