先週の金曜日は高校の同級生と皇居でビルドアップ走を実施。
23日に足立フレンドリーがあるので、追い込んだ練習は恐らく最後。
18時半にアートの日比谷店のランステで待ち合わせ。
初めて使ったけど、使いやすい良いランステでした。
さて、練習メニューは恒例の3周15ｋｍのビルドアップ走。
最近これしかやってないなー。途中までは自分で引っ張り、
ラスト1周は引っ張ってもらうことにした。
ちなみに同級生は高校時代陸上部。
先月の神戸マラソンで3時間10分で走ってます。
4：25
4：24
4：30
4：28
4：24 22分11秒
ここは自分で引っ張る。最近右肩が凝るので特にリラックスする事を心掛けた。
忘年会シーズンの金曜日で走っている人は少なかったが、
道が狭いところは速度を落として走ったりした。
4：11
4：14
4：20
4：11
4：13 21分09秒
ここも自分で引っ張る。途中またもや右肩が痛くなりかけたけど、
腕を何回かダラダラやると少しにはマシになるので、繰り返した。
先週のインターバルトレーニングが効いているのか、
この時点で呼吸はだいぶ楽。脚もきつくないので今日こそ20分切りを目指す。
そして三週目は同級生に前を走ってもらった。
後ろからフォームを観察していると、肩が上がっていない。
リラックスするためにこのフォームで走ってるのかな。今度聞いてみよう。
ぴったり後ろについて、引っ張ってもらった。
3：54
3：50
3：57
3：53
3：50 19分24秒！！ 1時間2分46秒
1ｋｍまでは楽に走れた。呼吸も乱れない。
ちょっと横っ腹が痛くなりかけて焦ったけど、すぐに収まった。
しかし竹橋の坂からがやっぱりきつい。
けどここの1ｋｍが最速ラップ。そして課題の2-3ｋｍ。
ここで同級生には離される。呼吸はきつくてペースを維持出来ない。
やっぱり心肺機能の強化が必要。けど離れすぎないようにひたすら粘る。
10ｍ-15ｍくらいの距離を保って必死に付いていく。ここのラップを4分切れたのはデカい。強くなっているのを実感。残りは下り。
この辺からフォームが崩れて脚だけ（特にふくらはぎ）で走っているのが
自分でもわかる。腰も落ちていたと思う。
下りなのもあるけど、何とか3分台を維持。そしてゴール。
初めて3周目を20分切れました。脚にはまだまだ余裕があるので、
もっと心肺機能を鍛える必要あるなー。
今日の練習で来週のハーフは1時間30分切りを目標に走る事を決定。
4分13秒ペース？前半から突っ込んでみよう。
やっぱり人と練習すると頑張れるし、誰かに引っ張ってもらうのって楽だなー。
練習パートナーに感謝。
23日に足立フレンドリーがあるので、追い込んだ練習は恐らく最後。
18時半にアートの日比谷店のランステで待ち合わせ。
初めて使ったけど、使いやすい良いランステでした。
さて、練習メニューは恒例の3周15ｋｍのビルドアップ走。
最近これしかやってないなー。途中までは自分で引っ張り、
ラスト1周は引っ張ってもらうことにした。
ちなみに同級生は高校時代陸上部。
先月の神戸マラソンで3時間10分で走ってます。
4：25
4：24
4：30
4：28
4：24 22分11秒
ここは自分で引っ張る。最近右肩が凝るので特にリラックスする事を心掛けた。
忘年会シーズンの金曜日で走っている人は少なかったが、
道が狭いところは速度を落として走ったりした。
4：11
4：14
4：20
4：11
4：13 21分09秒
ここも自分で引っ張る。途中またもや右肩が痛くなりかけたけど、
腕を何回かダラダラやると少しにはマシになるので、繰り返した。
先週のインターバルトレーニングが効いているのか、
この時点で呼吸はだいぶ楽。脚もきつくないので今日こそ20分切りを目指す。
そして三週目は同級生に前を走ってもらった。
後ろからフォームを観察していると、肩が上がっていない。
リラックスするためにこのフォームで走ってるのかな。今度聞いてみよう。
ぴったり後ろについて、引っ張ってもらった。
3：54
3：50
3：57
3：53
3：50 19分24秒！！ 1時間2分46秒
1ｋｍまでは楽に走れた。呼吸も乱れない。
ちょっと横っ腹が痛くなりかけて焦ったけど、すぐに収まった。
しかし竹橋の坂からがやっぱりきつい。
けどここの1ｋｍが最速ラップ。そして課題の2-3ｋｍ。
ここで同級生には離される。呼吸はきつくてペースを維持出来ない。
やっぱり心肺機能の強化が必要。けど離れすぎないようにひたすら粘る。
10ｍ-15ｍくらいの距離を保って必死に付いていく。ここのラップを4分切れたのはデカい。強くなっているのを実感。残りは下り。
この辺からフォームが崩れて脚だけ（特にふくらはぎ）で走っているのが
自分でもわかる。腰も落ちていたと思う。
下りなのもあるけど、何とか3分台を維持。そしてゴール。
初めて3周目を20分切れました。脚にはまだまだ余裕があるので、
もっと心肺機能を鍛える必要あるなー。
今日の練習で来週のハーフは1時間30分切りを目標に走る事を決定。
4分13秒ペース？前半から突っ込んでみよう。
やっぱり人と練習すると頑張れるし、誰かに引っ張ってもらうのって楽だなー。
練習パートナーに感謝。