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食事を見直してみる
まず食事については食物繊維などを意識してきましたが効果はありませんでした。
でも便秘解消してきたので、体に吸収する栄養素も減って？標準ぐらいになってきたと思うので食事についても気にしようと思いました。
炭水化物を気にする
このやり方は単純にコンビニなど炭水化物の低いものを買う
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普段の生活プラスαなのでそこまで炭水化物を下げることは難しいので効果はあまり無し
糖質を気にする
糖質オフダイエットってのも流行った時期ありましたよね？
なので糖質も減らしてみる！
ここで気づいたのは食べるものによっては糖質が低いけど炭水化物が多いものなどある
実は
糖質＋食物繊維＝炭水化物
と言うことが分かった！
つまり炭水化物はそこまで気にせず糖質だけ減らしていけば良いと言うことが分かります
摂取量を気にする
次に気にしだしたのはプロテインなど摂取するときは体重×〇〇gなどあるみたいですが、それ以上摂取しても吸収しないやタンパク質じゃ成分として吸収するなどを見たんです。
つまりですね、栄養素は1日単位で考えるんじゃなくて一回の食事単位で摂取することが良いってことが分かります。
一回の食事量で消化？吸収？できる量が決まっているのでそれ以外は脂肪などになる可能性がある？かもしれないと言うことですね笑
なので摂取した方が良い栄養素は
・タンパク質
・食物繊維
摂取しない方が良い栄養素は
・糖質
・炭水化物
・脂質
と言った感じだと思います。
それでも摂取しない栄養素なんてない！って言う方もいると思いますが定食で糖質が0、脂質が0って無いと思います
よっぽど偏った料理じゃ無いとある程度の栄養素は取れるはずです。
1日5食生活
上で言った通り1回の摂取量が決まってくるのであれば摂取量を減らして回数を増やせば良い！って結論になりました
モデルの人も5食生活してる！って昔に聞いたことがあるのでそれと同じかもしれないですね笑
単純に5食生活するだけじゃ痩せない！食事量を減らすのが大事ですが、最初は今まで1回で食べてた量を食べないと満足しないと思います。
でも少しづつで良いので食べる量を減らしていけば5食生活も余裕です！
無理のないプラスαの生活なので笑
食事例
まず普通の食事は3時間ぐらいで消化されます。油物が多いと5時間程度かかったりするみたいです。
その中で考えた食事は
6時 プロテイン、ヨーグルトなど
9時 プロテインバーorコンビニにあるタンパク質が多いサラダなど
12時 昼ごはん
15時 プロテインバー
19時 夜ごはん
を中心に1日の食生活にしました。
注意点としては糖質、炭水化物を少なくする。
昼、夜ごはんは徐々に量を減らしていく。
一回の食事量が少ないので1日を通して満腹になることが少ないので食べた感が少ないです。
1日のイメージとしては満腹〜空腹の間をうろちょろさせるってことです
それでも慣れないうちはお腹が空いた！って感じることありますがその時はプロテインバーを変更してコンビニスイーツなどをたまに食べたりします。たまにですよ！笑
それは糖質を摂取することで満腹中枢を高めると言うやり方です。
食後すぐにデザートを摂取するのは脂肪に変わりやすいので、できる限り食後3時間は空けてからにしてください
もちろん飲み会や食事会などがある時は気にせず普通に食べていました。
でもこの生活を続けているとお腹が膨れるのが早くなったと実感する時がありました
結論
個人的に色々やった中で効果があったのは
・1日5食生活
・糖質、炭水化物を減らす
・無理をせず長期的に痩せる
・快便になる
・適度な運動をする
・ストレスは溜めずにたまには食べたいものを食べる
これを続けた結果3ヶ月で7kg痩せました
正確には色々やってきて6ヶ月でここまできましたが、最後のやり方をやってからは3ヶ月で成果が出たので笑
番外編
部分痩せダイエット
やっぱり人によっては
・二の腕
・太もも
・お尻
など気になる部位がありますよね？
この辺を重点的に痩せることは難しいと言うことです
まず第一に脂肪燃焼するのにどこを燃焼させたいって指定できないので笑
基本的に体の大事な部分から脂肪がついて、最後に燃焼されるようになっています。
※男女によって差があり
なので重要なのは基礎代謝を上げると言うことですが
・基礎体温をあげる
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体温を1度上げると約200kcal燃焼すると言われているけど36.5度の人だと37.5度まで体温上げるのは難しいと思います。
なので基礎体温が36度以下の人は対策した方が良いと思う。
・内臓も活動している
ご飯を食べることで内臓が動くのでエネルギー使うので脂肪燃焼を助けることになる。
なので単純に食べる量を減らすだけでは内臓が動かなくなるので基礎代謝が下がるので思っている以上に体重が落ちない。
逆を言えば少し食べる量を増やしても太らないのは内臓が活発に動いてエネルギーを使うからです。
・筋肉量を増やす
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体の中で大きな筋肉を鍛える。1番有名なのがスクワットで下半身が大きな筋肉が多いので筋力アップには効率が良い。
スクワット10回で腹筋100回分の筋力アップがあるみたいです
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先ほど言った通り筋肉量が増えると基礎代謝量が上がって、脂肪燃焼を助けるのでスクワットだけやっててもお腹や腕の脂肪は燃焼されます。
ここで勘違いしやすいのがスクワットしまくったら足が太くなる！って言われる人がいますが、そんなんで太くなると男の人の太ももは凄いことになっているでしょうね笑
とりあえず太くなるトレーニングは限界に近い重量でやると太くなると言われています。なので重い物を持っていないでやると太くなる可能性はかなり低いと言えます。
でも逆に軽いやつで何回もやっても効果は低いので、適度にゆっくりなどして負荷をかけながらやりましょう。
あとは筋肉が付いて、トレーニングをやめると筋肉が脂肪に変わるって人もいます。
これもトレーニングを止めると筋肉が減ることまでは理解できますよね？それに合わせて運動量も減っているので摂取カロリーが増えているから脂肪が増えているので、その辺を計算していれば筋力が減っても脂肪が増えることはありません。
・筋トレによる効果は他にもある
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まず腹筋をしまくっても腹筋の脂肪だけが燃焼する訳ではないと言いましたが（部分痩せのことです）
筋肉があるとお腹（体）が引き締まると言うことです。
なのでお尻などポヨンとしているよりは筋肉がある方が張りがあって見た目が綺麗になります。
引き締まった体にするには
とりあえずスクワットなどで筋力をつけて脂肪燃焼
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痩せてきたら引き締めたい部位の筋トレ
年寄りの体を想像してください。垂れた感じのイメージありますよね？
筋力が無くなるとあのような体になってしまうので、適度に筋肉があると足や腕などは引き締まって見えるので同じ太さでも細く見えます
もちろんこの辺も普段の生活プラスαでやらないと長続きしないので意味がありません。
正月太りした人はこの辺を気にして生活を少しでも改善してみてはどうですか？