こんにちは、
岡田です。
前回は「50代からの健康寿命を伸ばす運動／Bグループ
」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12560789292.html
インナー＋アウターマッスルのトレーニングのうち、
腹筋、体幹、股関節周りの補強運動を紹介しました。
Ｘ．インナーマッスルの補強
Ａ．腕、胸、背中、ひざの補強
Ｂ．腹筋、体幹、股関節周りの補強
Ｃ．肩、脚、腰、背中の筋群の補強
今回は「50代からの健康寿命を伸ばす運動Ｃグループ」、
筋トレの3番目、Ｃグループを紹介します。
・ワイドスクワット
・横プランク
・腕入れ横プランク
・ホリゾンタルスタビリゼーション
・バイシクル
・ヒップリフト
この6種類の筋トレを行います。時間は合計15分～20分。
肩、脚、背中、体幹側面の筋群の補強が目的です。
ゆっくり上げて静止そして下げる、
こんなペースで一回8秒ぐらいのリズムです。
力が入れる時間が長いと少ない回数ですみます。
では、一つずつワンポイント解説しましょう。
・ワイドスクワット
股関節周りと内転筋など多くの筋肉を使います。
広い足幅で立ち、つま先を外に向けます。
お相撲さんのような格好で腰を落として静止、
背筋を伸ばして立ち上がるという動作です。
ひざはつま先と同じ方向で、
腰を落とす時に上体が前屈みにならないようにします。
10回ぐらいから始めるといいでしょう。
・横プランク
横向きに寝て、ひざと肘でささえ、
腰を浮かせることで腰回りを鍛える運動です。
腰を浮かせて8秒静止し腰を下ろします。
体が重く感じる場合は5回ぐらいから始めます。
また、少し余裕がある場合は、
下図のように上の脚を伸ばすと鍛える範囲が広がります。
・ヒップリフト
太もも後ろ、お尻、背中を鍛える運動です。
軽めの運動なので楽な場合は、
図のようにボールを使って不安定をつくると、
バランス力向上にもなります。
上げた姿勢で8秒静止して腰を下ろします。
10回ぐらい行います。
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プライベートやブログに書けないことはメルマガで。
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・腕入れプランク
これは体側面を鍛えられる運動ですが、
肘をついて脚を伸ばし腰を浮かせた姿勢から、
上の腕を体の下に潜らせる運動です。
腰を上げた状態から8秒かけて、
腕をくぐらせ元に戻します。
楽な場合は、腰を浮かせたままで行います。
左右5～7回ぐらいからはじめます。
・ホリゾンタルスタビリゼーション
これは全身の筋肉を使うバランス運動ですが、
四つ這いの姿勢から左右対側の手足を伸ばします。
しっかりと全身を伸ばすのがコツで、
上げた姿勢で8秒静止後下ろし反対側も行います。
5～7回ぐらいから始めます。
・バイシクル
腹筋群を中心に全身を鍛えられる運動です。
仰向けに寝た姿勢で両手を頭の下で組み、
両足を伸ばして浮かせた姿勢から、
左右対側の肘と膝をタッチするように近づけます。
静止後もとの姿勢に戻り対側を行います。
左右で1回、合計10回ぐらいからはじめます。
いかがでしたか。
これでインナーマッスルの運動Ｘと、
インナー＋アウターマッスルの運動ＡＢＣの、
全部で4パターンの運動を紹介しました。
1回は15分ぐらいなので4種合わせると1時間ですね。
この4種を1週間のうちにこなします。
これに整体歩行30分×3回を加えると、
内臓の健康から体力、柔軟性、バランス力までＵＰ、
50代から始めることで健康寿命は伸ばせるはずです。
実際、半年間このパターンを続けていますが、
短時間の運動習慣だけで、
身体能力は向上し続けています。
60前にして体力は生涯一番の状態まで来ました。
今後さらなる進化を目指して実験を繰り返しますが、
現時点ではこのパターンが最良なので、
充分みなさまのお役に立てると思います。
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歩行整体メソッド講義＆インナーマッスル体操実技セミナー
