こんにちは、
岡田です。
昨年から、いろんなテーマで、
1ヶ月続けて自分の体で実験するというシリーズ、
30日チャレンジを何回も行ってきました。
参考 過去ログ
https://ameblo.jp/baffaro7/theme-10108441418.html
今年の7月5日号以来お休みしていますが、
前回のパターンをその後も継続しています。
なぜなら、効果が出ているので止められないのです。
そこで今回は、
「30日チャレンジのその後」として報告いたします。
今やっている運動パターンの特徴は、
短時間（15～20分）でできること、
比較的楽な上に毎日変わるので疲れが残らないこと、
4パターンの筋トレを1週間でこなせばいいこと。
とにかく精神的な負担も少ないので助かります。
もう一つ重要なことは、
どんな運動でもワンパターンによる慣れにより、
収穫逓減の法則が働いてしまい、
運動効果が上がらなくなってしまうことです。
それに対しても、
毎日運動の部位や種類が変わりますので、
効果が落ちにくいといった点も考慮に入れています。
現在、フォロワーさんと妻にやってもらっていますが、
体力が弱くても強度をチューニングできるメニューだし、
短期間で体型も変わってきているので、
「これは使える」と好評を得ています。
（1週間で1セットの体力アップ筋トレ）
では、実際のメニューについて。
1週間のうち4日、4種の筋トレを1回ずつ行います。
1．インナーマッスルの強化体操
2．腕と胸、背筋を伸ばすメニュー
3．腹筋と腰回りのメニュー
4．体の側面中心のメニュー
Ａ．筋肉絞り体操／姿勢改善編
インナーマッスルの体操9種類 合計15～20分
Ｂ．基本 ワイド腕立て10回、ナロー腕立て10回、
尻上げ腕立て10回、肘つきバックブリッジ10回、
上体そらし10回、握力グリップ50回 ランジ10回 合計15分
Ｃ．基本 リバースクランチ15回、Ｖクランチ15回、
シザーズ15回、ヒップローテーション左右10回、
プランク30秒3回、スクワット15回 合計15分
Ｄ．基本 横プランク15回、腕入れ横プランク15回、
横足上げ横プランク15回、バイシクル左右15回、
ヒップリフト15回、ワイドスクワット15回 合計15分
こんな感じで、それぞれ6～9種類の筋トレを
1セットずつ、ゆっくりしたペースで行います。
体力、性別、年齢によって、
回数を変える、難易度を変えるなど調整は必要ですが、
習慣にさえしてしまえば、
40～50代以上の普通の人向け筋トレのモデルになるでしょう。
強度の調整をしながらであれば、
80代ぐらいまでは継続できると考えています。
この筋トレと整体歩行を併せるのがベストです。
整体歩行とは、正しい姿勢で30分歩く方法ですが、
週3回やると内臓の健康に十分役立ちます。
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プライベートやブログに書けないことはメルマガで。
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また、今回紹介の筋トレ後に歩くことで、
内臓脂肪や皮下脂肪も効率的に減らすことができ、
無酸素運動と有酸素運動の相乗効果が得られます。
一例として、ある1週間を観てみると、
日 整体歩行
月 A.インナーマッスルの強化体操
火 B.腕と胸、背筋を伸ばすメニュー
水 C.腹筋と腰回りのメニュー＋整体歩行
木 お休み
金 D.体の側面中心のメニュー＋整体歩行
土 お休み
この週の合計運動時間は筋トレ60分＋整体歩行90分でした。
たったこれだけの運動で、
現在もまだ、体が絞れて体力アップしています。
わたしは元々体育系ではないので、
最小限の運動で最大の効果を狙っていますが、
現状ではこの組み合わせがベストと考えています。
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健康セミナー＆インナーマッスルの筋トレ
『筋肉絞り体操／姿勢改善編』座学と実技～7名
・10月5日（土）18～20時（天王寺）
・10月18日（金）14～16時（天王寺）
・11月9日（土）18～20時（天王寺）
・11月22日（金）14～16時（天王寺）
【セミナーの詳細はこちら】