・1月11日（土）18～20時（天王寺）
・1月24日（金）14～16時（天王寺）
・2月8日（土）18～20時（天王寺）
・2月28日（金）14～16時（天王寺）
【セミナーの詳細はこちら】
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前回は「50代からの健康寿命を伸ばす運動／Bグループ
」でした。
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インナー＋アウターマッスルのトレーニングのうち、
腹筋、体幹、股関節周りの補強運動を紹介しました。
Ｘ．インナーマッスルの補強
Ａ．腕、胸、背中、ひざの補強
Ｂ．腹筋、体幹、股関節周りの補強
Ｃ．肩、脚、腰、背中の筋群の補強
今回は「50代からの健康寿命を伸ばす運動Ｃグループ」、
筋トレの3番目、Ｃグループを紹介します。
・ワイドスクワット
・横プランク
・腕入れ横プランク
・ホリゾンタルスタビリゼーション
・バイシクル
・ヒップリフト
この6種類の筋トレを行います。時間は合計15分～20分。
肩、脚、背中、体幹側面の筋群の補強が目的です。
ゆっくり上げて静止そして下げる、
こんなペースで一回8秒ぐらいのリズムです。
力が入れる時間が長いと少ない回数ですみます。
では、一つずつワンポイント解説しましょう。
・ワイドスクワット
股関節周りと内転筋など多くの筋肉を使います。
広い足幅で立ち、つま先を外に向けます。
お相撲さんのような格好で腰を落として静止、
背筋を伸ばして立ち上がるという動作です。
ひざはつま先と同じ方向で、
腰を落とす時に上体が前屈みにならないようにします。
10回ぐらいから始めるといいでしょう。
・横プランク
横向きに寝て、ひざと肘でささえ、
腰を浮かせることで腰回りを鍛える運動です。
腰を浮かせて8秒静止し腰を下ろします。
体が重く感じる場合は5回ぐらいから始めます。
また、少し余裕がある場合は、
下図のように上の脚を伸ばすと鍛える範囲が広がります。
・ヒップリフト
太もも後ろ、お尻、背中を鍛える運動です。
軽めの運動なので楽な場合は、
図のようにボールを使って不安定をつくると、
バランス力向上にもなります。
上げた姿勢で8秒静止して腰を下ろします。
10回ぐらい行います。
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・腕入れプランク
これは体側面を鍛えられる運動ですが、
肘をついて脚を伸ばし腰を浮かせた姿勢から、
上の腕を体の下に潜らせる運動です。
腰を上げた状態から8秒かけて、
腕をくぐらせ元に戻します。
楽な場合は、腰を浮かせたままで行います。
左右5～7回ぐらいからはじめます。
・ホリゾンタルスタビリゼーション
これは全身の筋肉を使うバランス運動ですが、
四つ這いの姿勢から左右対側の手足を伸ばします。
しっかりと全身を伸ばすのがコツで、
上げた姿勢で8秒静止後下ろし反対側も行います。
5～7回ぐらいから始めます。
・バイシクル
腹筋群を中心に全身を鍛えられる運動です。
仰向けに寝た姿勢で両手を頭の下で組み、
両足を伸ばして浮かせた姿勢から、
左右対側の肘と膝をタッチするように近づけます。
静止後もとの姿勢に戻り対側を行います。
左右で1回、合計10回ぐらいからはじめます。
いかがでしたか。
これでインナーマッスルの運動Ｘと、
インナー＋アウターマッスルの運動ＡＢＣの、
全部で4パターンの運動を紹介しました。
1回は15分ぐらいなので4種合わせると1時間ですね。
この4種を1週間のうちにこなします。
これに整体歩行30分×3回を加えると、
内臓の健康から体力、柔軟性、バランス力までＵＰ、
50代から始めることで健康寿命は伸ばせるはずです。
実際、半年間このパターンを続けていますが、
短時間の運動習慣だけで、
身体能力は向上し続けています。
60前にして体力は生涯一番の状態まで来ました。
今後さらなる進化を目指して実験を繰り返しますが、
現時点ではこのパターンが最良なので、
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