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岡田です。
昨年から、いろんなテーマで、
1ヶ月続けて自分の体で実験するというシリーズ、
30日チャレンジを何回も行ってきました。
参考 過去ログ
https://ameblo.jp/baffaro7/theme-10108441418.html
今年の7月5日号以来お休みしていますが、
前回のパターンをその後も継続しています。
なぜなら、効果が出ているので止められないのです。
そこで今回は、
「30日チャレンジのその後」として報告いたします。
今やっている運動パターンの特徴は、
短時間（15～20分）でできること、
比較的楽な上に毎日変わるので疲れが残らないこと、
4パターンの筋トレを1週間でこなせばいいこと。
とにかく精神的な負担も少ないので助かります。
もう一つ重要なことは、
どんな運動でもワンパターンによる慣れにより、
収穫逓減の法則が働いてしまい、
運動効果が上がらなくなってしまうことです。
それに対しても、
毎日運動の部位や種類が変わりますので、
効果が落ちにくいといった点も考慮に入れています。
現在、フォロワーさんと妻にやってもらっていますが、
体力が弱くても強度をチューニングできるメニューだし、
短期間で体型も変わってきているので、
「これは使える」と好評を得ています。
（1週間で1セットの体力アップ筋トレ）
では、実際のメニューについて。
1週間のうち4日、4種の筋トレを1回ずつ行います。
1．インナーマッスルの強化体操
2．腕と胸、背筋を伸ばすメニュー
3．腹筋と腰回りのメニュー
4．体の側面中心のメニュー
Ａ．筋肉絞り体操／姿勢改善編
インナーマッスルの体操9種類 合計15～20分
Ｂ．基本 ワイド腕立て10回、ナロー腕立て10回、
尻上げ腕立て10回、肘つきバックブリッジ10回、
上体そらし10回、握力グリップ50回 ランジ10回 合計15分
Ｃ．基本 リバースクランチ15回、Ｖクランチ15回、
シザーズ15回、ヒップローテーション左右10回、
プランク30秒3回、スクワット15回 合計15分
Ｄ．基本 横プランク15回、腕入れ横プランク15回、
横足上げ横プランク15回、バイシクル左右15回、
ヒップリフト15回、ワイドスクワット15回 合計15分
こんな感じで、それぞれ6～9種類の筋トレを
1セットずつ、ゆっくりしたペースで行います。
体力、性別、年齢によって、
回数を変える、難易度を変えるなど調整は必要ですが、
習慣にさえしてしまえば、
40～50代以上の普通の人向け筋トレのモデルになるでしょう。
強度の調整をしながらであれば、
80代ぐらいまでは継続できると考えています。
この筋トレと整体歩行を併せるのがベストです。
整体歩行とは、正しい姿勢で30分歩く方法ですが、
週3回やると内臓の健康に十分役立ちます。
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また、今回紹介の筋トレ後に歩くことで、
内臓脂肪や皮下脂肪も効率的に減らすことができ、
無酸素運動と有酸素運動の相乗効果が得られます。
一例として、ある1週間を観てみると、
日 整体歩行
月 A.インナーマッスルの強化体操
火 B.腕と胸、背筋を伸ばすメニュー
水 C.腹筋と腰回りのメニュー＋整体歩行
木 お休み
金 D.体の側面中心のメニュー＋整体歩行
土 お休み
この週の合計運動時間は筋トレ60分＋整体歩行90分でした。
たったこれだけの運動で、
現在もまだ、体が絞れて体力アップしています。
わたしは元々体育系ではないので、
最小限の運動で最大の効果を狙っていますが、
現状ではこの組み合わせがベストと考えています。
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『筋肉絞り体操／姿勢改善編』座学と実技～7名
・10月5日（土）18～20時（天王寺）
・10月18日（金）14～16時（天王寺）
・11月9日（土）18～20時（天王寺）
・11月22日（金）14～16時（天王寺）
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